Spor programi..
Boy : 1,80
Kilo : 95 kg
Hedef: 75 kg
Haftada 5 gun spora gidiyorum. Cardio+ Agirlik calismasi yapiyorum.
Amac: Maksimum yag yakimi minimum kas kaybi.
1.Gun : Isinma icin 12 dk Elliptical bike.
Gogus + Biceps + Triceps calisiyorum..
Gogus :
* Chest Press 3*8
* Cable Cross-over 3*8
* Dumbell Fly 3*8
Biceps:
* Cable Curl 3*8
* Dumbell Curl 3*8
* Preacher Curl 3*8
Triceps :
* Cable Tricep Push Down 3*8
* Dumbells Tricep Extension 3*8
* Single Arm ( Right- left ) 3*8
12 Dakika isindiktan sonra esneme hareketleeri sonrasi yukarida yazdiklarimi yapiyorum. Daha sonra cardio yapiyorum. Bu konuda kafam karisik. Cok fazla fikir var.
Cardio programini agirliktan once ye mi alsam agirlik calismasi sonrasi mi yapsam bilemiyorum.
Devam Edelim. Bu agirlik calimasi sonrasinda:
Dikey bisiklet 15 dakika- Tempolu
Yatay bisklet 15 dakika- Tempolu
Kosu bandinda 30 dakikalik bi cardio.
Kosu bandinda 7 hizla 10 dakika yuruddukte sonra 11 hizinda 3 dakikalik kosu 2 dakikalik 7 hizinda yuruyus.
Bunu 4 set yapiyorum ve toplamda 30 dk tamamlanmis oluyor.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:54 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:52 ----------
Spor programi
2.Gun: Iisinma icin 12 dk Elliptical bike
Omuz + Kanat Calisiyorum...
Omuz :
* Machine Shoulder Press 3*8
* Dumbell Lateral Raise 3*8
* Dumbell Upright Row 3*8
Kanat :
* Lat Pull Down 3*8
* Close Grip Seated Row ( Kisaca Kurek cekmk iste ) 3*8
* Dumbell Single arm Row 3*8
Ardindan 1.gundeki gibi cardio yapiyorum..
15 Dakika dikey bisiklet
15 Dakika yatay bisiklet
30 dakika kosu bandi( 10 dakika 7 hizi, 3 dakika 11 hizinda kosu 2 dakika 7 hizinda yuruyus, 4 set )
3.Gun : Isinma icin 12 dakika Elliptical Bike.
Abdominals + Bacak
Abdomiinals:
* Cable Trunk Twist 3*8
* Machine Rollar 3*8
* Sit-up 3*8
Bacak :
* Leg Extension 3*8
* Hack Squat 3*8
* Dumbell Lunge 3*8
4. Gun : Full cardio
5. Gun: Vucud agirlik calismasi + 30 dakika kosu..
Onerilerinize acigim.
Boy : 1,80
Kilo : 95 kg
Hedef: 75 kg
Haftada 5 gun spora gidiyorum. Cardio+ Agirlik calismasi yapiyorum.
Amac: Maksimum yag yakimi minimum kas kaybi.
1.Gun : Isinma icin 12 dk Elliptical bike.
Gogus + Biceps + Triceps calisiyorum..
Gogus :
* Chest Press 3*8
* Cable Cross-over 3*8
* Dumbell Fly 3*8
Biceps:
* Cable Curl 3*8
* Dumbell Curl 3*8
* Preacher Curl 3*8
Triceps :
* Cable Tricep Push Down 3*8
* Dumbells Tricep Extension 3*8
* Single Arm ( Right- left ) 3*8
12 Dakika isindiktan sonra esneme hareketleeri sonrasi yukarida yazdiklarimi yapiyorum. Daha sonra cardio yapiyorum. Bu konuda kafam karisik. Cok fazla fikir var.
Cardio programini agirliktan once ye mi alsam agirlik calismasi sonrasi mi yapsam bilemiyorum.
Devam Edelim. Bu agirlik calimasi sonrasinda:
Dikey bisiklet 15 dakika- Tempolu
Yatay bisklet 15 dakika- Tempolu
Kosu bandinda 30 dakikalik bi cardio.
Kosu bandinda 7 hizla 10 dakika yuruddukte sonra 11 hizinda 3 dakikalik kosu 2 dakikalik 7 hizinda yuruyus.
Bunu 4 set yapiyorum ve toplamda 30 dk tamamlanmis oluyor.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:54 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:52 ----------
Spor programi
2.Gun: Iisinma icin 12 dk Elliptical bike
Omuz + Kanat Calisiyorum...
Omuz :
* Machine Shoulder Press 3*8
* Dumbell Lateral Raise 3*8
* Dumbell Upright Row 3*8
Kanat :
* Lat Pull Down 3*8
* Close Grip Seated Row ( Kisaca Kurek cekmk iste ) 3*8
* Dumbell Single arm Row 3*8
Ardindan 1.gundeki gibi cardio yapiyorum..
15 Dakika dikey bisiklet
15 Dakika yatay bisiklet
30 dakika kosu bandi( 10 dakika 7 hizi, 3 dakika 11 hizinda kosu 2 dakika 7 hizinda yuruyus, 4 set )
3.Gun : Isinma icin 12 dakika Elliptical Bike.
Abdominals + Bacak
Abdomiinals:
* Cable Trunk Twist 3*8
* Machine Rollar 3*8
* Sit-up 3*8
Bacak :
* Leg Extension 3*8
* Hack Squat 3*8
* Dumbell Lunge 3*8
4. Gun : Full cardio
5. Gun: Vucud agirlik calismasi + 30 dakika kosu..
Onerilerinize acigim.
