yesilveyabani
Üye
1.Gün
Göğüs
* Barbell Bench Press 12-10-8-6
En temel göğüs hareketlerinden biridir. Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kitlememeye dikkat etmelisiniz.
* Incline Dumbbell Fly 3×12
Hareketin alt kısmında kollarınız yere paralel konuma gelene kadar inmeniz yeterlidir, fazlası omuzlarınızı zedeleyebilir.
* Incline Dumbbell Chest Press 12-10-8-6
Tam hareket mesafesi kullanarak, hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kitlemeden ve ağırlıkları birbirine çarptırmadan çalışmalısınız.
* Cable Crossover 3×12
Makaraları istasyonda en üst seviyeye ayarlayarak, tutacakları göğsünüzün alt kısmında birleştirmelisiniz. Dirseklerinizi çok hafif kırmalısınız. Gereğinden fazla ağırlıkla çalışırsanız göğsünüzü değil omuz ve biceps gibi farklı kısımları hissedersiniz.
Biceps
* EZ Barbell Curl 12-12-10
Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuzun yanında sabit tutarak çalışmalısınız. Tam hareket mesafesini kullanarak, negatif tekrarlarda kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı yapmalısınız.
* Alternating Incline Dumbbell Curl 12-12-10
Üst kolunuz hareket boyunca yanlarda sabit olmalı. Zorlandığınızda tek kol çalışmaya devam edebilirsiniz.
* Cable Hammer Curl 3×12
Hareketin tepe noktasında halat eklentisinin uçlarını dışa doğru çevirerek daha fazla kası aktive edebilirsiniz.
Abs
* Weighted Side Crunch 3×15
Hareketi tavanda bir nokta belirleyip, set esnasında sadece oraya bakarak çalışırsanız boynunuzu sakatlama riskini ortadan kaldırıp, karın kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.
* Hanging Leg Raise 3×15
Hareketi Captain’s Chair’de veya daha zorlayıcı olması için barfiks barına asılarak yapabilirsiniz. Tükendiğiniz noktada tekrarları tamamlayabilmek için Knee Raise’e dönmenizde bir sakınca yoktur.
2.Gün
Sırt
* Standard Barbell Deadlift 12-10-10-8
Sırtınızdaki kavis hareket boyunca bozulmamalıdır. Gerektiğinde ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.
* Wide Grip Front Lat Pulldown 12-12-10
Göğsünüz hareket boyuna dışarıda olmalı ve ağırlık her tekrarda çenenizin altına kadar inmelidir.
* T-Bar Row 12-10-8
Olimpik barın bir ucuna ağırlık takıp, diğer ucunu bir köşeye sabitleyerek hareketi yapabilirsiniz.
* Reverse Grip Lat Pulldown 3×12
Ön kollarınız zayıfsa ağır kilolarda sırt kaslarınızdan önce tükenebilirler. Bunu önlemek için strap kullanabilirsiniz.
Triceps
* Skullcrusher 12-10-8
Dirseklerinizde herhangi bir problem varsa ağırlığı alnınız yerine videodaki gibi daha geriye indirebilirsiniz.
* EZ Barbell French Press 12-10-8
Sırtınızı Scott Curl sehpasına dayayarak hareketi yaptığınızda belinizi de korpumuş olursunuz.
* Reverse Grip Pushdown 3×12
Öne doğru fazla kamburlaşıp, çok ağır kilolar kullanırsanız yükü trapezlerinize bindirebilirsiniz.
Abs
* Bottoms up 3xMaksimum
Karın kaslarınızda yanma hissettikten sonra en az 3-4 tekrar daha yapmalısınız.
* Oblique Extension on Hyperextension 3×15 *Her bir taraf
Hareketi zorlaştırmak adına elinize ağırlık plakası alabilirsiniz.
3.Gün
Omuz
* Barbell Overhead Press 12-10-10-8
Bir ayağınızı öne atarak hem belinize binen yükü azaltırsınız, hem de dengenizi sağlayıp daha ağır çalışabilirsiniz.
* Cable Side Lateral Raise 4×12
Ağırlığı kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın, fazlası yükü trapezlerinize bindirir.
* Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 15-12-12
Bu harekette fazla ağırlığa gerek yoktur. Belirtilen tekrar sayılarını doğru form ile tamamlamaya çalışın.
* Dumbbell Shrug 15-15-12
Hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemelisiniz. Dirseklerinizi hareket boyunca kırmamalısınız.
Bacak
* Serbest Squat 12-10-10-8
Dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmemelidir. Hareket esnasında göğsünüz hep gergin olmalıdır.
* Romanian Deadlift 12-12-10-10
Squat Rack kullanarak ağırlığı daha rahat alabilirsiniz. Bar hareketin alt noktasında hep kaval kemiğinizin hemen önünde olmalıdır.
* Leg Extension & Leg Curl 3x (10&10) *Süperset
İki makine arasında ara vermeden geçiş yapmalısınız.
* Seated Calf Raise 20-15-15
Kalflarınızı geliştirmek için yüksek tekrar sayısıyla ve mümkün olduğunca yüksek ağırlıkla çalışmalısınız.
Arkadaşlar yorumlar mısınız?
Göğüs
* Barbell Bench Press 12-10-8-6
En temel göğüs hareketlerinden biridir. Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kitlememeye dikkat etmelisiniz.
* Incline Dumbbell Fly 3×12
Hareketin alt kısmında kollarınız yere paralel konuma gelene kadar inmeniz yeterlidir, fazlası omuzlarınızı zedeleyebilir.
* Incline Dumbbell Chest Press 12-10-8-6
Tam hareket mesafesi kullanarak, hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kitlemeden ve ağırlıkları birbirine çarptırmadan çalışmalısınız.
* Cable Crossover 3×12
Makaraları istasyonda en üst seviyeye ayarlayarak, tutacakları göğsünüzün alt kısmında birleştirmelisiniz. Dirseklerinizi çok hafif kırmalısınız. Gereğinden fazla ağırlıkla çalışırsanız göğsünüzü değil omuz ve biceps gibi farklı kısımları hissedersiniz.
Biceps
* EZ Barbell Curl 12-12-10
Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuzun yanında sabit tutarak çalışmalısınız. Tam hareket mesafesini kullanarak, negatif tekrarlarda kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı yapmalısınız.
* Alternating Incline Dumbbell Curl 12-12-10
Üst kolunuz hareket boyunca yanlarda sabit olmalı. Zorlandığınızda tek kol çalışmaya devam edebilirsiniz.
* Cable Hammer Curl 3×12
Hareketin tepe noktasında halat eklentisinin uçlarını dışa doğru çevirerek daha fazla kası aktive edebilirsiniz.
Abs
* Weighted Side Crunch 3×15
Hareketi tavanda bir nokta belirleyip, set esnasında sadece oraya bakarak çalışırsanız boynunuzu sakatlama riskini ortadan kaldırıp, karın kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.
* Hanging Leg Raise 3×15
Hareketi Captain’s Chair’de veya daha zorlayıcı olması için barfiks barına asılarak yapabilirsiniz. Tükendiğiniz noktada tekrarları tamamlayabilmek için Knee Raise’e dönmenizde bir sakınca yoktur.
2.Gün
Sırt
* Standard Barbell Deadlift 12-10-10-8
Sırtınızdaki kavis hareket boyunca bozulmamalıdır. Gerektiğinde ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.
* Wide Grip Front Lat Pulldown 12-12-10
Göğsünüz hareket boyuna dışarıda olmalı ve ağırlık her tekrarda çenenizin altına kadar inmelidir.
* T-Bar Row 12-10-8
Olimpik barın bir ucuna ağırlık takıp, diğer ucunu bir köşeye sabitleyerek hareketi yapabilirsiniz.
* Reverse Grip Lat Pulldown 3×12
Ön kollarınız zayıfsa ağır kilolarda sırt kaslarınızdan önce tükenebilirler. Bunu önlemek için strap kullanabilirsiniz.
Triceps
* Skullcrusher 12-10-8
Dirseklerinizde herhangi bir problem varsa ağırlığı alnınız yerine videodaki gibi daha geriye indirebilirsiniz.
* EZ Barbell French Press 12-10-8
Sırtınızı Scott Curl sehpasına dayayarak hareketi yaptığınızda belinizi de korpumuş olursunuz.
* Reverse Grip Pushdown 3×12
Öne doğru fazla kamburlaşıp, çok ağır kilolar kullanırsanız yükü trapezlerinize bindirebilirsiniz.
Abs
* Bottoms up 3xMaksimum
Karın kaslarınızda yanma hissettikten sonra en az 3-4 tekrar daha yapmalısınız.
* Oblique Extension on Hyperextension 3×15 *Her bir taraf
Hareketi zorlaştırmak adına elinize ağırlık plakası alabilirsiniz.
3.Gün
Omuz
* Barbell Overhead Press 12-10-10-8
Bir ayağınızı öne atarak hem belinize binen yükü azaltırsınız, hem de dengenizi sağlayıp daha ağır çalışabilirsiniz.
* Cable Side Lateral Raise 4×12
Ağırlığı kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın, fazlası yükü trapezlerinize bindirir.
* Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 15-12-12
Bu harekette fazla ağırlığa gerek yoktur. Belirtilen tekrar sayılarını doğru form ile tamamlamaya çalışın.
* Dumbbell Shrug 15-15-12
Hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemelisiniz. Dirseklerinizi hareket boyunca kırmamalısınız.
Bacak
* Serbest Squat 12-10-10-8
Dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmemelidir. Hareket esnasında göğsünüz hep gergin olmalıdır.
* Romanian Deadlift 12-12-10-10
Squat Rack kullanarak ağırlığı daha rahat alabilirsiniz. Bar hareketin alt noktasında hep kaval kemiğinizin hemen önünde olmalıdır.
* Leg Extension & Leg Curl 3x (10&10) *Süperset
İki makine arasında ara vermeden geçiş yapmalısınız.
* Seated Calf Raise 20-15-15
Kalflarınızı geliştirmek için yüksek tekrar sayısıyla ve mümkün olduğunca yüksek ağırlıkla çalışmalısınız.
Arkadaşlar yorumlar mısınız?