shumi-206
Üye
öncelikle herkese merhaba
2,5 seneden bu yana bb sporunu yapmaktayım.İlk bir sene boyunca salona gittim daha sonra sallon evime uzak olması vede salondan çıkış saatim geç olduğundan dolayı malum iş çıkışında gidiyorum haliyle eve dönmem antremandan sonra 23:30 ları bulmasından dolayı eve gerekli aletleri alıp evde sporuma devam ettim yaklaşık bir buçuk senedirde evde bb yapıyorum yaşım 28 kilom 74 ölçülerimi sorcak olursanız kol 39 göğüs 111 omuz 122 bel 82 bilek ise 31 cm dir.Malum evde kendim çalıştığımdan dolayı vede program yazacak bir hocamın olmamasından dolayıda kendim kendime bir program hazırladım.Eksiklerimi görüp bana söleseniz çok teşekkür ederim.
programım
pazartesi göğüs
Bench Press 10-8-6-6
Incline Barbell Bench Press 10-8-6-6
Decline Barbell Bench Press 10-8-6-6
Incline Dumbbell Flyes 10-8-6-6
Machine Bench Press 10-8-6-6
Pec Deck Butterflys 10-8-6-6
Close-Grip Barbell Bench Press 10-8-6-6
Dumbbell Pullovers 10-8-6-6
Dips 4 set max
çarşamba kanat
Wide Grip Pulldowns 10-8-6-6
Seated Cable Rows 10-8-6-6
Wide Grip Rear Pulldowns 10-8-6-6
Smith barbell Rows 10-8-6-6
T Bar Rows 10-8-6-6
V Bar Pulldowns 10-8-6--6
Single Arm Dumbbell Rows 10-8-6-6
Close Grip Front Lat Pulldowns 10-8-6-6
Barbell Stiff Leg Deadlifts 10-8-6-6
cuma omuz-bacak
Seated barbell Deltoid Presses 10-8-6-6
Bent Over Rear Deltoid Raises 10-8-6-6
Dumbbell Deltoid Lateral Raises10 - 8 -6-6
Front Barbell Deltoid Raises 10-8-6-6
Cable Upright Rows 10-8-6-6
Barbell Shrugs 10-8-6-6
Barbell Shrugs Behind The Back 10-8-6-6
LEG EXTENSION 10-8-8-8
squat 10-8-6-4
LEG CORL 10-8-8-8
STANDIG CALF RAİSE 4 set max
cumartesi kol
Barbell Curl 10-8-6-6
Hammer Curls 10-8-6-6
Preacher Curls 10-8-6-6
Incline Dumbbell Curls 10-8-6-6
Standing Cable Curls 10-8-8-8
Straight Bar Triceps Pushdowns 10-8-6-6
Triceps Pushdowns With Rope Attachment 10-8-6-6
kneeling overhead cable triceps extensions 10-8-6-6
Dumbbell Kickbacks 10-8-6-6
Dips 4 set max
iç bilek 4 set max
dış bilek 4 set max
her antreman başında vede antreman sonunda karın egzersizleri için
twist 5 dk
Abdominal Cable Crunches 20-20-15-15
Reverse Decline Crunches 30-30-30-30
Parallel Bar Abdominal Knee Raises 30-30-30-30
hazırlamış olduğum programım bu
supplementler olaraktan ise
optimum %100 whey
xpro amino 5000
hardline Glutamine
optimum VASSIVE N.O. FORMULA-X 180 TABLET
ve tribestan
mart başı itibariyle bu program vede bu supplementleri kullanmaya başlıyacam şu anki programım ise kısaca şöle özetliyeyim pazartesi göğüs çarşamba kanat önkol cuma omuz arkakol cumartesi ise tekrar göğüs olarak çalışıyorum
görüşlerinizi bekliyorum hocalarım şimdiden çok teşekkürler ii çalışmalar
2,5 seneden bu yana bb sporunu yapmaktayım.İlk bir sene boyunca salona gittim daha sonra sallon evime uzak olması vede salondan çıkış saatim geç olduğundan dolayı malum iş çıkışında gidiyorum haliyle eve dönmem antremandan sonra 23:30 ları bulmasından dolayı eve gerekli aletleri alıp evde sporuma devam ettim yaklaşık bir buçuk senedirde evde bb yapıyorum yaşım 28 kilom 74 ölçülerimi sorcak olursanız kol 39 göğüs 111 omuz 122 bel 82 bilek ise 31 cm dir.Malum evde kendim çalıştığımdan dolayı vede program yazacak bir hocamın olmamasından dolayıda kendim kendime bir program hazırladım.Eksiklerimi görüp bana söleseniz çok teşekkür ederim.
programım
pazartesi göğüs
Bench Press 10-8-6-6
Incline Barbell Bench Press 10-8-6-6
Decline Barbell Bench Press 10-8-6-6
Incline Dumbbell Flyes 10-8-6-6
Machine Bench Press 10-8-6-6
Pec Deck Butterflys 10-8-6-6
Close-Grip Barbell Bench Press 10-8-6-6
Dumbbell Pullovers 10-8-6-6
Dips 4 set max
çarşamba kanat
Wide Grip Pulldowns 10-8-6-6
Seated Cable Rows 10-8-6-6
Wide Grip Rear Pulldowns 10-8-6-6
Smith barbell Rows 10-8-6-6
T Bar Rows 10-8-6-6
V Bar Pulldowns 10-8-6--6
Single Arm Dumbbell Rows 10-8-6-6
Close Grip Front Lat Pulldowns 10-8-6-6
Barbell Stiff Leg Deadlifts 10-8-6-6
cuma omuz-bacak
Seated barbell Deltoid Presses 10-8-6-6
Bent Over Rear Deltoid Raises 10-8-6-6
Dumbbell Deltoid Lateral Raises10 - 8 -6-6
Front Barbell Deltoid Raises 10-8-6-6
Cable Upright Rows 10-8-6-6
Barbell Shrugs 10-8-6-6
Barbell Shrugs Behind The Back 10-8-6-6
LEG EXTENSION 10-8-8-8
squat 10-8-6-4
LEG CORL 10-8-8-8
STANDIG CALF RAİSE 4 set max
cumartesi kol
Barbell Curl 10-8-6-6
Hammer Curls 10-8-6-6
Preacher Curls 10-8-6-6
Incline Dumbbell Curls 10-8-6-6
Standing Cable Curls 10-8-8-8
Straight Bar Triceps Pushdowns 10-8-6-6
Triceps Pushdowns With Rope Attachment 10-8-6-6
kneeling overhead cable triceps extensions 10-8-6-6
Dumbbell Kickbacks 10-8-6-6
Dips 4 set max
iç bilek 4 set max
dış bilek 4 set max
her antreman başında vede antreman sonunda karın egzersizleri için
twist 5 dk
Abdominal Cable Crunches 20-20-15-15
Reverse Decline Crunches 30-30-30-30
Parallel Bar Abdominal Knee Raises 30-30-30-30
hazırlamış olduğum programım bu
supplementler olaraktan ise
optimum %100 whey
xpro amino 5000
hardline Glutamine
optimum VASSIVE N.O. FORMULA-X 180 TABLET
ve tribestan
mart başı itibariyle bu program vede bu supplementleri kullanmaya başlıyacam şu anki programım ise kısaca şöle özetliyeyim pazartesi göğüs çarşamba kanat önkol cuma omuz arkakol cumartesi ise tekrar göğüs olarak çalışıyorum
görüşlerinizi bekliyorum hocalarım şimdiden çok teşekkürler ii çalışmalar
