programım hakkında görüşlerinizi bekliyorum.

batuhanozboz

batuhanozboz

Üye
Öncelikle bizim gibi daha gençlere, bu sporu öğrenmek kendimizi geliştirmek isteyenlere yardımcı olabilecek bir forum hazırladığınız içi çok teşekkür ederim.

Forumu çok dolaştım ama hocalarımızın herkese göre program değişir demesi beni ters duruma düşürdü o yüzden yeni konu açtım. Yanlış birşey yapmak istemiyorum. yorumlarınızı önerilerinizi bekliyorum.

Asıl olarak lisanslı olarak 1.5 senedir kürekçiyim.Klupte halter antremanları oluyordu ama yeteri kadar düzenli değil.Hava ve su kötü olunca ayda bir yada 2 kere halter antremanı oluyordu buda pek verim sağlamıyordu.
Gerekli miktarda hacim ve kuvvet verimi ve kilo alabilmem için kürek antrenörümün önerisiyle body'e başladım.
1.5 aydır body vg yapıyorum.
Bana verilen program bu:

Bench press 10 tekrar 3 set
Dumbell fly 10 tekrar 3 set
Lat Pulldown (Kolları açarak) 10 tekrar 3 set
Deltoid press 10 tekrar 3 set
Barbell Curl 10 tekrar 3 set
Triceps Pushdowns 10 tekrar 3 set
Leg press 12 tekrar 3 set
Her antreman sonrası 15 tekrar 3 set mekik ters mekik ve alt mide kasları için yapılan bacak hareketi

Ben sezon başı olduğu için max düzeyde güçlenmek istiyorum.Yarışlarım temmuzda son 1 ay kala kasları parçalamak istiyorum.Yani bunu antrenörüm dedi.

Önerilerinizi bekliyorum. Eğer program eksikse yada yanlışlıklar varsa düzeltmenizi istiyorum.
Yaş : 18
Kilo : 66
Yağ oranı 7.1

Ve son olarak kilo aldırıcı bir çok isim duyuyorum gainer'lar vs bana göre olan bi ürünü tavsiye ederseniz çok sevinirim..
 
öncelikle ek besin kullanmanıza gerek yok eğer düzenli beslenebilirim diyorsanız zira hiçbir gainer patatesin makarnanın pilavın yerini tutamaz..ama beslenmeniz çok kötü ise proteinli bir gainer kullanabilirsiniz..
forumda kullanım şekilleri var..

antremanınıza gelince;
bildiğim kadarı ile kürekçilerde kanat alt sırt biceps çok daha fazla önemli ağırlıklı..
bu yüzden adaptasyon programınızda iki kanat hareketi olabilir..
lat pull down ve seated row.. (2.aya geçince barbell row-t-bar row ya da dumbbell row ekleyebilirsiniz programa.)

bacak için ilk ay leg curl hareketini de eklemeli ve bir daha da çıkarmamalısınız ;)
 
diez dedi:
öncelikle ek besin kullanmanıza gerek yok eğer düzenli beslenebilirim diyorsanız zira hiçbir gainer patatesin makarnanın pilavın yerini tutamaz..ama beslenmeniz çok kötü ise proteinli bir gainer kullanabilirsiniz..
forumda kullanım şekilleri var..

antremanınıza gelince;
bildiğim kadarı ile kürekçilerde kanat alt sırt biceps çok daha fazla önemli ağırlıklı..
bu yüzden adaptasyon programınızda iki kanat hareketi olabilir..
lat pull down ve seated row.. (2.aya geçince barbell row-t-bar row ya da dumbbell row ekleyebilirsiniz programa.)

bacak için ilk ay leg curl hareketini de eklemeli ve bir daha da çıkarmamalısınız ;)
Genişletmek için tıkla...



Cevabınız için teşekkürler 2.ayım dolmuş.Program değişikliği yapıldı.Program şöyle..

Pzt. Perş.
Kanat
Arm pulldown 8x4
Lat pulldown 8x4
One arm dumbell row 8x4
-Göğüs
Incline Bench press 8x4
inclne dumbell fly 8x4 (üstgöğüs olsun istedim)
(burda sizce düz bench eklemelimiyim ?
-Biceps
Concentration curls 8x4
barbell curl 8x4

Salı C.tesi
Triceps
dumbell french
pushdown 8x4
Lying triceps extension 8x4
-Omuz
Front dumbell raises 8x4
Bent over raises 8x4
Backpress 8x4
Bacak
Leg Extentision 12x4
Lying Leg curl 12x4
Leg press 12x4



Çok doğrusunuz.Kanat kol ve bacak çok önemli kürekte..Dediğiniz gibi seated row da ekliyeceğim.Bu programım daha iyi sanırım görüşlerinizi bekliyorum.

Bide seated row da önemli olan sadece vucudu hareket ettirmemekmi yoksa omuzda ileriye gitmelimidir ?
 
seated rowda öne kanatlar esnetilecek şekilde uzanılır ama geri gelirken vücut dik konuma geldiğinde geriye gelme bitirilir..yani vücut geriye yatırılmaz..öne gider ama geri gitmez..
kanatları mutlaka tüm kanat hareketlerinde esnetmeye ve hissetmeye çalışın..bu çok önemli..

programızda bazı hatalar var..3.aya girmişseniz eğer piramit sisteme geçebilirsiniz zaten spor alt yapınız olduğu için..

armpulldown nedir..ne olduğu da önemli değil gerçi..

siz lat pulldown-seated row-dumbbell row yapabilirsiniz.. 15-12-10-8 tekrarları ile

göğüse birde flat dumbbell press ekleyebilirsiniz sona..

bicepste önce barbell yapın sonra dumbbell yapın..

omuzda öne barla press (military press-yana açış-öne açış-eğilip yana açış ideal)
sonunda barbell shrugs olabilir trapezler için..

bacakta

leg extension
leg press
leg curl
15-12-10-8
 
seated row da dediklerinizi harfiyen uygulayacağım.

straight arm puldown. bu makine olarak kullanılan bi aletti sanırım aşağı doğru çekiyorduk. yanlışmıyım bilmiyorum foruma bakacağım.

Söylediklerinizi antrenörümlede konuşacağım.. Ve uygulamaya koyacağım.

Diez hocam; Bu hareketleri yaparken neye göre değiştiriyor dumbell veya barbell olması ?

Ve son olarak protein tozu mu gainer mı sizce ?

 
batuhanozboz dedi:
seated row da dediklerinizi harfiyen uygulayacağım.

straight arm puldown. bu makine olarak kullanılan bi aletti sanırım aşağı doğru çekiyorduk. yanlışmıyım bilmiyorum foruma bakacağım.

Söylediklerinizi antrenörümlede konuşacağım.. Ve uygulamaya koyacağım.

Diez hocam; Bu hareketleri yaparken neye göre değiştiriyor dumbell veya barbell olması ?

Ve son olarak protein tozu mu gainer mı sizce ?
Genişletmek için tıkla...

barbell ve dumbbell olması farklı açılardan etkileme ve varyasyon yapmadır..ör: barbell row.da çok daha fazla yardımcı kas etkilenir..bel gibi,arka bacak gibi , önkol gibi vs..

karb ya da protein .. hangisinde açığınız varsa onu kapatın..açık yoksa hiç kullanmayın bence..
 
kg başına 1.5-2 gr/kg protein 4-6gr/kg karb.
ileri seviyelerde 5-10gr/kg da tavsiye edilir..size ilki yeter..
 
Bir sorum daha var hocam.

-A-
Pzt. Perş.
Kanat
Arm pulldown 8x4
Lat pulldown 8x4
One arm dumbell row 8x4
-Göğüs
Incline Bench press 8x4
inclne dumbell fly 8x4 (üstgöğüs olsun istedim)
(burda sizce düz bench eklemelimiyim ?
-Biceps
Concentration curls 8x4
barbell curl 8x4

-B-
Salı C.tesi
Triceps
dumbell french
pushdown 8x4
Lying triceps extension 8x4
-Omuz
Front dumbell raises 8x4
Bent over raises 8x4
Backpress 8x4
Bacak
Leg Extentision 12x4
Lying Leg curl 12x4
Leg press 12x4

Bu benim A programım burdan bicepsi çıkarıp tricepsi eklesem, B programınada bicepsi eklesem nası olur sizce ? tricepsleri yormak adına..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı