omuz ve arka kol antremanı

Arkdaşlar merhaba sizden orta seviye 1 senelik bi sporcu için omuz ve arka kol programı istiyorum gerçekden gelişim göstericek hareketler önerirseniz memlun olurum.
 
sen orta seviyede sporcu olsan kendin hazırlardın programını + gerçekden gelişim göstericek hareketler önerirseniz memlun olurum gibi bir cümle kullanmazdın;
smith machine shoulder press yüksek tekrar 15 -8 aralığında
db lateral rise 12 12 10 10
bb front rise 12 12 10 10
reverse pec deck fly 12 12 10 10
closegrip bench press 3x10- son set ağırlık artırarak yapabildiğin tekrar
lying triceps extension 3x10- son set ağırlık artırarak yapabildiğin tekrar
db overhead extension 3x10- son set ağırlık artırarak yapabildiğin tekrar
 
evet abi , ama ben trapez için shrug yazmadım istersen omuz antrenmanı sonrası yaparsın istersen sırt gününde çalışırsın
 
normalde makinada ön omuz arka omuz db lateral rise dumbell shoulder ve db front raise yapıp omuzu bitiriyodum sence kötü bi programmıymış ?
 
Back
Yukarı