Omuz antrenmanları hipertrofi için nasıl olmalıdır ? Sizin Çalışma sisteminiz

[Bkartal]

Merhaba Arkadaşlar iki problemim var.
1-Ön deltoidlerim pek gelişmedi önerebileceğiniz hareket varmı
ben suanda ön deltoidlere odaklanmış durumdayım bench sehpasında en dik pozisyonun bir düşüğünde arnold dumbbell press yapıyorum ve beraberinde front raise
2-orta omuz kaslarımda ne zamandır gelişme göremiyorum sizce fly hareketlerinde set sayısını arttırmak iyi gelir mi?
antrenman programımım yukarıda yazdığım sekilde
*arnold dumbbell press 4 *10
*cable dumbbell fly 3*10
*cable front raise 3*10
*Bent Over Low-Pulley Side Lateral 3*10
*Oturarak Face Pull 3*10

 

[de517]

çok fazla çalıştırdığın için gelişmiyor olabilir. daha ağır 4x8 çalış 3 gün ara ver. tüm split omuz hareketlerini aynı gün çalışma farklı günlerde dönüşümlü çalış.

 

[Bkartal]

Teşekkürler deniyeceğim ama Ağır girdiğimde tekrar sayısını tamamlıyamıyorum onun yerine fly hareketlerinde set sayısını arttırmak nasıl olur ?

 

[Göki78izm]

Geçen forumda bir yazı okumuştum, omuz için calf gibidir diyordu, ağırlıktan çok gerilimin uzun süre uygulanması gerekiyor diyordu. Hafif ağırlıkla lateral raise ve shoulder press hareketini yapın diyordu ama trapeze yüklemeden hareketi. Bunun için ise çok yavaş hatta duraklayarak arada kaldırın veimdirin diyordu. Press te ise tam dirsekleri kitlemeyin kaldırınca diyordu gerilimi bitiriyor kilitlemek diye. İndirirken de tam indirip vücuda taşırmamak gerekiyormuş. Yazıyı bulabilirsen incele istersen daha ayrıntılı anlatıyor

 

[Bkartal]

Teşekkürler bakıyorum.

 

[carbondioxide45]

Dostum omuzda bu kadar fazla hareket girip de hakkını vermek mümkün değil. Sırasıyla ön orta ve arka omuz çalışıp son olarak ön omuza bitirici bir hareket yapmak daha verimli olacaktır. Press hareketleri yüksek ağırlıkla hipertrofik tekrar sayısıyla, izolasyon hareketlerini 10-12 tekrar ve hafif ağırlıkla yapmak doğru olacaktır. Bütün omuz hareketleri yavaş yapılmalıdır çünkü omuzda en iyi gelişim için kas uzun süreli baskı altında kalmalı. Aşağıdaki programı uygulayabilirsiniz, deneyip olumlu sonuç aldım.

Dumbbell shoulder press (4x8) (yüksek ağırlıkla patlayıcı kuvvetle iterek)
Lateral raises (4x12) (hafif ağırlıkla omuzu sıkarak)
Rear delt lateral raises (4x12) (hafif ağırlıkla omuzu sıkarak)
Plate front raises (4x10) hafif ağırlıkla, omuzu sıkarak)

 

[Bkartal]

senin attığın programda 16 set benimkide
fazla bir hareket yok aslında ben omuzlarımdan memnunum fakat ön omuzlarım biraz büyüse tam yuvarlak istediğim görüntüyü elde edicem örnek vermem gerekirse lazarınki gibi olucak ön omuzlarımın biraz büyümesi lazım
dediğin gibi fly hareketleri yavas ve kontrollu yapıyorum gecen denedim yana açısı 3 set yerine 5 set yaptım daha iyi etkisi oldu gibi geldi ama yinede emin olamadım
fly hareketlerin de set sayısını arttırıp sonuçtan memnun olan var m?

 

[shrededekto]

Haftada 2 kere çalıştır kas gurubunu hipertrofi insanı strese sokan bi durum dikkat et

 

[Bkartal]

ilgin için sağol haftada iki kere çalıştırma şansım yok şimdilik