Merhaba arkadaşlar, gittiğim spor salonunda PT alıyordum, ancak PT aldığım hocamın salondan ayrılması sonucu programsız kaldım. Diğer hocaları da pek tanımıyorum onlar da beni tanımıyor o yüzden kendi programımı kendim hazırladım, ancak yorumlarınıza ihtiyacım var
1. GÜN Göğüs-Omuz
Bench Press 4x8
Incline Dumbell Press 4x 15-12-10-8
Incline Machine Press 4x6
Crush-grip dumbell bench press (2-3 haftada 1 katmayı düşünüyorum)
Chair dips 3x yapamayana kadar
Bentover lateral raise 4x15
Cable Lateral raise 3x12
Military Press 4x8
Wide-Grip upright row (yine 1-2 haftada bir katmayı düşünüyorum)
2.GÜN Sırt-Trapez
Bent over row 4x10
Close grip pull up 4x yapamayana kadar
Dumbell pull over 3x12
Barbell Shrugs 4x12
Back extension 3x yapamayana kadar
3.GÜN Triceps-Biceps
Triceps Pushdown (ROPE) 4x20-15-12-9
Dips 4x yapamayana kadar
Alna pres 4x10
Barbell curl 5x8
Preacher Curl 4x8
Hammer Curl 3x10
Biceps Ladder (2 haftada 1)
4.GÜN
Bacak o çok önemli değil, Pt'yi bıraktığımdan beri 1-2 defa anca çalışmışımdır
1. GÜN Göğüs-Omuz
Bench Press 4x8
Incline Dumbell Press 4x 15-12-10-8
Incline Machine Press 4x6
Crush-grip dumbell bench press (2-3 haftada 1 katmayı düşünüyorum)
Chair dips 3x yapamayana kadar
Bentover lateral raise 4x15
Cable Lateral raise 3x12
Military Press 4x8
Wide-Grip upright row (yine 1-2 haftada bir katmayı düşünüyorum)
2.GÜN Sırt-Trapez
Bent over row 4x10
Close grip pull up 4x yapamayana kadar
Dumbell pull over 3x12
Barbell Shrugs 4x12
Back extension 3x yapamayana kadar
3.GÜN Triceps-Biceps
Triceps Pushdown (ROPE) 4x20-15-12-9
Dips 4x yapamayana kadar
Alna pres 4x10
Barbell curl 5x8
Preacher Curl 4x8
Hammer Curl 3x10
Biceps Ladder (2 haftada 1)
4.GÜN
Bacak o çok önemli değil, Pt'yi bıraktığımdan beri 1-2 defa anca çalışmışımdır
