Orta Seviye biri için yazılan bu program yeterli mi?

[SilverNitrate]

Arkadaşlar orta seviye bir sporcuyum. yaşım 23 ara ara yaptım bu sporu ve düzenli olarak başladım. 178 boyunda 77.5 kiloyum. Bir salona kaydoldum program yazdılar standart bu şekil. Değiştirmiyorlar. Yani özel programlar ücretli. Sizce bu yeterli mi? Ya da ekleyip çıkaracagınız bir hareket varsa yazabilir misiniz? Yardımcı olursanız memnun olurum teşekkür ederim şimdiden

*Göğüs: 1-Bench Press 4x10 2-Cable Cross 4x10 3-Inclıne Press dumbell 4x12 4-Dumbell Fly 4x10 5- Dips 3xmax
*Biceps-Triceps: 1-Barbell Curl 4x10 2-Dumbell Curls 4x10 3-Scot Curl 3x10

*Sırt :Barfiks 3xmax 2-La Pulldown 4x12(göğüse çekiş) 3-Seated Rows (Karına çekiş) 4x12 4-Dumbell Rowing 4x10

*Omuzumbell Press 4x12 2-Dumbell yana açış 4x12 3-Dumbell shugs 3x12 4-deltoid fly

*Bacak: Leg Extensions 4x15 2-squat 3x12 3-Leg Press 4x15 4-Lying Leg 4x15 5-Calf 3x12
*Triceps : 1-Pushdowns 4x10 2-düz barla yatarak arka kol 3-dumbell kickback

 

[ShreddedLion]

Program genel olarak standart birşey. Burada önemli olan söylediğin "orta seviye" olmak. Yani bu durumda tekrarı 6-8 tutup daha ağır çalışmak daha mantıklı gibi duruyor. Progressive Overload gereği ağırlık artmayınca sen zaten işini bilirsin tekrarı artırırsın. Bir de bu seviyede biceps için artık her yönüyle çalışmak gerekir. Yani 3-4 tane neredeyse aynı curl yerine preacher-hammer-wrist-cable ve her antrenman için de tutuş açıları değiştirilerek gerçek anlamda top gibi her yönüyle kalın biceps elde edebilirsin. Genellikle birçok kol yandan büyük dururken özellikle önden küçük durur. Biceps i sürekli tepeye ve içe girmenin anlamı yok. Halka sporcuları buna örnektir. Halkayı kontrol etmek için herşeyi yaparlar içe girer, dışa çıkarlar. Bükerler. Aşağı yukarı iniş çıkışlar yaparlar. Ve en önemlisi bunları yaparken statik gerilime de çok maruz kalırlar. Sonuç? Her yönden büyük, kalın ve estetik biceps. Üstelik çok güçlü bir biceps. Neden sana söylüyorum? Başlangıç seviyesini geçmişsin bu durumda artık her yönden güçlen derim. Sürekli benzer hareketler küçük kas gruplarını aşırı yıpratır. Ve bu gelişememeye kadar götürebilir. Genel olarak da dediğim gibi çok tekrarları sadece sıkışınca kullanmaya çalış. Ya da plato gibi durumlarda programı değişirken. Hepsinden de önemlisi sana ne yarıyor, vücudun neyi sevip neye tepki veriyorsa ondan vazgeçme.

 

[SilverNitrate]

Program genel olarak standart birşey. Burada önemli olan söylediğin "orta seviye" olmak. Yani bu durumda tekrarı 6-8 tutup daha ağır çalışmak daha mantıklı gibi duruyor. Progressive Overload gereği ağırlık artmayınca sen zaten işini bilirsin tekrarı artırırsın. Bir de bu seviyede biceps için artık her yönüyle çalışmak gerekir. Yani 3-4 tane neredeyse aynı curl yerine preacher-hammer-wrist-cable ve her antrenman için de tutuş açıları değiştirilerek gerçek anlamda top gibi her yönüyle kalın biceps elde edebilirsin. Genellikle birçok kol yandan büyük dururken özellikle önden küçük durur. Biceps i sürekli tepeye ve içe girmenin anlamı yok. Halka sporcuları buna örnektir. Halkayı kontrol etmek için herşeyi yaparlar içe girer, dışa çıkarlar. Bükerler. Aşağı yukarı iniş çıkışlar yaparlar. Ve en önemlisi bunları yaparken statik gerilime de çok maruz kalırlar. Sonuç? Her yönden büyük, kalın ve estetik biceps. Üstelik çok güçlü bir biceps. Neden sana söylüyorum? Başlangıç seviyesini geçmişsin bu durumda artık her yönden güçlen derim. Sürekli benzer hareketler küçük kas gruplarını aşırı yıpratır. Ve bu gelişememeye kadar götürebilir. Genel olarak da dediğim gibi çok tekrarları sadece sıkışınca kullanmaya çalış. Ya da plato gibi durumlarda programı değişirken. Hepsinden de önemlisi sana ne yarıyor, vücudun neyi sevip neye tepki veriyorsa ondan vazgeçme.

Önerebileceğin bir biceps programı var mı?