Omuz için program önerebilir misiniz?
- Konuyu başlatan C666
- Başlangıç Tarihi
mastertrainer
Üye
military press 4*10
ayakta yana açış 4*12
öne eğilerek arka omuz açış 4*12
ez bar dar tutuş çene altına çekiş 4*12
dumbbell trapez 4*12...
kolay gelsin
ayakta yana açış 4*12
öne eğilerek arka omuz açış 4*12
ez bar dar tutuş çene altına çekiş 4*12
dumbbell trapez 4*12...
kolay gelsin
FleXoR
Özel Üye
mastertrainer dedi:
Kişi omuzum dar demiş sende iki tane trapezus hareketi vermişsin bence bu proğramdan sonra kişinin omuz sadece dar görünmeyecek birde düşük görüneck
yapacagı tek şey
halter öne
ayakta dumbell yana açış
halter enseye
hafif eğik sırta açış tek
tam eğik sırta aşış çiftt
yana açışın mantığı. olan bir adeleyi yaymak ve buyutmektir ilk hareket kesinlikle olmaz eğer ön omuz hareketinden sonra verilirse latarel gelişmiş olan ön omuz yayılır ve kas ile vucut geniş gösterilir latarel verilirken ana mantık kemiğin gelişmesi degilse eger bu imkansızdır ana mantık kasın gelişip omuzu geniş göstermesidir.
eger latarel enseye presten sonra verilirse buda gelişmiş arka omuzu yaymak hacim vermektir
proğramlr tamamen mantığa ve vucut fizyonuna uygun olmalıdır benim verdiğim proğramda kişinin ' ön omuzum iyi durumda ' demesinden yola çıktım ve ön omuzdan istifade ederek omuzun genişlemesi için ön omuzu latarelle yaydım..
umarım kızmamışındır mastertrainer hocam benim gördüğüm ve görüşüm bu yöndedir
mastertrainer
Üye
yok canım niye kızayım mantıklı aslında.ben trapez çalışmalarına önem veririm.büyük trapezler büyük vücutlar mantığı var bende.
mantıklı aslında.ben trapez çalışmalarına önem veririm.büyük trapezler büyük vücutlar mantığı var bende. halter öne ile halter enseye arasında fark varmı?bildiğim kadarıyla ikiside aynı yeri etkiliyor.flexor dedi:mastertrainer dedi:
Kişi omuzum dar demiş sende iki tane trapezus hareketi vermişsin bence bu proğramdan sonra kişinin omuz sadece dar görünmeyecek birde düşük görüneck
yapacagı tek şey
halter öne
ayakta dumbell yana açış
halter enseye
hafif eğik sırta açış tek
tam eğik sırta aşış çiftt
yana açışın mantığı. olan bir adeleyi yaymak ve buyutmektir ilk hareket kesinlikle olmaz eğer ön omuz hareketinden sonra verilirse latarel gelişmiş olan ön omuz yayılır ve kas ile vucut geniş gösterilir latarel verilirken ana mantık kemiğin gelişmesi degilse eger bu imkansızdır ana mantık kasın gelişip omuzu geniş göstermesidir.
eger latarel enseye presten sonra verilirse buda gelişmiş arka omuzu yaymak hacim vermektir
proğramlr tamamen mantığa ve vucut fizyonuna uygun olmalıdır benim verdiğim proğramda kişinin ' ön omuzum iyi durumda ' demesinden yola çıktım ve ön omuzdan istifade ederek omuzun genişlemesi için ön omuzu latarelle yaydım..
umarım kızmamışındır mastertrainer hocam benim gördüğüm ve görüşüm bu yöndedir
hafif eğik sırta açış tek ,tam eğik sırta açış çift hareketlerini ilk defa duyuyorum(tek ve çift olmasını anlayamadım).bu hareketleri açıklarsanız sevinirim.bu hareketlerde ayakta dumbell yana açış gibi bir açış hareketiyse 3 tane açış hareketi omuz için çok değil mi?
