herkeze merhabalar arkadaşlar boy 1.90 kilo 96 3 ay önce bilinçsiz bir biçimde diyete başladım ve 2.5 ayda 20 kilo verdim tabiki kas kaybı çok yaşadım ve artık kardiyo+vg yapıyorum saonda çalışıyorum günde 40 dakika kardiyo yapıyorum ve internette bulup araştırdığım kendimce düzenlediğim kendime has bir antreman programı hazırladım hatalı olduğum biryer varsa düzeltirseniz sevinirim ayrıca salona haftanın 6 günü gidiyorum.
pazartesi
bench press 3x10
üst göğüs 3x10
kelebek 3x10
salı
kanat
makarda enseye çekiş 3x10
makinada oturarak karna çekiş 3x10
ayakta çift dumbel yana açış 3x10
barı çene altına çekiş 3x10
çarşamba
biseps 3x10
triseps 3x10
ÇİFT DUMBELL CURL (STANDING DUMBELL CURL)(dumbeli düz tutup yukarı kaldırma)
PUSH DOWN (TRICEPS PUSH DOWN) (yayı tutup kollar sabit karın bölgesine indirip göğüs bölgesine kadar çıkarma)
halat aşşa çekiş
halat düz çekiş
ve her antremandan sonra 40 dakka kardiyo ve her antremanda mide çalışıcam.
pazartesi
bench press 3x10
üst göğüs 3x10
kelebek 3x10
salı
kanat
makarda enseye çekiş 3x10
makinada oturarak karna çekiş 3x10
ayakta çift dumbel yana açış 3x10
barı çene altına çekiş 3x10
çarşamba
biseps 3x10
triseps 3x10
ÇİFT DUMBELL CURL (STANDING DUMBELL CURL)(dumbeli düz tutup yukarı kaldırma)
PUSH DOWN (TRICEPS PUSH DOWN) (yayı tutup kollar sabit karın bölgesine indirip göğüs bölgesine kadar çıkarma)
halat aşşa çekiş
halat düz çekiş
ve her antremandan sonra 40 dakka kardiyo ve her antremanda mide çalışıcam.
