Merhaba arkadaşlar. Ben 13 yaşındayım ve bayağı bir süredir hiç aksatmadan ve beslenmeme dikkat ederek vg yapıyorum (aslında 2 yıl ama çok çok hafif başlamıştım). Vücuduma her açıdan çok artısı oldu (boyum çok uzadı, kaslarım oldu, sesim normalden daha kalın ve sakalım çıkıyor). Son 3 haftadır BarBrothers'ın Killer programını biraz daha az set ile uyguluyorum ve etkisini anında görmeye başladım. Sorum şu: Powerlifting'e kaç yaşımda başlamalıyım? Çünkü benim amacım çok güçlenmek. Onun dışında bacak programına biraz tavsiyelerde bulunur musunuz? Boy uzaması için kötü olabilir diye pek yüklenemiyorum.
Barbrothers programı:
1. gün: 2x10 Wide pull-up
2x10 bicep pulls,
2x10 dips,
2x10 inner pulls
son olarak yapabildiğim kadar wide pull-up (çok yorulduğumdan 2 tane çekemiyorum
)
Birkaç saat sonrasında:
4x15 eller birleşik şınav,
4x15 normal şınav,
4x15 geniş şınav (ing: pushups outher)
3x10 Örümcek şınavı (böyle değişik bir şınav. şınav çekerek yürüme)
2.Gün
Olduğum yerde koşma 10dk.
4x15 squat
2x15 ayak bilekleri ile kalkma.
sonrasında azıcık zıplıyorum
3.Gün
4x15 mekik (elime 5 kg dumbell alarak)
4x15 ayak uçlarına dokunma (in and outs)
4x30saniye Side-to-Side holds
Çekebildiğim kadar mekik
Ardından bara asılarak:
4x15 Yukarı doğru diz çekme (Knee-raises)
4x15 komple bacağı yukarı çekme (leg-raise)
2x10 Önce dizi çekip sonra düzleştirme.
Yapabildiğim kadar Leg Raise.
Şimdiden teşekkür ederim.
Barbrothers programı:
1. gün: 2x10 Wide pull-up
2x10 bicep pulls,
2x10 dips,
2x10 inner pulls
son olarak yapabildiğim kadar wide pull-up (çok yorulduğumdan 2 tane çekemiyorum
)Birkaç saat sonrasında:
4x15 eller birleşik şınav,
4x15 normal şınav,
4x15 geniş şınav (ing: pushups outher)
3x10 Örümcek şınavı (böyle değişik bir şınav. şınav çekerek yürüme)
2.Gün
Olduğum yerde koşma 10dk.
4x15 squat
2x15 ayak bilekleri ile kalkma.
sonrasında azıcık zıplıyorum
3.Gün
4x15 mekik (elime 5 kg dumbell alarak)
4x15 ayak uçlarına dokunma (in and outs)
4x30saniye Side-to-Side holds
Çekebildiğim kadar mekik
Ardından bara asılarak:
4x15 Yukarı doğru diz çekme (Knee-raises)
4x15 komple bacağı yukarı çekme (leg-raise)
2x10 Önce dizi çekip sonra düzleştirme.
Yapabildiğim kadar Leg Raise.
Şimdiden teşekkür ederim.