Selam Arkadaslar,
Oncelıkle sunu soylemelıyım, vucut gelıstırmede bazı bolgelerın vucut yapısına gore bılınclı olarak ıhmal edılmesı dıger bır bolgeyı daha heybetlı gosterır, ornegın catı olarak omuzu dar bırısnın yapmayacagı sey fazla trapez calısmaktır, cunku bu
omuzları daha da dusuk gosterır. Gene aynı sekılde ornegın goguslerım sarkık duruyo dıyen kısı ıse normal bench pressı bırakıp sureklı ınclıne bench press yapmalı bunun yanında da sarkık goruntuyu frenleyecek dıps, pullover gıbı hareketlere yonelmelıdır.
Arkadas omuzlarının darlıgından sıkayet ettıgıne gore trapez calısmayıı bır surelıgıne tamamen bırakması gerekır.
Omuz kasını deltoıd anterıor(on), lateral(yan) ve posterıor(arka) olarak uc parca olarak gormelıyız. Yanlıs ınanıslardan bırısı dar goruntuyu sadece lateral calısmalarla yanı yana dumbbell acıslarla halledebılecegımız, bır dıgerı ıse one barbell pressın on omuz kasını , arkaya olanının ıse arka omuz kasını calıstırdıgıdır.
Halbukı barla press yapınca onede yapsak arkayada yapsak sadece anterıor calısır, enseye presı omuz sakatlanmalarına
zemın hazırladıgı ıcın hıcbır zaman onermıyoruz.
Bır onemlı noktada kucuk kas olarak kabul edecegımız omuzda cok setlı cok tekrarlı ve aynı amaca yonelık cesıtlı hareketlerın kullanılması , bu yuzden yıllar once dorıan yatesın programı olarak aldıgım ve kesınlıkle cok faydalı oldugunu bızzat gordugum bır omuz programı onerecegım:
oncelıkle ısınma, kızlar ıcın olan 2-3 kıloluk dumbellarla karısık one yana acıslar , daırevı hareketler vesaıre
Dumbbell one press 10-8-8-8-6 (pıramıt sıstemı ılk ıkı sette kılolar cok yuksek olmayacagı ıcın ınebıldıgı kadar asagı ındırın,son uc sette goz hızanızdan asagı ınmesın, ve son 2 tekrarı yardımsız basamıyacagınız kılolar kullanın.Bu harekette cok kılo basmak onemlıdır.
Dumbbell lateral raıse- yana acıs 8-8-8
Cable veya dumbbelle front raıse 8-8
Seated lateral raıse 8-8-8
Butun acıs hareketlerı yardımsız yapabıleceıgnız kılolarla ve set aralarında 30-45 sn dınlenın
Dar omuz goruntusu sadece lateral calısmalarla duzelmıyor, komple omuzun gelısmesı ıle duzelıyor.
Iyı calısmalar.
Oncelıkle sunu soylemelıyım, vucut gelıstırmede bazı bolgelerın vucut yapısına gore bılınclı olarak ıhmal edılmesı dıger bır bolgeyı daha heybetlı gosterır, ornegın catı olarak omuzu dar bırısnın yapmayacagı sey fazla trapez calısmaktır, cunku bu
omuzları daha da dusuk gosterır. Gene aynı sekılde ornegın goguslerım sarkık duruyo dıyen kısı ıse normal bench pressı bırakıp sureklı ınclıne bench press yapmalı bunun yanında da sarkık goruntuyu frenleyecek dıps, pullover gıbı hareketlere yonelmelıdır.
Arkadas omuzlarının darlıgından sıkayet ettıgıne gore trapez calısmayıı bır surelıgıne tamamen bırakması gerekır.
Omuz kasını deltoıd anterıor(on), lateral(yan) ve posterıor(arka) olarak uc parca olarak gormelıyız. Yanlıs ınanıslardan bırısı dar goruntuyu sadece lateral calısmalarla yanı yana dumbbell acıslarla halledebılecegımız, bır dıgerı ıse one barbell pressın on omuz kasını , arkaya olanının ıse arka omuz kasını calıstırdıgıdır.
Halbukı barla press yapınca onede yapsak arkayada yapsak sadece anterıor calısır, enseye presı omuz sakatlanmalarına
zemın hazırladıgı ıcın hıcbır zaman onermıyoruz.
Bır onemlı noktada kucuk kas olarak kabul edecegımız omuzda cok setlı cok tekrarlı ve aynı amaca yonelık cesıtlı hareketlerın kullanılması , bu yuzden yıllar once dorıan yatesın programı olarak aldıgım ve kesınlıkle cok faydalı oldugunu bızzat gordugum bır omuz programı onerecegım:
oncelıkle ısınma, kızlar ıcın olan 2-3 kıloluk dumbellarla karısık one yana acıslar , daırevı hareketler vesaıre
Dumbbell one press 10-8-8-8-6 (pıramıt sıstemı ılk ıkı sette kılolar cok yuksek olmayacagı ıcın ınebıldıgı kadar asagı ındırın,son uc sette goz hızanızdan asagı ınmesın, ve son 2 tekrarı yardımsız basamıyacagınız kılolar kullanın.Bu harekette cok kılo basmak onemlıdır.
Dumbbell lateral raıse- yana acıs 8-8-8
Cable veya dumbbelle front raıse 8-8
Seated lateral raıse 8-8-8
Butun acıs hareketlerı yardımsız yapabıleceıgnız kılolarla ve set aralarında 30-45 sn dınlenın
Dar omuz goruntusu sadece lateral calısmalarla duzelmıyor, komple omuzun gelısmesı ıle duzelıyor.
Iyı calısmalar.
mastertrainer
Üye
aslında OTURARAK yapılan tüm omuz pressler ön omuzu etkiler.enseye indirmek tede durum aynı.AYAKTA enseye press yaparsan işte o zaman öne indirmekten farklı bir etki yakalarsın.bana kalırsa military press çalışarak omuzun önden geniş gözükmesini sağlayabilrsin.eğik sehpada arka omuz veya arnoldun yaptığı gibi ayakta yere doğru iyice eğilerek arka omuz çalışarakda arka tarafı doldurabilirsin.
enseye press en çabuk sakatlama olanağı sağlayan harekettir.sakatlanmanın nedenide bence barın yerine konması ve yerinden alınması sırasında gerçekleşiyor.normalde press anında bir sakatlanama olayı yok aslında.yeni başlayan insanların bu egzersizi smith makinesinde yapmasını tavsiye ederim.çoğu sporcu ve antrenör barın enseye değilde kulak memesi hizasına kadar inmesi gerektiğini belirtmiştir.
bence ensene kadar indirmelisin.kulak memesi hizasına kadar indirme olayına ben katılmıyorum.ama savunan da bayağı çok.
enseye press en çabuk sakatlama olanağı sağlayan harekettir.sakatlanmanın nedenide bence barın yerine konması ve yerinden alınması sırasında gerçekleşiyor.normalde press anında bir sakatlanama olayı yok aslında.yeni başlayan insanların bu egzersizi smith makinesinde yapmasını tavsiye ederim.çoğu sporcu ve antrenör barın enseye değilde kulak memesi hizasına kadar inmesi gerektiğini belirtmiştir.
bence ensene kadar indirmelisin.kulak memesi hizasına kadar indirme olayına ben katılmıyorum.ama savunan da bayağı çok.
FleXoR
Özel Üye
kim dedi:halter öne ile halter enseye arasında fark varmı?bildiğim kadarıyla ikiside aynı yeri etkiliyor.flexor dedi:mastertrainer dedi:
Kişi omuzum dar demiş sende iki tane trapezus hareketi vermişsin bence bu proğramdan sonra kişinin omuz sadece dar görünmeyecek birde düşük görüneck
yapacagı tek şey
halter öne
ayakta dumbell yana açış
halter enseye
hafif eğik sırta açış tek
tam eğik sırta aşış çiftt
yana açışın mantığı. olan bir adeleyi yaymak ve buyutmektir ilk hareket kesinlikle olmaz eğer ön omuz hareketinden sonra verilirse latarel gelişmiş olan ön omuz yayılır ve kas ile vucut geniş gösterilir latarel verilirken ana mantık kemiğin gelişmesi degilse eger bu imkansızdır ana mantık kasın gelişip omuzu geniş göstermesidir.
eger latarel enseye presten sonra verilirse buda gelişmiş arka omuzu yaymak hacim vermektir
proğramlr tamamen mantığa ve vucut fizyonuna uygun olmalıdır benim verdiğim proğramda kişinin ' ön omuzum iyi durumda ' demesinden yola çıktım ve ön omuzdan istifade ederek omuzun genişlemesi için ön omuzu latarelle yaydım..
umarım kızmamışındır mastertrainer hocam benim gördüğüm ve görüşüm bu yöndedir
hafif eğik sırta açış tek ,tam eğik sırta açış çift hareketlerini ilk defa duyuyorum(tek ve çift olmasını anlayamadım).bu hareketleri açıklarsanız sevinirim.bu hareketlerde ayakta dumbell yana açış gibi bir açış hareketiyse 3 tane açış hareketi omuz için çok değil mi?
bazı hareketlerde tek uygulama eğer kişinin eksiği yoğun ise verilir bunlara örnek olarak scot sehpasında yapılan dumbel curl örnek verebiliriz genelde tek yapılma sebebi adeleye hakim olmak çift yaptığıumız anda gelişmiş olan adeleye orantı yoluna gitmektir orantı yoluna giderek geliştirmektir:
omuzda aşşağı eğildikçe hareketin etki bölgesi trapezden seviyesinden aşşağı doğru iner vücudumuzu dikleştirdikçe de yaptığımız açışhareketleri trapez seviyesindeki adele gruplarına etki eder arkadaşımızın omzunun genişlemesi için 3 yol vardır
1-prese yönelik çaşılma ile üst bağlam kaslar
2-ön omza yönelik çalışma ile anterior kaslar
3-açışa yönelik çalışma ile posterior kaslar çalışır böylece omzu her taraftan genişletme yoluna gidilir çift ve tekin mantığı da bir önceki harekette eğer çift yapılmış ise ve yapılacak bir sonraki hareket bir önceki harekete yakın ise tek yapılarak adele şaşırtma yoluna gidilir ve yine kişinin eksiği fazla ise tek açışlarda fazla olmalıdır böylece bir kola %100 güç harcamış oluruz diğer türlü iki kola gücümüz dağılıma gider fakat bu hep tek şekilde yapılacak anlamına gelmez bu sefer vücuttaki orantı bozulur bu orantıyı sağlamak için tek hareketi çift yaptığımız andan itibaren vücut dengeleme yoluna gider
çok teşekkürler güzel bir konuya değindiğin için
diego7
Üye
omuzla ilgili okuduğum bi yazıda omuz kaslarının calf gibi olduğu ve en az 12 tekrarla çalıştırılması gerektiği yazıyordu. az ağırlıkla çok tekrar.maksimum konsantrasyonla.
ama çoğu kişi omuz kaslarını 8 veya 1o tekrarla çalıştırmak gerektiğini söylüyor
sizce en doğrusu nedir?? ikilem arasında kaldım...!!
ama çoğu kişi omuz kaslarını 8 veya 1o tekrarla çalıştırmak gerektiğini söylüyor
sizce en doğrusu nedir?? ikilem arasında kaldım...!!
öncelikle bilgi için teşekkürler, fakat şunu sormak istiyorum,
aşağıda yazdığınız üzere omuzu, ön,yan ve arka olarak düşünmeliyiz. fakat gösterdiğiniz hareketlerde arka omuzu çalıştıracak bir hareket göremedim.
örneğin eğilerek yana açış, fly gibi olan hareket, bu hareketi trapezi çalıştırdığı için mi vermediniz?
aşağıda yazdığınız üzere omuzu, ön,yan ve arka olarak düşünmeliyiz. fakat gösterdiğiniz hareketlerde arka omuzu çalıştıracak bir hareket göremedim.
örneğin eğilerek yana açış, fly gibi olan hareket, bu hareketi trapezi çalıştırdığı için mi vermediniz?