Omuz ve Kol Ağırlıklı Program

[Denizci01]

Merhabalar, yaklaşık 1,5 aydır salonda VG yapmaya başladım. İlk başlarda salondaki yetkili arkadaşın verdiği programı kullandım ama tatmin olmadığım için burada Flexor'un verdiği aşağıdaki programa başladım 2 gündür, sadece bacak çalışmalarını çıkardım (şişmiş bacakları pek sevmediğim için). 2 gün çalışıp (Pzrt-Salı) Çrş dinleniyorum sonra Prş-Cuma yine çalışıyorum, (haftasonu salon kapalı). Yaşım 38, boy 1,76 kilo 82. Aslında fazla kilolarımı vermek için başlamıştım ama hırs yaptım, öncelikli hedefim ilk 3 ay kilo vermek iken bu arada kas hacmi de olsun diye uğraşıyorum (ama imkansızmış sanırım) Çalışmadan hemen önce Carnifit içmeye de başladım, kendimi ve amacımı tam olarak aktarabildim sanırım, 75-76 kg lere inip keskin ve dolgun görünümlü (özellikle omuz ve kol) kaslı ve sağlıklı olmak. Bu bağlamda sabahları da kalkar kalkmaz twist, yanlara eğilme, mekik, ağırlıksız basit omuz ve kol hareketleri vs yapıyorum. Göbekteki yağ tabakasının büyük bölümünü erittim (başladığımda sıfır noktasında 86,5 kg idim), şimdi bel ve alt karın bölgesindeki inatçı katman kaldı. Şimdi sizden ricam bu bölge için ne yapabilirim? Bir de Flexor hocanın programında kol bölgesi için barbell li bir hareket daha eklemek istiyorum ama diğer hareketleri öldürmeden. Ne önerebilirsiniz? (Bu arada Flexor, program için çok teşekkürler, yeni başladım ama çok tecrübeli olduğunuz için size güveniyorum)


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)

1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing

2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French