Pektoral Nokta Atışı

Yazı: Arnold Schwarzenegger

Bazı göğüs egzersizleri bu etkili üçlü gibi göz ardı edilemeyecek kadar etkilidir.

Hevesli vücut geliştirmeciler genelde bacak, sırt hatta karın kaslarını bile çalıştırmayı ihmal edebilirler, ama asla ihmal etmeyecekleri bir kas grubu varsa o da göğüstür. Pazartesi geldiğinde hemen bench press, sonra incline press, dips ve dumbbell flye yada corssover'lar yapılmaya başlanır.

Göğüs kaslarınızı pek açıdan çalıştırmanıza izin verecek bir sürü egzersiz varken bu sıradan hareketlere takılıp kalmanın ne anlamı var ? İşte size sevdiğim bir kaç göğüs egzersizi;

Pullover: Dumbbell versiyonunu yapmak için düz bir bench'in üzerine yanlamasına, dizleriniz bükük ve ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın. Dumbbell'ın bir ucunu iç tarafından iki elinizle tutun ( parmaklar üst üste ve kollar açık ) ve ağırlık göğsünüz üzerindeyken başlayın. Dumbbell'ı kavisli bir yol izleyerek başınızın üzerinden arkaya doğru göğüs kaslarınızı iyice esnetene kadar indirin. Göğüs kaslarınıza yüklenerek ağırlığı tekrar yukarı doğru kaldırın.

One-Arm Flye: İnsanlar sürekli şekilde flye ve crossover egzersizlerini yapıyor, ama hemen her zaman iki ellerini kullanıyorlar. Fakat tek kolla flye yapmak, tüm dikkatinizi tek bir tarafa yönlendirir. Ben her zaman one-arm flye'ın göğüs gelişimimi dengelememe yardımcı olduğunu hissetmişimdir.

One-arm dumbbell flye için, sadece bir dumbbell tutarak düz bir bench'in üzerine sırt üstü yatın. Denge sağlamak için boştaki elinizle bench'in kenarını tutun. Çalışan kolunuzu tavana doğru kaldırmaya başlayın. Kavisli bir yol izleyerek ağırlığı göğsünüzün o tarafında iyice gerginlik hissedene kadar yana doğru indirin, dirseğiniz hafif bükük olsun. Göğüs kaslarınızı hissederek ve aynı yolu izleyerek ağırlığı kaldırın, başlangıç konumunuza geri dönün.

Dumbbell Decline Press: Bu egzersizin göğüs günlerinde daha sık kullanılmamasını aklım almıyor. Üst göğsün alt göğüsten daha fazla çalıştırılması gerektiği doğrudur, ama alt göğsü es geçmek üst vücut görüşünüzde büyük bir eksikliğin ortaya çıkmasına neden olur. Bir çift dumbbell alın ve sırtüstü bir decline (aşağı doğru eğimli) bench'e uzanın. Kollarınız yere dik ve tavana doğru uzanmış halde başlayın. Ağırlığı alt göğüs kaslarınızın hemen dışına doğru indirin, ardından tekrar yüklenerek, yukarıda dirseklerinizin tam olarak açılmasına az bir mesafe kala durun.

Son Söz: Yeni şeyler denemekten çekinmeyin. Her zaman ki yaptıklarınız dışında bir şeyler denemeniz gelişiminize yeni bir boyut katabilir.

Arnold'dan Göğüs Antremanı

Bu çoğunlukla es geçilen egzerizlerle göğüs antremanınızı monotonluktan kurtarın.

Egzersiz

Incline Barbell Press 4 set 6-8 tekrar
Decline Dumbbel Press 1 3-4 set 8-10 tekrar
Dumbbell Pullover 3-4 set 10-12 tekrar
One-Arm Dumbbell Fly 1 3 set 12 tekrar

1: Decline press ve pullover bir barbell yada makineyle de yapılabilir, one-arm fly kablo yada peck-deck machine ile de yapılabilir.

kaynak: muscle and fitness