Ocensers
Üye
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/nas-l-bir-program-uygulamal-t40605.html
böyle bir konu açmıştım ama yardım eden olmadı :/ bende kendimce bir şeyler yaptım sizden gelen önerilerle de ufak ufak değiştirerek kendim için en iyi programı yakalamaya çalışıcam
boy 178 kilo 61
beslenme
kahvaltı: biri tam ikisinin beyazı 3 yumurta,1 dilim buğday ekmegi,peynir,süt,
öğlen:makarna,, veya evde karbonhidrat içeren ne varsa 20 dk sonrada 1 kase special k
çalışma öncesi:ton balığı buğday ekmeği
çalışma sonrası: fasulye,dolma v.s,meyve suyu
akşam:tavuk,et,ton balığı v.s
şu an yaptığım hareketler şunlar
Dumbbell Wrist Flippers (4x15)
Palms Up Dumbbell Curl(2x10) Two Arms Palms Down Dumbbell Curl(2x10)
leg curl(4x10)
Leg Extension(4x10)
Straight Bar Triceps Pushdowns(12-10-8-6)
abdominal cruch(15x3)
Lateral (12-10-8-6)
Front Dambıl Raise (12-10-8-6)
machine bench(12-10-8-6)
butterfly(12-10-8-6)
Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand)(2x10)
Wide-Grip Front Lat Pulldown(2x20)
Wide-Grip Rear Lat Pulldown (4x10)
pullover (4x10)
evde çalışma istasyonu var 3 kg likte 2 dumbell halter ve sehpa alıcam bu yüzden programı mı değiştiriyorum ve bölgesel çalışmayı düşünüyorum
pazartesi-perşembe (göğüs,biceps),salı-cuma (kanat,sırt,triceps),çarş-cumartesi (omuz,bacak) pazar (karın)
(göğüs,biceps)
Barbell Curl bench press
Dumbbell Curls dumbell fly
Hammeraltarnate Curls incline press
Concentration Curls butter fly
decline press
(kanat,triceps,sırt)
Triceps Pushdowns Wide-Grip Front Lat Pulldown
Dumbbell French One Arm Dumbbell Rowing
Bench Dips Close-Grip Front Lat Pulldown
Lying Triceps Extensions Deadlift
(omuz,bacak)
Dumbell Press Leg Curl
lateral Leg Extension
Front Dumbbell Raises Single Dumbbell Squats
Seated Barbell Deltoid Military Presses
(karın)
Crunch Machine
Crunch
Reverse Crunch
Flat Bench Lying Leg Raise
Yorumlarınızı Esirgemeyin
bench_O
böyle bir konu açmıştım ama yardım eden olmadı :/ bende kendimce bir şeyler yaptım sizden gelen önerilerle de ufak ufak değiştirerek kendim için en iyi programı yakalamaya çalışıcam
boy 178 kilo 61
beslenme
kahvaltı: biri tam ikisinin beyazı 3 yumurta,1 dilim buğday ekmegi,peynir,süt,
öğlen:makarna,, veya evde karbonhidrat içeren ne varsa 20 dk sonrada 1 kase special k
çalışma öncesi:ton balığı buğday ekmeği
çalışma sonrası: fasulye,dolma v.s,meyve suyu
akşam:tavuk,et,ton balığı v.s
şu an yaptığım hareketler şunlar
Dumbbell Wrist Flippers (4x15)
Palms Up Dumbbell Curl(2x10) Two Arms Palms Down Dumbbell Curl(2x10)
leg curl(4x10)
Leg Extension(4x10)
Straight Bar Triceps Pushdowns(12-10-8-6)
abdominal cruch(15x3)
Lateral (12-10-8-6)
Front Dambıl Raise (12-10-8-6)
machine bench(12-10-8-6)
butterfly(12-10-8-6)
Close-Grip Front Lat Pulldown (underhand)(2x10)
Wide-Grip Front Lat Pulldown(2x20)
Wide-Grip Rear Lat Pulldown (4x10)
pullover (4x10)
evde çalışma istasyonu var 3 kg likte 2 dumbell halter ve sehpa alıcam bu yüzden programı mı değiştiriyorum ve bölgesel çalışmayı düşünüyorum
pazartesi-perşembe (göğüs,biceps),salı-cuma (kanat,sırt,triceps),çarş-cumartesi (omuz,bacak) pazar (karın)
(göğüs,biceps)
Barbell Curl bench press
Dumbbell Curls dumbell fly
Hammeraltarnate Curls incline press
Concentration Curls butter fly
decline press
(kanat,triceps,sırt)
Triceps Pushdowns Wide-Grip Front Lat Pulldown
Dumbbell French One Arm Dumbbell Rowing
Bench Dips Close-Grip Front Lat Pulldown
Lying Triceps Extensions Deadlift
(omuz,bacak)
Dumbell Press Leg Curl
lateral Leg Extension
Front Dumbbell Raises Single Dumbbell Squats
Seated Barbell Deltoid Military Presses
(karın)
Crunch Machine
Crunch
Reverse Crunch
Flat Bench Lying Leg Raise
Yorumlarınızı Esirgemeyin
bench_O
