Nitr0 Antrenman Günlüğü

Nitr0

Nitr0

Üye
selam arkadaslar bende bir günlük acmak istedim kendimi motive etmek icin.
Gecen sene Eylülde basladim, herseyi yavas yavas düzene koymaya calisiyorum.
6 hafta tatil 1 ay is geregi toplamda 5 haftada hasta/sakatlik durumdan dolayi yaklasik 4 ayim eksik. Beslenmeyi ve antrenmanlari düzenli tutamadigim icin gelisimim cok yavas.

Yaş : 28
Kilo : 74,5
Boy : 1,80m

baslangic ölcülerim;
kol: 31
göbek: 86
gögüs: 96

simdiki ölcüler:
kol: 34
göbek: 86
gögüs 104

3 aydir düzenli olarak haftada 3 gün calisiyorum, antrenman sürem yaklasik 2 saat. 10 dk acma germe yapiyorum her antrenman öncesi
su anki programim

1. GÜN
Gögüs
Barbell bench press
Inc. Barbell bench press
Butterfly machine
Cable Crossover

Biceps:
Ez curls
Hammer Curls
Dumbbell Curls
Barbell curls

Traps rutin :
Barbell Shrug
Dumbbell Shrug


2. GÜN
Triseps
dar tutus Bar Press
ters tutus Triceps Pushdown
V-bar Triceps Pushdown

Sirt
Seated Cable Rows
Lat Pulldown
Leverage High Row
Dumbbell Bent Over Row

Traps rutin :
Barbell Shrug
Dumbbell Shrug


3. GÜN
Omuz
Front Raise
Military Press
Dumbbell Lateral Raises
Arnold Dumbbell Press

Bacak
Leg Extension
Standing Calf Raise
Lying Leg Curl

Karin
Mekik
Crunch Machine


genelde setler 3*12 veya 3*12 10 8 seklinde hepsi. Supplement olarak whey protein ve Kreatin kullaniyorum. Amacim önce biraz kaslari belirginlestirmek daha sonra göbekten tamamen kurtulmak :)

Gelisimi,degisiklikleri ve antrenman durumlari sürekli güncel tutmaya caliscam elimden geldigi kadariyla.
Hepimize kolay gelsin bench_O

iyi forumlar
 
Programında bileşik temel hareketlere yer ve ağırlık ver bunların yanına 3,4 tane izole hareket koy.Beslenmene dikkat et ve gelişiminin keyfini sür derim
 
freud dedi:
Programında bileşik temel hareketlere yer ve ağırlık ver bunların yanına 3,4 tane izole hareket koy.Beslenmene dikkat et ve gelişiminin keyfini sür derim
Genişletmek için tıkla...

beslenme basli basina bir sorun is güc derken ister istemez aksakliklar oluyor. dediklerine bir göz aticam teskkürler.
 
biceps için senin düzeyindeki birine 3 egzersiz yeterli. daha fazlası daha fazla kas kazanımı anlamına gelmiyor. z bar ya da barbel curl den birini çıkarmak iyi fikir olabilir.

trapezler için ekstradan bir gelişim istemiyorsan haftada 2 gün fazla. bir günü programdan çıkarabilirsin.

omuzda press egzersizlerini ilk sıralara koyman daha fazla ağırlık kullanmanı sağlar.

bacak programı ise tamamen göstermelik olmuş diyebilirim. eğer bir sakatlığın yoksa muhakkak squat koymalısın. squat-leg ext.-lunge-leg curl yeterli olacaktır.

kolay gelsin..
 
wrestler dedi:
biceps için senin düzeyindeki birine 3 egzersiz yeterli. daha fazlası daha fazla kas kazanımı anlamına gelmiyor. z bar ya da barbel curl den birini çıkarmak iyi fikir olabilir.

trapezler için ekstradan bir gelişim istemiyorsan haftada 2 gün fazla. bir günü programdan çıkarabilirsin.

omuzda press egzersizlerini ilk sıralara koyman daha fazla ağırlık kullanmanı sağlar.

bacak programı ise tamamen göstermelik olmuş diyebilirim. eğer bir sakatlığın yoksa muhakkak squat koymalısın. squat-leg ext.-lunge-leg curl yeterli olacaktır.

kolay gelsin..
Genişletmek için tıkla...

