Paylaşmak istediğim programlar ve işe yarayabilecek bilgiler

AverageBro

AverageBro

Üye
Herkese merhaba. Benim veya bazı arkadaşlarımın çok verim aldığı bazı programları, TDEE ve INOL hesabı ile ilgili bazı dosyaları GoogleDrive'da tutuyorum. Sizinle de paylaşmak istedim: https://drive.google.com/drive/folders/1ezGpOhmgQ7Jp4BkNpAgd71nDwTOKp4cq

TDEE calculator yazan klasördeki Excel tablosunu kullanarak günlük harcadığınız kaloriyi yaklaşık olarak hesaplayabilirsiniz. Bu istediğiniz hızda kilo almanıza veya vermenize yardımcı olacaktır.

INOL (Intensity Divided By Number Of Lifts), Prilepin tablosu kullanılarak bir antremanın kullanılan kasları ne kadar yorduğunu hesaplamak için yapılmış bir yöntemdir. Paylaştığım PDF'de daha detaylı bir açıklama var. INOL klasöründeki Excel tablosu da kullanılan ağırlık ve tekrar sayısına göre bir setin INOL değerini gösterir.

Programlar ile ilgili kısa yorumlar:
  1. Super Squats: Birkaç ay 5x5 gibi bir başlangıç seviyesi program yapmış kişilere önerilen altı haftalık bir programdır. Hızlı kilo alarak yapıldığında toplam kas kütlenizi çok arttırır. Programın temelinde haftada üç defa 1 set 20 tekrar squat vardır. Programın başında squat için 5x5'de kullandığınız squat ağırlığından 42,5 kg daha hafif ağırlık kullanmanız gerekir, ve ağırlık her antremanda 2,5 kg artar. Programın sonunda daha önce 5x5'de kullanılan ağırlıkla 20 tekrar squat yapılır. Normal squat formundan farlı olarak, programın sonlarında her iki tekrar arasında 6-8 saniye dinlenerek squat yapılır (dinlenirken halteri sırtınızda bekletmeniz ve core kaslarınızı gevşetmemeniz gerekir).
  2. 5/3/1 programları: 5/3/1 aslında Jim Wendler tarafından 5/4/3/2/1 yönteminin basitleştirilmesiyle yapılmış bir program yapmak için bir yöntemdir. Programın temelindeki egzersizlerde her set için TM (Training Max) denilen, 1 RM'nizin yaklaşık 80-90%'ı kadar olan tahmini bir sayının belli oranları kadar ağırlık kullanırsınız. Paylaştığım kitaplarda bu yöntemi kullanan birçok program vardır. Özellikle "5/3/1 Forever" kitabında her seviye için toplamda kırktan fazla program vardır.
  3. nSuns: 5/3/1 yöntemi ile yapılmış, fakat 5/3/1 programlarından farklı olarak haftalık ağırlık eklenem bir programdır. Bu programın 4, 5 ve 6 günlük versiyonları vardır. En çok önerdiğim programlardan biridir. Paylaştığım dosyaların ikisinde asistan hareketler için öneriler de vardır.
  4. nSuns CAP3: Diğer nSuns programlarından çok farklı, ileri seviyede bir programdır. INOL hesapları kullanılarak yapılmıştır. Haftalık ağırlık ekleyemeyenler için çok iyi bir programdır.
  5. Greg Nuckols's 28Programs: Greg Nuckols tarafından yapılmış, başlangıç seviyesinden üst seviyeye kadar kullanılabilen bir powerlifting programıdır. Squat, deadlift ve bench press için farklı programlar içerir. Seviyenize ve her bir hareketi haftada kaç defa çalışmak istediğinize göre programı değiştirmeniz gerekir.
  6. Average 2 Savage: Greg Nuckols'un yaptığı, daha detaylı periyodizasyon yapılmış bir powerlifting programıdır.
  7. GVT (German Volume Training): Yaklaşık 60% ağırlıkla 10x10 yapılan, 3 aşamalı bir hipertrofi programıdır. Paylaştığım PDF'de programın bütün detayları vardır.
  8. Deep Water method: GVT gibi yüksek set ve tekrar sayısı ile hipertrofi ve iş kapasitesi arttırmaya odaklı çok ileri seviyede bir programdır. Kas kütlesi arttırmak için en iyi programlardan biridir.
 
" 5x5 gibi bir başlangıç seviyesi " yazmışsınız da şunu soracaktım. sizce 5x5 ne zaman bırakılır? 5x5'te her hafta ağırlık artıramayacağımı düşünüyorum artık. doğru mu anladım, 5x5 orta/ileri seviye için iyi değil mi sizce?
 
lpr2411 dedi:
" 5x5 gibi bir başlangıç seviyesi " yazmışsınız da şunu soracaktım. sizce 5x5 ne zaman bırakılır? 5x5'te her hafta ağırlık artıramayacağımı düşünüyorum artık. doğru mu anladım, 5x5 orta/ileri seviye için iyi değil mi sizce?
Genişletmek için tıkla...
mesajı nedense editleyemedim o yüzden buradan yazıyorum. 3.maddedeki nsuns 5/3/1'i örneğin push-pull-legs programına uyarlayabilir miyiz? örneğin push gününde bench pressi programa göre ilerleterek verim alabilir miyiz sizce?
 
lpr2411 dedi:
" 5x5 gibi bir başlangıç seviyesi " yazmışsınız da şunu soracaktım. sizce 5x5 ne zaman bırakılır? 5x5'te her hafta ağırlık artıramayacağımı düşünüyorum artık. doğru mu anladım, 5x5 orta/ileri seviye için iyi değil mi sizce?
Genişletmek için tıkla...
Squata haftalık ortalama ~2,5 kg'den fazla ağırlık ekleyemediğinde 5x5'i bırakmanı öneririm. Bu yaklaşık 5-8 ay kadar sürebilir. 5x5 iş kapasitesi arttırmakta iyi olmadığı için çok uzun süre yapılmasını önermem. Gerektiği zaman yaptığın antremana hacim ekleyebilmek için iş kapasitenin yeterli olması lazım. Bunu da daha yüksek tekrar sayıları yapmak veya kısa dinlenme süreleriyle hafif çalışmak gibi yöntemlerle yapabilirsin. 5x5'in başka bir problemi ise her kas grubunu eşit çalıştırmamasıdır. Bu hem sakatlığa sebep olabilir, hem de estetik görünmeni engeller. Yeni başlayanların kuvvet arttırması için 5x5 çok iyidir, fakat orta ve ileri seviyede iyi bir program ile kuvvet arttırırken her kas grubunu dengeli bir şekilde çalıştırabilirsin.

lpr2411 dedi:
mesajı nedense editleyemedim o yüzden buradan yazıyorum. 3.maddedeki nsuns 5/3/1'i örneğin push-pull-legs programına uyarlayabilir miyiz? örneğin push gününde bench pressi programa göre ilerleterek verim alabilir miyiz sizce?
Genişletmek için tıkla...

Program sorduğun şekilde 6 günlük push-pull-leg yapılabilir, ama haftanın 3 günü olacak şekilde push-pull-leg yapmanı önermem. Linkte paylaştığım Excel dosyalarından birinde programın 6 günlük push-pull-leg versiyonu da var. O versiyonda programın orjinalindeki gibi haftalık değil, 4 haftada bir ağırlık ekleniyor ve hipertrofiye daha fazla odaklanılıyor.
 
AverageBro dedi:
Squata haftalık ortalama ~2,5 kg'den fazla ağırlık ekleyemediğinde 5x5'i bırakmanı öneririm. Bu yaklaşık 5-8 ay kadar sürebilir. 5x5 iş kapasitesi arttırmakta iyi olmadığı için çok uzun süre yapılmasını önermem. Gerektiği zaman yaptığın antremana hacim ekleyebilmek için iş kapasitenin yeterli olması lazım. Bunu da daha yüksek tekrar sayıları yapmak veya kısa dinlenme süreleriyle hafif çalışmak gibi yöntemlerle yapabilirsin. 5x5'in başka bir problemi ise her kas grubunu eşit çalıştırmamasıdır. Bu hem sakatlığa sebep olabilir, hem de estetik görünmeni engeller. Yeni başlayanların kuvvet arttırması için 5x5 çok iyidir, fakat orta ve ileri seviyede iyi bir program ile kuvvet arttırırken her kas grubunu dengeli bir şekilde çalıştırabilirsin.



