Omuzumdaki Sakatlik

ARKADAŞLAR HERKESE SELAM .Ben 15 gündür idman yapamıyodum ama dün idman yapma fırsatım oldu.bende normal antremanımı yaparken
göğüs yatarak dambılla yana açış yaparken son sette omzuma ağrı girdi hala devam ediyo ama normalde ağırmıyor sadece omuz hareketlerinde ağrı giriyo youmlarınızla yardımcı olursanız sevinirim

 

yatarak dambilla yana acis hareketi omzunu agritabilir cünkü burada kaslar iyi geriliyor ve agir kilo yada zorlama olursa agrinin olmasi dogaldir.

Hareketleri az yap ve setleri artir. Tekrarlarin sayisini artir ve cok agir kilolarla yapma.
bunu bir ay boyunca yapman iyidir. Vücut bu arada agrisini kayip eder ve hafif programla kendini alistirmis olursun. 2. ayda agir calismaya basladiginda agrisiz bir antreman yaparsin.

 

tahminimce o harekete ağır kilo ile girdin. çünkü o harekette ağırlık kolayca artırılabiliyor. yani vücudü baya bir zorlama imkanın oluyor. sende böyle yaptın sanırsam.

 

Bence iyi isinmamissin ondan olmus, tabi agirda girdin sonuc normal, hepimizin basina geliyor. Omuz ve gogus yapmadan once bir 5 dakika stretching yapmani tavsiye ederim

 

benim de omuz da ağrı vardı.5 gün bıraktım omuz antremanında ve göğüs antremanında 1 hafta press yapmadım fly i ve pullover ı hafif kilo ile ve fazla derin olmayacak omuzumu zorlamayacak şekilde yaptım hemen geçti.omuz ağrılarında dikkatli olmak gerekiyor omuz çünkü en çabuk sakatlanan kaslardan biri ve bir çok harekette omuzda işin içine giriyor o yüzden dikkatli olmak lazım.Sakin çivi çiviyi söker misali üstüne gitme.

 

arkadaşlar bende 1 hafta ara verdim zaten bir aydır doğru dürüst antreman yapamıyorum.Dün tekrar göğüs biceps programıyla başladım ağrı olmadı ama hafif bir uyusma gibi bişey oldu omzuma bende 50 kg yi geçmedim normaldede ağırmıyor ama insan korkuyo tekrar sakatlanır diye bende bir iki hafta hafif takılcam press hareketlerinde inşallah geçer.

 

bu tur sakatlıklarda agrınızın dinmesi icin DICLOMEC kullanın kesin bi cozum diil ama o anlık agrınızı dindirir rahatlarsınız hap ve krem olarak satılıo kremini tercih edin

 

ben omuz press'de 65 kıloya kadar bır rahatsızlık duymuyorum ama 70 kıloya cıkar cıkmaz sırtıma bır kramp gırıyor.agırlık rahatca basılıyor ama agrıdan hemen bırakmak zorunda kalıyorum.ıkıncı yada ucuncu sette bıraz rahatlıyor.sırf bu yuzden agırlık arttıramıyorum.

 

guardbody senınkıne benzer bir sorun bende var. bileklerimde. 30 kg barla yapınca iyi. 35 olunca direk sol bileğim ağrıyor.

 

Omuz ağrıları için

Bu konuya cevap veren değerli arkadaşlarımın bilgilerine saygı göstererek omuz ağrıları için bir kaç şey de ben eklemek isterim. DEĞERLİ VÜCUT GELİŞTİRME sporuna gönül vermiş yeni başlayanlar,orta sevyede olanlar veya ileri seviyede MÜSABIK olan arkadaşlarım. ABD Yapılan bir istatikte v.g sporu yapan 1000 kişi ye şunu sormuşlar en fazla sakatlanmayı vücudunuzun hangi bölgesinde yaşadınız veya yaşıyorsunuz diye. (Bu ankete daha bir çok soru ver tabi bunlarıda yeri geldikçe inşallah sizlere aktarmaya çalışaçağım) % 80 OMUZ DİYE İLK SIRADA CEVAP VERMİŞ.
GELELİM NEDENLERİNE
Bütün arkadaşlarım omuz çalışmalarında sadece üst omuz kaslarını çalıştırırlar yani ön,orta ve arka omuz kaslarını ama pek az arkadaşım özellikle ROTATO CUFF kaslarını çalıştırmazlar nedir bu derseniz ise şöyle izah edeyim iki tişortu üst üste giymiş olun üsteki tişort demin bahsetiğim üst omuz kasları olsun altaki tişort ise alt omuz kaslarımız yani pazu kemiğini omuz "clevicula" kemiğine bağlayan kürek kemiğini de buna dahil ederek buradaki tendon ve bağlarla birlikte capraz adallerin hepsi ve omuz kapsülü de dahil olmak üzere bunların yani bu alt omuz kaslarını hangimiz omuz antrenmanına aldık söylermisiniz.işte bütün omuz ağrıları bu kasların zayıflığından ve çalıştırmadığımızdan dolayı hep sakatlanmalar oluyor.eğer bu kasları çalıştırırsak "tabiki, bu kaslar içinde yaklaşık 15 yakın hareketimiz var" öncelikle alt omuz kasları gelişir ve omuz kasları olduğundan daha fazla hacım kazanır.sakatlanma riski sıfırlanır. normal bastığınız ağırlık 20-25 kg artar vs vs bu kas gurubu için inanın kitap yazmışlar ben ise omuz kitabımda bu kas gurubuna 20 sayfeye yakın yer ayırdım. tekrar çalışmalarınızda başarılar dilerim....

Zülküf TURAN

 

Zülküf hocam eline bilgine sağlık. Çok sağolasın. Gerçekten korkunç bilgiler bunlar hocam. Peki bu arada kapsülde meydana gelen sakatlık için ne yapabiliriz hocam?? Bu konuda önerileriniz nelerdir hocam?? Varmı çaresi. İstirahat ettim geçmedi, dolgit kullandım geçmedi. Hala sakatlık sürüyor. Teşekkür ederim hocam.

 

zülküf hocam internette "rotator cuff" için yapılacak hareketleri araştırdım. haftaya omuz antremanlarıma da 4x12 şeklinde hafif kilolarla başlayacağım bilgiler için çok teşekkür ederim.

 

kereme cevap

omuz çalışmalarında hangi hareketleri yaptığını yazmamışsın kerem! ama omuz kapsulündeki ağrıların geçmemesinin nedenleri.
1-partnersız çalışman.
2-ağır ağırlıklar la çalışman.
3-enseye press hareketini yapman "veya tam enseye indirmek,tam yukarı basmak" biliyorsun omuzu barla çalıştırırken kulak memelerinin altına indirme ve yukarı basarken kollarını tam germe bu şekilde yapmasan hareketin faydası adalene (omuz kaslarına) %25 faydası olur.
4-barı yukarı basarken hareketin rotasından cıkman fazla geriye veya ileri kaçırman.
5-bahsetiğim gibi omuz kapsullerini hiç çalıştırmaman "Rotato-cuff" larını.
6-ve üst göğüs-ön omuz antrenmanı "bileşik" yapmamndır.
7-omuz kapsullerini arada bir yağlaman gerekir "keratin,karnitin vs"
8- antrenmana başlamadan önce stretcihing yap veya kaldırdığın ağırlığın %20-25 ile 3x30 tekrar yap.
9-en ideal olan ise omuz çalışmalarından önce labut cevir "bu hafif kğ ola bilir (bir çok sporcu tanırım omuzlarını labut cevirmelerle muhteşem yapmışlardır.

şimdilik bu kadar iyi çalışmalar.

Zülküf TURAN

 

Zülküf hocam gerçekten çok teşekkürler. Dediğiniz gibi partnersiz ve yanlış antrenmandan kaynaklandı bencede. Enseye preste oldu ne oldu ise. Tavsiyelerinize uyacağım çok teşekkür ederim. Kitaplarınızı da en kısa sürede temin edeceğim hocam...

 

Rotator Cuff Egzersizleri

Evet, bu konuyu Blitz ve PumpForever'la konusmustuk, sizlere bende bir kac hareket önereceğim, uygulandığı zaman hemen sonuç veren, rotator cuff egzersizleri bunlar.
Bu hareketlerde belli güç standartlarına ulaşılması gerekiyor, aksi takdirde sakatlığa açıksınız demektir.
En kısa zamanda resimli örneklerine yer vereceğim.

 

Karasan hocam bu idman örneklerini dört gözle bekliyoruz. Ayrıca emeğine de çok teşekkürler....

 

omzumda bende de sakatlık oldu ağır çalışmadım normal antrenmanda oldu anlayamadım bile sabah kaltığımda omuz gitmiş,dips yapmak doğru olur mu sakat omuzla ? ağrının müzdaripleşmesinden korkuyorum ama tavsiyeler teselli etti beni okudukça ne yapmam gerektiğini anladım saolun arkadaşlar...

 

Rotato Cuff

Kerem ve diğer soru soran arkadaşlara için şunu söyleiyeyim türkçesi omuz kapsulü hareketleri olan bu rotato cuff hareketleri genelde sehpada sırt üstü uzanarak yapılan ve dirsek ile omuz arasının sabit olarak tutulan hareketlerdir en önemlisi "T" Sehpada yapılan ama " kesinlike sadece boş bar kullanarak yapın müthiş bir hareket ve tam tekniği ile uygulandığında 20 kg ağırlık dahi fazla gelebilir partnerinizle çalışmayı öneririm.
NOT : OMUZ ÜST KASLARININ ALTIN DA "bulunan" YERLEŞEN KAS GURUPLARIDIR BU KASLARI GÜÇLENDİRMEK OMUZ AĞIRILARIN SONU DEMEKTİR UNUTMAYIN :!:

Zülküf TURAN

 

Zülküf hocaya anatomi bilgisi için teşekkürler.Omzunu sakatlayan arkadaş öncelikle kendisine şu soruyu sormalı:Omuz antrenmanını hangi arada yapıyorum?ne kadar sıklıkta yapıyorum?Eğer göğüsün önüne veya arkasına koyarsan kolaylıkla sakatlarsın.Ben göğüs idmanından sonraki gün yapıyorum.Ama profesyonelce yapıyorum.ve ön omuzlarım gayet iyi.benchde 110kg incline da 100kg 4 tekrar basabiliyorum.Ben bu işte pro.biri olarak sana ilk tavsiyem antrenman programını cycling(dönemle) yap.bazen ağır bazen hafif gir.Her adeleyi ağır çalışamazsın.İzole veya temel hareket kullanmayı öğren.Çalıştığın spor salonunun antrenörü profesyonel ise sana bu konuda yardım edebilir.Değilse.....Overhead presses konusunda ise sana tavsiyem:barı ensene kadar indir yalnız tricepslerin devreye girmeden hareketteki itişi kes.geri indirmeye başla bu yükü sadece omuz adelesine bindirir.kafanı öne eğersen omuz başlarının trapezlerinden bağımsız olmasınıda sağlarsın.bana kalırsa 6 set piramit git...Omuz ağrın içinde MUSCORİL adlı kremi kullan.uzun bir sürede üst göğüs çalışma.dikkatli ol.Ağrı devam ederde ve sen çalışmaya devam edersen kemik adaleni yırtacak hale gelebilir....