omuz ve sırt programı kaldı yardım

yine merhaba forumda 7 saat araştırmalrımdan sora eksiklerimi bulup bir program yaptım. Afınıza sınarak programın eksik ve fazlalıklarını söylermisiniz ancak 5 aylık bir vg deneyimim olduğu için sırt ve omuz yapamdım yardımınız lazım
fotograf isteyenler buradan bakabilir
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/4-5-ay-oldu-program-t27102.html
1 gün
ınceline dumball press 4*10
ınceline dumball fly 3*8
bench dumballpress 4*10
tek dumball göğüs sıkıştırma yada kelebek

önkol
1.standing barbllcur l 4*12/10/8/6 18 kg 20 kg 22kg 24kg
2.hummer curl 4*8 10 kg 11kg
3.concentratin curl 3*8 9kg 10 kg
2gün
omuz
xxxxxx
xxxxxx
xxxxxx
xxxxxx


arka kol
1- close grip bench press 4*8

2- lyıng trıceps extensionv 4*8

3- trıceps push down 3*8

4-reverse grip pressdown 3*8

3gun
sırt
xxxxxx
xxxxxx
xxxxxx
xxxxxx

x leri doldurmam lazım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:57 ----------

pazar günü sırt ve bacak programı var sırt programı verebilcek yok mu

 

merhaba arkadaşım öncelikle bu konuda uzman olmadığımı söyliyim ama,hem forumda yaptığım araştırmalarımdan hem de hocamın verdiği programa dayanarak kendi omuz ve sırt programımı yazayım,belki sana da bir fikir verebilir.

--omuz--
arnold press 4*10
yana açış 3*10
eğilerek yana açış 3*10
dumbell öne kaldırma 3*10

--sırt--
barfiks 3*10(yardımlı makinada yapıyorum)
lat pull down 3*10
cable rows 3*10
dumbell row 3*10

umarım işe yarar kolay gelsin

 

teşekkur ederim ilgin icin ancak cable rows makinası yok :S başka hangi hareket yapa bilirim omuzu uygulicam saol

 

Omuz : Militairy Press , DB press , Upright Rows

Sirt : Chin/Pull ups , Barbell Row, DB Row

Aslinda bu hareketleri internetten kolaylikcada bulabilirdin , yaniii sorman bile gereksizdi burda bence...