Program sorduğun şekilde 6 günlük push-pull-leg yapılabilir, ama haftanın 3 günü olacak şekilde push-pull-leg yapmanı önermem. Linkte paylaştığım Excel dosyalarından birinde programın 6 günlük push-pull-leg versiyonu da var. O versiyonda programın orjinalindeki gibi haftalık değil, 4 haftada bir ağırlık ekleniyor ve hipertrofiye daha fazla odaklanılıyor.
Genişletmek için tıkla...
teşekkür ederim çok güzel açıklamışsın. bakacağım paylaştığın linke. son olarak TM dediği nedir acaba?
 
Son düzenleme:
lpr2411 dedi:
teşekkür ederim çok güzel açıklamışsın. bakacağım paylaştığın linke. son olarak TM dediği nedir acaba?
Genişletmek için tıkla...
TM, yani training max, bir tekrarda kaldırabildiğin en yüksek ağırlığın yaklaşık 90%'ına eşit tahmini bir ağırlıktır. nSuns ve 5/3/1 programlarında TM'ın belli oranları kadar ağırlık kullanılır. O programlarda tekrar sayısı "1+" yazan setlerde yapılan tekrar sayısına göre TM arttırılır veya sabit tutulur. Örneğin nSuns programındaki "1+" yazan sette düzgün bir form ile 4 veya daha fazla tekrar yapabilirsen TM'i 2,5 kg arttırman gerekir.

Bu yöntem başka programlarda da kullanılabilir. Mesela RPE verilen bazı programlarda kaç RPE yaptığını doğru hissettiğinden emin değilsen, her compound hareket için bir tekrarda kaldırabildiğin en yüksek ağırlığın yaklaşık 90%'ı kadar olacak şekilde training max belirleyebilirsin. Herhangibir RPE tablosundan programda istenen RPE ve takrar sayılarına göre training max'ın yüzde kaçını kullanacağını belirleyebilirsin. TM'i bütün setleri ne kadar zorlukta tamamladığına göre arttırman da gerekir. RPE tablosu olarak şu linkteki tabloyu kullanabilirsin: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/06/customizing-your-rpe-chart/
 
Son düzenleme:
AverageBro dedi:
TM, yani training max, bir tekrarda kaldırabildiğin en yüksek ağırlığın yaklaşık 90%'ına eşit tahmini bir ağırlıktır. nSuns ve 5/3/1 programlarında TM'ın belli oranları kadar ağırlık kullanılır. O programlarda tekrar sayısı "1+" yazan setlerde yapılan tekrar sayısına göre TM arttırılır veya sabit tutulur. Örneğin nSuns programındaki "1+" yazan sette düzgün bir form ile 4 veya daha fazla tekrar yapabilirsen TM'i 2,5 kg arttırman gerekir.

Bu yöntem başka programlarda da kullanılabilir. Mesela RPE verilen bazı programlarda kaç RPE yaptığını doğru hissettiğinden emin değilsen, her compound hareket için bir tekrarda kaldırabildiğin en yüksek ağırlığın yaklaşık 90%'ı kadar olacak şekilde training max belirleyebilirsin. Herhangibir RPE tablosundan programda istenen RPE ve takrar sayılarına göre training max'ın yüzde kaçını kullanacağını belirleyebilirsin. TM'i bütün setleri ne kadar zorlukta tamamladığına göre arttırman da gerekir. RPE tablosu olarak şu linkteki tabloyu kullanabilirsin: https://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/06/customizing-your-rpe-chart/
Genişletmek için tıkla...
programa çok merak sardım. başlayacağım sanırım. bakalım düzenli bir artış olacak mı. en azından bench 100 kg 3/4 tekrara ulaşmak istiyorum.
 
dostum merhaba, antrenman çeşitlerini liftvault'tan incelediğimde strenght ve powerlifting antrenman programları olarak ayrım gördüm. bunun farkı nedir? bilgin varsa paylaşır mısın?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı