Omuz Programımı Hazırlıyorum Yardımcı Olurmusunuz ?

T

ThePrestige99

Üye
Angelov ve Seid'in omuz hareketlerinden bir mix hazırladım . Omuz ve karnı aynı gün çalışmayı düşünüyorum bu yüzden omuz programından bazı hareketleri çıkarmam lazım , yardımcı olurmusunuz ? Programım üzerinde eklemeler veya çıkartmalar yaparmısınız ?
1.Front Raise Weight Plate
2.Front Dumbbell Raise
3.Side Dumbbell Lateral Raises
4.Military Press Behind The
5.Reverse Pec Deck
6.Bent Over Reverse Fly
7.Dumbbell Shoulder Press
8.Upright Row
9.Shrugs
 
Bu çok basit hareketlerin, anatomilerine bak, diyelim ki ön omuz'u aynı yoğunlukta çalıştıran 4 hareketin varsa 2'sini veya 1'yap. Aynı şekilde Arka ve orta içinde. Anatomyleri bilmedigim için net birsey soyleyemiyorum hareketler hakkinda. Max. 5 hareket toplam 15 set. Tabi bana gore bu kadar cok omuz egzersizini ayni gune koyup omuzun anasini aglatmak gereksiz. 2 farkli gune koyabilirsin Orn; Pazartesi ve Cuma

GT-S5360 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Front dumbbell raiseyi , upright rowu ve shrugu öncelikle cıkarabilirsin listeden. Upright row ters bir harekettir ve ciddi anlamda teknik tecrübe gerektirir aksi takdirde omuz yerine ön kol - trapez - bel - bacak gibi kasları devreye sokarsın yani hiç gerek yok. Shrug da çok çok sonraki iştir trapez için. Front dumbbell raisenin de Front Plate raiseden daha etkisiz olduğunu düşünüyorum.

Military press
Side Lateral
Front Plate Lateral
Bent Over Raise

şeklinde bir program uygulayabilirsin. Son derece basit ve etkilidir. 3-4 haftada bir Military yerine dumbbell yaparsın ve çeşitlilik sağlamış olursun
 
StormBlast dedi:
Front dumbbell raiseyi , upright rowu ve shrugu öncelikle cıkarabilirsin listeden. Upright row ters bir harekettir ve ciddi anlamda teknik tecrübe gerektirir aksi takdirde omuz yerine ön kol - trapez - bel - bacak gibi kasları devreye sokarsın yani hiç gerek yok. Shrug da çok çok sonraki iştir trapez için. Front dumbbell raisenin de Front Plate raiseden daha etkisiz olduğunu düşünüyorum.

Military press
Side Lateral
Front Plate Lateral
Bent Over Raise

şeklinde bir program uygulayabilirsin. Son derece basit ve etkilidir. 3-4 haftada bir Military yerine dumbbell yaparsın ve çeşitlilik sağlamış olursun
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler sağolun fakat shoulder press de eklesek daha verimli olmaz mı ?
 
Bekci dedi:
Military press koymus programa ardindanda eklemis 3-4 haftaya bir dumbell ile degistirirsin diye bunlar la bahsedilen zaten senin yazdigin shoulder press:)
Genişletmek için tıkla...
Yeni başladım da , daha isimlerede pek aşina değilim açıkçası :) Bi yanda google bi yanda forum devamlı ordan oraya bakıp duruyorum .. Herneyse teşekkür ederim sağol :)
 
Side dummbbel lateral raiseı başa almalısın bence(estetik açısından) yani military geri sıralara düştü diye korkma bence side laterali başa al. Bent overı da 2. Ya da 3. Hareketin yap ki bu ikisinden tam verim alasın çalıştırması zor ve günlük hayatta kullanılmayp geride kalan kaslar arka ve yan omuz. Military (genel çalıştırsa da hatırlayamıyorum kaynağımı ancak bir makalede en çok ön omuz çalıştıran hareketler; 3 omuz bölgesini de çalıştıran izole olmayan olan omuz hareketleriydi fronttan dahi çok çalıştırıyor bir de frontun da var zaten programında sanıyorum) ve diğer hareket çok güzel omzun ön başını çalıştırıyor hem günlük hayatta çokça kullanyoruz ön başı, arka ve yanı çalıştırmak daha zor anlayacağın ben hep önce yana açış max tekrar sonra max arka omuz çalışırım sonra ayakta smith machinle adını hatırlayamadoğım shoulder press yapıyorum sonra upright row ve barbell srug(yahut çiftçi yürüyüşü) yapıyorum klasik programların aksine en çok bundan verim aldım. İstersen arkadaşlarınkisi temel program onu yap sonuç alamazsan bu mesaj aklında bulunsun tamamen deneme yanılma yani kurallarla bağlanma. Kolay gelsin
 
BamBam16 dedi:
Side dummbbel lateral raiseı başa almalısın bence(estetik açısından) yani military geri sıralara düştü diye korkma bence side laterali başa al. Bent overı da 2. Ya da 3. Hareketin yap ki bu ikisinden tam verim alasın çalıştırması zor ve günlük hayatta kullanılmayp geride kalan kaslar arka ve yan omuz. Military (genel çalıştırsa da hatırlayamıyorum kaynağımı ancak bir makalede en çok ön omuz çalıştıran hareketler; 3 omuz bölgesini de çalıştıran izole olmayan olan omuz hareketleriydi fronttan dahi çok çalıştırıyor bir de frontun da var zaten programında sanıyorum) ve diğer hareket çok güzel omzun ön başını çalıştırıyor hem günlük hayatta çokça kullanyoruz ön başı, arka ve yanı çalıştırmak daha zor anlayacağın ben hep önce yana açış max tekrar sonra max arka omuz çalışırım sonra ayakta smith machinle adını hatırlayamadoğım shoulder press yapıyorum sonra upright row ve barbell srug(yahut çiftçi yürüyüşü) yapıyorum klasik programların aksine en çok bundan verim aldım. İstersen arkadaşlarınkisi temel program onu yap sonuç alamazsan bu mesaj aklında bulunsun tamamen deneme yanılma yani kurallarla bağlanma. Kolay gelsin
Genişletmek için tıkla...


Teşekkürler sağolun dediklerinzi uyguladım program üzerinde , military yaptığım için shoulder yapmıyorum .. Özetleyerek böyle bi program çıkardım :

1.Side Dumbbell Lateral Raises
2.Bent Over Reverse Fly
3.Front Raise Weight Plate
4.Military Press veya Shoulder Press
5.Reverse Pec Deck

Böyle programlarla kült programlarla devam edeceğim şimdilik , henüz hangisi yararlı hangisi işe yaramadı , hadi program değitiriyim diyecek bir bilgiye sahip değilim :) 2 ay böyle bir omuz progrmaını deneyeceğim . Peki ayrıca omuz-karın mı ? yoksa omuz-Triseps mi önerirsiniz ? Jeff Seid ve Lazarov ikiside omuz-karın tercih etmiş , bende onlardan ilham alarak öyle düşünüyorum . Yorumunuz nedir ?
 
Militaryi frontun önüne al bence o kadar geriye atma sonuçta bileşik ve omuzun en kompleks hareketi. Bundan başka sen lazarla seidi boşver has steroidli onlar bizim televizyonlarda gördüğümüz adamların neredeyse hepsi. Lazar belki değil dşye savunulabilir, ancak bu jeff seid kaç yaşında kaç senelik geçmişi var o kadar define ve kütleli bir görüntü yakalamak imkansız 2-3 senede max sınırda olması zor. Max sınrın üstğnde de olabilir kilosunu boyunu bilmiyorum. Omuz karın omuz ticeps çokk büyük fark yaratmaz. Tricepsten hemen sonra veya önceki günü göğüs olmasın biceps ve sırt ikilisi için de geçerli bu buna dikkat et. Ondan başka karın çalışmam ben ama karın da çalışacaksan gün aşırı bir gün dinlendir bir gün çalış. HAFtada bir de pasif dinlendir hiç ağırlık yoksa ve karın günün gelmiş olsa da o gün çalışma karın yani. Bilmiyoru yardımcı olabildim mi? Ben çalışsaydım karnı bir bölgeden saymazdım diyeyim. Kolay gelsin
 
BamBam16 dedi:
Militaryi frontun önüne al bence o kadar geriye atma sonuçta bileşik ve omuzun en kompleks hareketi. Bundan başka sen lazarla seidi boşver has steroidli onlar bizim televizyonlarda gördüğümüz adamların neredeyse hepsi. Lazar belki değil dşye savunulabilir, ancak bu jeff seid kaç yaşında kaç senelik geçmişi var o kadar define ve kütleli bir görüntü yakalamak imkansız 2-3 senede max sınırda olması zor. Max sınrın üstğnde de olabilir kilosunu boyunu bilmiyorum. Omuz karın omuz ticeps çokk büyük fark yaratmaz. Tricepsten hemen sonra veya önceki günü göğüs olmasın biceps ve sırt ikilisi için de geçerli bu buna dikkat et. Ondan başka karın çalışmam ben ama karın da çalışacaksan gün aşırı bir gün dinlendir bir gün çalış. HAFtada bir de pasif dinlendir hiç ağırlık yoksa ve karın günün gelmiş olsa da o gün çalışma karın yani. Bilmiyoru yardımcı olabildim mi? Ben çalışsaydım karnı bir bölgeden saymazdım diyeyim. Kolay gelsin
Genişletmek için tıkla...

teşekkürler desteğiniz için :)
 
1 - 4 - 6 - 8 i çıkar 9. hareketede çok yapma trapez geliştiriceğim derken kambur kalabilirsin .
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı