_PunisheR_
Üye
Arkadaşlar böyle bir program yaptım uyguluyorum. Sizce nasıl? Yaşım 15 boy 1.66 kilo 63
Pazartesi
Göğüs:
Dumbbell Bench Press 10x3
Dumbbell Flyes 10x3
Dumbbel Bench Press(close) 10x3
Dumbbell Pullover 10x3
Salı
Kol:
Dumbbell Curls 10x2
Hammer Curls 10x2
Dumbbell Preacher Curls 10x2
Lying Dumbbell Extensions 10x2
Dumbbell French 10x2
Dumbbell One Kickbacks 10x2
Çarşamba
Dinlenme
Perşembe
Omuz:
Neck Dumbbell Press 10x3
Latarel 10x3
Arnold Press 10x3
Dumbbell Lateral Raises 10x3
Cuma
Bacak:
Dumbbell Sumo Deadlifts(iç) 10x4
Dumbbell Lunges(ön) 10x4
Stiff Legged deadlifts(arka) 10x4
Not: Dumbbel kg:4
Pazartesi
Göğüs:
Dumbbell Bench Press 10x3
Dumbbell Flyes 10x3
Dumbbel Bench Press(close) 10x3
Dumbbell Pullover 10x3
Salı
Kol:
Dumbbell Curls 10x2
Hammer Curls 10x2
Dumbbell Preacher Curls 10x2
Lying Dumbbell Extensions 10x2
Dumbbell French 10x2
Dumbbell One Kickbacks 10x2
Çarşamba
Dinlenme
Perşembe
Omuz:
Neck Dumbbell Press 10x3
Latarel 10x3
Arnold Press 10x3
Dumbbell Lateral Raises 10x3
Cuma
Bacak:
Dumbbell Sumo Deadlifts(iç) 10x4
Dumbbell Lunges(ön) 10x4
Stiff Legged deadlifts(arka) 10x4
Not: Dumbbel kg:4