Programım hakkında yorumlarınız

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/nas-l-bir-program-uygulamal-t40605.html

böyle bir konu açmıştım ama yardım eden olmadı :/ bende kendimce bir şeyler yaptım sizden gelen önerilerle de ufak ufak değiştirerek kendim için en iyi programı yakalamaya çalışıcam

boy 178 kilo 61

beslenme


kahvaltı: biri tam ikisinin beyazı 3 yumurta,1 dilim buğday ekmegi,peynir,süt,

öğlen:makarna,, veya evde karbonhidrat içeren ne varsa 20 dk sonrada 1 kase special k

çalışma öncesi:ton balığı buğday ekmeği

çalışma sonrası: fasulye,dolma v.s,meyve suyu

akşam:tavuk,et,ton balığı v.s

şu an yaptığım hareketler şunlar

Dumbbell Wrist Flippers (4x15)

Palms Up Dumbbell Curl(2x10) Two Arms Palms Down Dumbbell Curl(2x10)

leg curl(4x10)

Leg Extension(4x10)

Straight Bar Triceps Pushdowns(12-10-8-6)

abdominal cruch(15x3)

Lateral (12-10-8-6)

Front Dambıl Raise (12-10-8-6)

machine bench(12-10-8-6)

butterfly(12-10-8-6)

Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand)(2x10)

Wide-Grip Front Lat Pulldown(2x20)

Wide-Grip Rear Lat Pulldown (4x10)

pullover (4x10)


evde çalışma istasyonu var 3 kg likte 2 dumbell halter ve sehpa alıcam bu yüzden programı mı değiştiriyorum ve bölgesel çalışmayı düşünüyorum

pazartesi-perşembe (göğüs,biceps),salı-cuma (kanat,sırt,triceps),çarş-cumartesi (omuz,bacak) pazar (karın)

(göğüs,biceps)

Barbell Curl bench press

Dumbbell Curls dumbell fly

Hammeraltarnate Curls incline press

Concentration Curls butter fly

decline press


(kanat,triceps,sırt)

Triceps Pushdowns Wide-Grip Front Lat Pulldown

Dumbbell French One Arm Dumbbell Rowing

Bench Dips Close-Grip Front Lat Pulldown

Lying Triceps Extensions Deadlift




(omuz,bacak)

Dumbell Press Leg Curl

lateral Leg Extension

Front Dumbbell Raises Single Dumbbell Squats

Seated Barbell Deltoid Military Presses



(karın)

Crunch Machine

Crunch

Reverse Crunch

Flat Bench Lying Leg Raise


Yorumlarınızı Esirgemeyin

bench_O