bar lar konusunda haklisin onu bi düzene sokayim. trapslar en gelismemis bölgem ve en cok sevdigim bölge orasi o yüzden oraya kiyak geciyorum :D

bacak programim mecburen o sekilde olmak zorunda baska yapabilecek hareket imkanim yok. eski isyerinden kalma bel problemim var gecti sayilir ama yine tekrarlar korkusun edeyile squat dead lif fln t cok uzak bana. onun disinda bacak icin haftada 3-4 kez bisiklet sürüyorum. Lunge curls ü inceledim onuda ekliyorum tesekkür ederim yardimlarin icin.
 
başlangıca göre güzel program dostum Allah yardımcın olsun iyi çalışmalar
 
eylül ayi icin programimda bazi düzeltmeler yapiyorum. beslenme konusunda günlük protein miktarim yetersiz gelmeye basladi, büyüme durdu diyebilirim. bu yüzden protein miktarini günlük 300 350gr a kadar yükseltmeyi hedefliyorum. programi haftaya güncelliyorum. iyi forumlar cümleten
 
75 kg sın. 300 gr protein aldığını düşünürsek bu kilo başına 4 gr demektir. steroit kullanmıyorsan bu rakam gereksiz fazla.

kilo başına kaç gr protein alınması konusunda hala kesin bir rakam yok ama genelde 1.5-2 ya da en fazla 3 gr. lardan bahsediliyor. 4 gr. şu an itibariyle tartışmanın içinde bile değil.

gelişimin durması belki de beslenmeden olmayabilir. egzersizleri ya da set ve tekrar sayılarını değiştirmek de iyi bir fikir olabilir. iyi dinlenmek de önemli.
 
wrestler dedi:
75 kg sın. 300 gr protein aldığını düşünürsek bu kilo başına 4 gr demektir. steroit kullanmıyorsan bu rakam gereksiz fazla.

kilo başına kaç gr protein alınması konusunda hala kesin bir rakam yok ama genelde 1.5-2 ya da en fazla 3 gr. lardan bahsediliyor. 4 gr. şu an itibariyle tartışmanın içinde bile değil.

gelişimin durması belki de beslenmeden olmayabilir. egzersizleri ya da set ve tekrar sayılarını değiştirmek de iyi bir fikir olabilir. iyi dinlenmek de önemli.
Genişletmek için tıkla...

bende anlayamadim aslinda neden oldugunu. protein konusunda bende ayni senin gibi düsünüyordum hemde uygulamya calisiyordum yani on günlerde kilo basina 2 gr off günlerde kilo basina 1.5 gr diye. banada biraz fazla gibi geliyor ama son ölcümlerden sonra baya moralim bozuldu ilerleme olmadigi icin. steroid kullanmiyorum su an supp olarak sadece whey protein ve pre-workout icin bir booster kullaniyorum. Kreatin uzun zamandir almadim acaba ondan olmus olabilirmi diye düsünüyorum ama booster in icinde kreatin var bir miktar.
egzersizler konusunda hakli olablirsin 1-2 güne güncelleme yapicam bi göz atarsan sevinirim ozamanda. yardim ve yorumlarin icin saolasin yine. iyi forumlar herkese
 
eylül ayi icin programim
Pazartesi:
Chest :
Barbell Bench Press
Incline Barbell bench press
Flat bench dumbbell Flys
Cable Crossovers
Biceps:
Ez Curls
Ez Peacher Curl
Hammer curls
Concentrated curls
Karin:
Landmine 180's
Leg Reises
Rope Crunch
Crunc Machine


Carsamba:
Omuz:
Seated Dumbbell Press
Lateral raises
Behind the neck barbell press
Bent over laterals
Triceps:
EZ-Bar Skullcrusher
Reverse Grip Triceps Pushdown
Triceps Pushdown
Triceps Kickback
Traps:
Smith Machine Behind the Back Shrug
Standing Dumbbell Upright Row
Dumbbell Shrug


Cuma:
Sirt:
Hammer Rows
Lat Pull down
T-Bar Row
Seated Cable Row
Bacak:
Leg Press
Leg Curls
Leg Extension
Smith Machine Calf Raise
Calf Press Machine

ek olarak bcaa tablet aldim bakalim gelisimi ileretebilecekmiyim. Kreatini birakmistim simdi 6 haftalik yine uygulamaya koyuyorum. Degisiklik olur umarim :)
Kolay gelsin cümleten iyi forumlar iyi antrenmanlarbench_O
 
vücut yapını ve gelişim durumunu bilmiyorum. sadece verdiğin program üzerinden kendimce doğru-yanlış olan kısımları değerlendirebiliyorum.

verdiğin programda ;

göğüs mantıklı duruyor.

biceps için 4 hareketin fazla olduğunu daha önce de yazmıştım ama kendi durumunu sen daha iyi değerlendirirsin. yalnız ilk iki egzersiz z bar ile. birini düz bar yapmak bicepsi farklı açılardan vurup, her yönden gelişmeye teşvik edebilir. bu da daha hızlı gelişim demektir.

omuz için de aynı şeyi söyleyebilirim. Seated Dumbbell Press ve Behind the neck barbell press.. seated.. yerine arnold ya da behind.. yerine military seçebilirsin..

triceps ve sırtta da sorun yok gibi görünüyor.

bacak için walking lunge diyorum tekrar. benim bacakları çok iyi hissettiriyor. tüm açılarıyla bacağa çok iyi sinyal veriyor. hafif ağırlıklarla yapabileceğin, doğru uyguladıktan sonra beline zarar vermeyecek bir egzersiz..
 
wrestler dedi:
vücut yapını ve gelişim durumunu bilmiyorum. sadece verdiğin program üzerinden kendimce doğru-yanlış olan kısımları değerlendirebiliyorum.

verdiğin programda ;

göğüs mantıklı duruyor.

biceps için 4 hareketin fazla olduğunu daha önce de yazmıştım ama kendi durumunu sen daha iyi değerlendirirsin. yalnız ilk iki egzersiz z bar ile. birini düz bar yapmak bicepsi farklı açılardan vurup, her yönden gelişmeye teşvik edebilir. bu da daha hızlı gelişim demektir.

omuz için de aynı şeyi söyleyebilirim. Seated Dumbbell Press ve Behind the neck barbell press.. seated.. yerine arnold ya da behind.. yerine military seçebilirsin..

triceps ve sırtta da sorun yok gibi görünüyor.

bacak için walking lunge diyorum tekrar. benim bacakları çok iyi hissettiriyor. tüm açılarıyla bacağa çok iyi sinyal veriyor. hafif ağırlıklarla yapabileceğin, doğru uyguladıktan sonra beline zarar vermeyecek bir egzersiz..
Genişletmek için tıkla...


tesekkürler wrestler, söylediklerini dikkate aliyorum biceps icin biri düz bar, omuz icin behind the neck yerine military press olarak degistiriyorum. bacak icin simdilik bunlari uygulayip 2-3 hafta sonra squat denemelerine baslamayi düsünüyorum hafif agirlikla. biceps konusunda takildim kaldim :S büyümüyor bir türlü :( oyüzden 4 koydum yine degisiklik güremezsem 3 e indiririm. bu ayin sonunda dogru güvenim gelirse bi foto koyarim belki dumbelllls
iyi forumlar iyi antrenmanlar cümleten
 
hersey iyi giderken sag bilegim incindi neden oldugunu anlayamadim :S en korktugum sey basima geldi ve iyi bir form yakalmisken yine ara vermem gerekecek, nefret ediyorum bundanduh:mad:
 
Bardağın dolu tarafına bakarak konuşursak; bacak çalışmak için iyi bir fırsat. Bileğini zorlamayacak leg press, leg extension, leg curl, smith machine squat, hack squat vs.. bunun yanında calf de çalışabilirsin.

belinde problem olduğunu belirtmiştin ama doğru formda az kilo çok tekrarları deneyebilirsin. leg ext, curl vs zaten bele yük bindiren egzersizler değil..

hem de büyüme için gerekli hormon salınımı böylece devam edecek.

geçmiş olsun..
 
pozitifligin icin tesekkürler, son antrenmanim sirt ve bacakti, ozaman bu hafta boyunca kosu bandi, bisiklet, bacak ve abs calisayim gayet iyi fikir, moral bozuk olunca insan tam düsünemiyor herseyi :) umarim 1 haftadada atlatirim incinmeyi
vazgecmek yok bench_O

iyi forumlar herkese
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı