Piramit Sistem İle Sabit Set Arasındaki Fark

akem87

akem87

Üye
Merhaba arkadaşlar.

Aklıma takılan bir soru var sizlerden bilgi almak istiyorum.Program yazarken bazı hareketler piramit sistem bazı hareketler de örneğin 4*8 veya 4*10 şeklinde yapılıyor.Bunlar belirlenirken belli bir mantık var mı yoksa kişinin yapabilmesi mi önemli?
 
Piramit sistem uygulamasi cok da elzem olan bir sistem değildir tabi çok iyi sonuclar alınabiliyor piramit ile. Burada amaç daha çok hacime yöneliktir , bu şekilde kaldırılan kilolalarin daha kolay artirilacaği varsayimi yapilarak piramit sistem uygulanir. Temel Press ve çekiş hareketlerinde piramit sistem oldukca güzel sonuclar verebilmektedir .
 
Vücudun cevap vermesi önemli kimi piramitden verim alır kimisi düz setlerden.
 
Hic bir sisteme bagli kalmayin her hafta farkli seyler deneyinki vucudunuz ona alismasin.Örnegin bir hafta normal setler diger hafta drop ondan sonraki hafta super-piramit gibi.Yine tekrarlari degistirin bazen 6-8 bazen 10-15 pump yapin hatta kirmizi kas liflerini bile bazen yuksek agirlik dusuk tekrarla uyarmak iyi olabilir yani hic bir zaman vucudunu bir rutine alistirma, bu sekilde gelisimin daim olur...
 
12 tekrardan başlayıp, 6 tekrara kadar inen piramit setler, hipertrofi için gerekli olan tekrar aralığının yanında (8-12), güç artışı sağlamak için ağır kiloların kullanılabileceği tekrar sayılarını (6 tekrar) içeren kompleks bir çalışma sistemi gibi düşünülebilinir.

Bir yandan 8-12 tekrarlık setlerle sarkoplazmik hipertrofi (hacim için gereken büyüme şekli) sağlanırken, bir yandan da 6 tekrarlı setlerle de sinirsel gelişim sağlanarak güç artıyor, böylece 8-12 tekrar yapılan setlerdeki kullanılan kilolar artıyor, dolayısıyla da hacim artışı sağlanıyor.
 
6 tekrarın altında sadece güç artışı sağlarsın ama hacim zor , bunu mu anlamılıyım?

benim tüm idmanlarımda setler 10-8-6-4 tekrar olarak ayarlanmış durumda acaba yanlış mı yapıyorum, hacim sağlamaz mı bu idmanlar?Bir yandan güç artışı yapmam katiyen gerekli...

Örneğin barbel curl'de ağırlık arttırmak için 12-10-8-6 tekrar da , gücüm yetmiyor boş barla da piramit yapmak ve başlamak ardından 2.5kgler ile bu hareketi yapmak saçma olacak kanaatindeyim? Dolayısı ile son 4 tekrar mantıklı değil mi?Çünkü arttırma yapamıyorum zaten yeterince?
 
bende şunu anlayamıyorum mesela 50 kg ile 12 tekrar yapabilen biri 2. sette (piramit yapıyor) atıyorum 55 kg ile 10 tekrar yapması gerekli. Fakat zaten 50 kg ile ilk sette yoruluyor, aynı kılo ile 2. sette 10 tekrar yapması gerekmezmi, yani ben 2. sette ağırlığı arttırıp kolay kolay 10 tekrar yapamıyorum
 
Ya ikinci setteki kiloyu fazla koyuyorsun, ya yeterince dinlenmiyorsun.

Buradaki 50-55-60 vs gibi rakamlar kaide değil. Kiloları kendine göre ayarlayacaksın. İlk set 12 tekrarda son 2-3 tekrarı ancak çıkarabileceğin bir kilo seçeceksin. Aynısı sonraki setler için de geçerli.

Bir de ters piramit denilen bir sistem var. yani 6-8-10-12 tekrarlı. Örneğin 100 kg-90 kg-80 kg-70 kg. gibi. Gücün yerindeyken daha ağır kiloya girmene imkan sağlar. Ayrıca mental olarak da seni son setler için baskı altına almaz. Ancak ilk set ağır kilo gireceğin için çok iyi ısındığından emin olmalısın.
 
wrestler dedi:
Bir de ters piramit denilen bir sistem var. yani 6-8-10-12 tekrarlı. Örneğin 100 kg-90 kg-80 kg-70 kg. gibi. Gücün yerindeyken daha ağır kiloya girmene imkan sağlar. Ayrıca mental olarak da seni son setler için baskı altına almaz. Ancak ilk set ağır kilo gireceğin için çok iyi ısındığından emin olmalısın.
Genişletmek için tıkla...

