Programımı yorumlar mısınız?

X

xfactory9025

Üye
3. ayın içindeyim aşağıdaki hareketlerin çoğunu ağırlık arttırarak piramit yapıyorum acaba bir yanlışlık bir gariplik görüyo musunuz?

1. gün
Göğüs:
-bench press
-dumbell fly
-incline bench press
-incline dumbell fly
-arada bir kelebek(3. ayda çıkardık ilk 2 ay vardı)
Ön kol:
-barbel curl
-alternate dumbell curl
-scott curl

2. gün
Sırt kanat:
-wide-grip lat puldown
-front lat puldown
-barfiks(3. ayda koyduk azar azar yapıyorum)
-seated row(close grip) bu hareketin bi benzeri
Arka kol:
-triceps push downs
-triceps push downs(palm up)
-dumbell french

3. gün
Bacak:
-leg extension
-leg curl
omuz-trapez:
-neck press
-military press
-lateral
-dumbell shrug
 
İnchline bench press yerine dips yaparsan daha uygun olabilir.Çünkü üst göğüs bölgesine fly varsa Bench e gerek kalmıyormuş.

Bunun dısında güzel bir program ve bacak var en sevdiğim bölge :) İhmal etmemen çok güzel
 
5. ayın içindeyim ve sırt programımda pek bi değişiklik olduğu söylenemez sadece dumbell rowing eklendi.Forumda en çok faydası dokunan hareketlerden biri olarak geçen deatlift ,T-bar rows vs. hareketleri eklemenin zamanı geldi mi acaba yoksa bekliyim mi hocadan ses yok ben bişe demeyince hiç sorun yapmıyo söyleyince bişeler ekliyo çıkarıyo :D
 
Senın yerinde olsam biceps programını

Barbell curl
Hammer curl
Alternate dumbell curl

olarak yaparım.Barbell curl ile kol doyuma ulaşıyor.Sonra tekrar ona benzer bi hareket yapıyorsun.Ama barbell dan sonra hammer yaparsan farklı bölge çalışmış olur ve biceps'in uzar.Son olarakta alternate veya scott yaparsın orası sana kalmış
 
007EMRE dedi:
Senın yerinde olsam biceps programını

Barbell curl
Hammer curl
Alternate dumbell curl

olarak yaparım.Barbell curl ile kol doyuma ulaşıyor.Sonra tekrar ona benzer bi hareket yapıyorsun.Ama barbell dan sonra hammer yaparsan farklı bölge çalışmış olur ve biceps'in uzar.Son olarakta alternate veya scott yaparsın orası sana kalmış
Genişletmek için tıkla...

Şuanki ön kol programım
barbell curl
alternate dumbell curl
scott dumbel curl
hammer curl un halter gibi şekli :)

Ben programı baya önceden sormuştum son sorum bir üstteki mesaj olan sırt programına eklenmesi gerkene hareketler o hareketlerin faydasını söyleyen çok kişi var eklemenin zamanı geldi mi bunlar yeterli mi dumbell rowing ekledim sadece üsttekilere arada da barfiks çekiyorum
 
2. gün
Sırt kanat:
-wide-grip lat puldown
-front lat puldown
-barfiks(3. ayda koyduk azar azar yapıyorum)
-seated row(close grip) bu hareketin bi benzeri

Bu programa ek olarak mı dumbell row eklendi. Öyleyse fazla olmuş, deadlifti de ekleyebilirsin, yalnız 4 hareketi geçme.
1-barfiks, 2-seated row,3-wide-grip lat puldown, 4-deadlift olabilir.
 
okankut dedi:
2. gün
Sırt kanat:
-wide-grip lat puldown
-front lat puldown
-barfiks(3. ayda koyduk azar azar yapıyorum)
-seated row(close grip) bu hareketin bi benzeri

Bu programa ek olarak mı dumbell row eklendi. Öyleyse fazla olmuş, deadlifti de ekleyebilirsin, yalnız 4 hareketi geçme.
1-barfiks, 2-seated row,3-wide-grip lat puldown, 4-deadlift olabilir.
Genişletmek için tıkla...
evet o programa eklendi bazen 6 hareketi bulduğu bile oldu her hafta karıştırıyo hoca bişe ekliyo bişe çıkarıyo da 6 hareket gerçekten çok çok fazla oldu kablo çekmeyi eklemişti bi ara bayadır yapmadım onu bakalım o çok merak ettiğim hareketi ne zaman ekleyecek yoksa ben mi hatırlatsam hatırlatmayınca bişe ekleyecği yok göğüs programında da demsem üst ve altı eklemiycekti:mad:
 
bence goguse o kadar cok hareket yapma. veya yapıyorsanda hepsini 3 er set yap. yani toplamda 12-15 seti geçmemek için. ama sunu biliyorumki hakkıyla yapılan 10-12 set daima idealdir. buda en fazla 3-4 hareket demektir. kolay gelsin iyi çalışmalar.
 
oklahoma dedi:
bence goguse o kadar cok hareket yapma. veya yapıyorsanda hepsini 3 er set yap. yani toplamda 12-15 seti geçmemek için. ama sunu biliyorumki hakkıyla yapılan 10-12 set daima idealdir. buda en fazla 3-4 hareket demektir. kolay gelsin iyi çalışmalar.
Genişletmek için tıkla...
göğüs şuan 4 hareket zaten.Bir hafta üst +normal diğer hafta alt+normal
press ve fly hareketleri
 
eğer bu fotodaki sensen tavsiyem alt ust diye bolme. o daha ileri seviyede çalışanların uygulayabileceği bir şey. başlangıcta hacim için 2-3 hareket fazlasıyla yeter. bench press 4 set yap. daha sonra ust gogus press 3set(1hafta dumbell diğer hafta barbell). 3 setde decline sehpada dumbell fly yap. gogusun 3 bolgesinide çalıştıran gayet dengeli bir program bu. vede bu na benzer mesela bir ay decline fly diğer ay flat bench fly diğer aydada ust gogus ssehpasında fly yaparak deişikliklerde ekleye bilirsin. ama temel olan ust gogus presss ve bench press programında devamlı olsun. bunlar hacim kazandıran egzersizlerdir.
 
forumda alt göğüsle ilgili bir konu vardı onu okudum baştan sona alt göğüs hareketleri alt göğsü kesmek için yapılıyormuş.Benim şimdi 5. ayım erken mi oluyor başlasam.Hem alt göğsü kesince geri dönüşü olmayan bir yola mı giriliyor ki kesmek için iyice şişmesini bekliyoruz bilen arkadaşlar cevaplarsa sevinirim..
 
tabiiki hayır. alt gogus gelişince şekilleniyor. aslında kesme denilen şeyde bu işte geliştirme. ama yeni başlayanlarda ust uste 3 press zararlı olabilir mantıgıyla vermiyorlar. tek neden bu. alt goguse press yapıyorsan bench pressi yapma o gun mesela. ama temel olan bench presstir. hacii o kazandırır. once hacim almalı sonra bunu sekillendirmelisin. oyuzden dediklerimi dikkate alsan karlı çıkarsın. bench press , ust gogus prees yeterli. hakkıyla yaparsan. son olarakta istersen fly hareketleri var. ama doğru yapamazsan yararlı olmazlar. pull overda ona keza. şu aşamada iki press ust uste yeterli. ucuncu hareket olarakta dips cok iyi olur hemde vucut agırlıgıyla yapılan bi çalışma olduğu için guc ve kondisyon kazandırır. yapa bilirsen dipste yap yapamıyorsanda cok zorlama. kuvvetlendikçe daha sonra yapacak duruma geleceksin zaten.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı