zrynawrycek
Üye
herkese selamlar,
şu andaki programım 20 güne kadar bitecek ve hoca artık kendi programını kendin yapacaksın diyor, ben de sizlerden yardım almak istiyorum. şu anda haftada 5 gün gidiyorum, programım aşağıda. ayrıca geçen 2 ay boyunca 4 gün gitmiştim o programım da şu linkte var: https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=5761
şimdi bu vereceğiniz programı 1 ay yapabileceğim zira sonrası ramazan. eylül ayında gene 5 gün devam edebilirirm ama ekimden itibaren bizim dersler başlayacağından 4 güne düşürmem şart. bunalrı da dikkate alarrak sorumu yanıtlarsanız çok sevinirim.
bu programda 12-10-8-6-4 piramit sistemiyle çalışıyorum, bacak hareketleri klasik (leg press, leg extension, leg curl, bi de kalf hareketi, şu dizlerle indirip kaldırdığımız) ve bu bacak hareketlerini o haftada hangi gün daha az çalıştıysam onun gününe ekliyorum( misal 50 dakka olmuş bi günde çalışmak yerine, 40 dakka çalıştığım güne)
Göğüs
dumbell press
dumbell flyes
Alt göğüs press
Pullover
Cable cross(bench press)- bunun için hoca ister birini yap ister ikisini dedi, ben cable cross’u seçtim
Kanat
barfiks
lat pulldown
seadat rowing
dumbell rowing
mideye çekiş
Omuz
dumbell press
dumbell ön omuz
dumbell arka omuz
shoulder press
upring rowing
Biceps
Z bar roeing
Dumbell curl
Telde çift elle curl
Arm curl
concentration curl
Triceps
z barla yatarak alna indirme
dumbell extension
dumbell yandan extension
pushdown
Ters pushdown
şu andaki programım 20 güne kadar bitecek ve hoca artık kendi programını kendin yapacaksın diyor, ben de sizlerden yardım almak istiyorum. şu anda haftada 5 gün gidiyorum, programım aşağıda. ayrıca geçen 2 ay boyunca 4 gün gitmiştim o programım da şu linkte var: https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=5761
şimdi bu vereceğiniz programı 1 ay yapabileceğim zira sonrası ramazan. eylül ayında gene 5 gün devam edebilirirm ama ekimden itibaren bizim dersler başlayacağından 4 güne düşürmem şart. bunalrı da dikkate alarrak sorumu yanıtlarsanız çok sevinirim.
bu programda 12-10-8-6-4 piramit sistemiyle çalışıyorum, bacak hareketleri klasik (leg press, leg extension, leg curl, bi de kalf hareketi, şu dizlerle indirip kaldırdığımız) ve bu bacak hareketlerini o haftada hangi gün daha az çalıştıysam onun gününe ekliyorum( misal 50 dakka olmuş bi günde çalışmak yerine, 40 dakka çalıştığım güne)
Göğüs
dumbell press
dumbell flyes
Alt göğüs press
Pullover
Cable cross(bench press)- bunun için hoca ister birini yap ister ikisini dedi, ben cable cross’u seçtim
Kanat
barfiks
lat pulldown
seadat rowing
dumbell rowing
mideye çekiş
Omuz
dumbell press
dumbell ön omuz
dumbell arka omuz
shoulder press
upring rowing
Biceps
Z bar roeing
Dumbell curl
Telde çift elle curl
Arm curl
concentration curl
Triceps
z barla yatarak alna indirme
dumbell extension
dumbell yandan extension
pushdown
Ters pushdown