Hocam ilginç geldi bu ters piramit olayı bana amacı nedir peki? Güç kazanımına yönelik mi hacim için mi yapılması doğrudur?

Bir de iki sorum olacak ama, biri konu ile ilgili diğeri pek ilgili değil gene de sormak istedim.

Benim hocam tüm kas grupları ile ilgili hareketlerimde açmalar dahil presler dahil hepsi için örneğin barbell curl için dahil piramit sistem ama 10-8-6-4 tekrarlı bir program yazdı bana, biceps haftada iki gün çalışıyorum, birinde genelde makinalar ile cable hareketler birinde barbell curl altner.dumb.Curl ve cons. şeklinde , makinalarda ağırlık arttırımı sorun olmuyor da serbest çalışırken çok zorlanıyorum bunu güçlenmem için yazdığını söyledi (10-8-6-4 şeklinde) lakin etkili midir birçok kişiden olumsuz eleştiri aldım , bu tekrar sayıları ile ilgili...?

ikinci sorumda hocam ısrarla sağlam bir suplement desteği ile haftanın her günü gel 6gün çalış bir gün dinlen diyor ama böyle bir sistem var mı, yararı mı olur yoksa aksine küçültür mü beni ya da hani çalıştığımız ağırlıklar üstadların ki yanında tabi ki çok hafif ama, over train yapar mı bizi ? Zararı olur mu yani? 6gün gitmenin? Yoksa dediği gibi faydasını mı görürüm, ben hiç 6 gün çalışma öneren bir trainer duymadım daha önce?

3aydır falan bu sporu yapıyorum 6-7kilo aldım değerlendirmenizde yardımcı olursa diye yazıyorum 73 kilo 175cm boy...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 04:03 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:21 ----------

Bu arada hala yapmayan varsa, 1 tekrar maksimum değerlerini bilerek çalışmanın önemi üzerinde durmak istiyorum.
Herkes, özellikle temel hareketlerde, 1 tekrar ile maksimum kaç kilo kullanabildiğini bilmeli.
Bunun için, kendimizi çok yormadan güzelce ısınarak, maksimum tekrar denemesi yapmamız gerekiyor.
İlle bir tekrar denemesi yapmak şart değil, ancak kendimizi tamamen zorlayarak, hareketi bozmadan 1-2 yada 4 tekrar bunda kaç kilo yapabildiğimizi öğrenip bir kenara not etmek çok önemli.
Daha sonra, mesela %80 1 Maksimal Tekrar, diyerek idmanlarımızı ayırabiliriz.
Bir idmanda maksimal tekrarımızın %80'i ile, diğer idman ise eğer yorgunsak ya da biraz geri durmak istiyorsak, %70-65 ya da %60 bir kilo ile çalışırız.
Aşağıda genel bir tablo var, 12 tekrar yapabildiğimiz kilo yaklaşık tek tekrarlık maksimal ağırlığın yüzde 70'ine denk geliyor, tabii bu kişiden kişiye göre değişir ama genelde geçerli rakamlar.
Bu aynı, aerobik egzersiz yaparken nabız aralığına göre çalışmaya benziyor, Maksimal Tekrarı bilerek, ve bunun kaçta kaçıyla çalıştığımızı bilmek, vücuda uyguladığımız ağırlık baskımızı bilmemizi ve kontrol etmemize olanak verir.
İnsan, bugünde cidden ağır çalışayım, Bench Press'te tek tekrar maksimum'um 100 kilo, 3 tekrarda 90 yapabilirim diyebilir, eğer böylesine rakamlardan haberi olmasa belki daha azını deneyecek, yada 95 kiloyla 3 tekrar deneyecek ve büyük ihtimalle altında kalıp morali bozulacak.
Dediğim gibi, insan kendisini rakamlarla kısıtlamamalı, tam tersine rakamları gelişimini takip etme aracı olarak kullanmalı, kendisine uzun vadeli hedefler çizebilmek, hayallerini kağıda döküp bunlara ulaşabilmek için kullanmalı.
Sürekli yüzde 80-85 şiddetle çalışamaz kimse, zaten kağıda döküldüğünde daha net anlaşılıyor, Mehteran gibi, iki ileri bir geri giderek, vücuda adapte olması için zaman tanımak önemli

1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

Bunu okuduktan sonra arkadaşımızın verdiği linkten tekrar sayılarımla ilgili soruyu geri alıyorum ama 2.sorum hala sabit yardım istiyorum ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı