Nerde hata yapıyorum ?

Omercann01

Omercann01

Üye
Merhabalar bu spora başlayalı 3 ay oldu ancak gözle görülür bir değişim yok bench preste hala 7.5-7.5 15kg zor basıyorum squat desen oda aynı acaba beslenmem mi yanlış yaş 24 boy 1.73 kg 70 biraz göbek var skiny fat diğebiliriz beslenme programım şöyle

Sabah
5yumurta 2si tüm
1muz
60gr yulaf
1bardak yarım yağlı süt

Antrenmansonrası
Protein tozu
200gr pirinç (kuru ağırlık)

Atıştırma
40gr yer fıstığı
Elma

Akşam
150gr tavuk göğüsü
1kase ev yoğurdu
Salata

Son öğün
50gr lor peyniri
 
P.tesi göğüs biceps
Çarşamba sırt triceps
Cuma bacak omuz çalışıyorum büyük kas gruplarına 4 hareket 3-4 set küçük kaslara 3 hareket 3x12 veya 3x10 giriyorum sizce nasıl?
Bu arada 2 ay boyunca full body yaptım vücudum tepki vermeyince bölgesele döndüm yani 1aydır bölgesel çalışıyorum biliyorum bu spor için sabır zaman lazım ama 3 ayın sonunda da insan birşeyler olsun istiyor
 
Omercann01 dedi:
P.tesi göğüs biceps
Çarşamba sırt triceps
Cuma bacak omuz çalışıyorum büyük kas gruplarına 4 hareket 3-4 set küçük kaslara 3 hareket 3x12 veya 3x10 giriyorum sizce nasıl?
Bu arada 2 ay boyunca full body yaptım vücudum tepki vermeyince bölgesele döndüm yani 1aydır bölgesel çalışıyorum biliyorum bu spor için sabır zaman lazım ama 3 ayın sonunda da insan birşeyler olsun istiyor
Genişletmek için tıkla...

Peki bütün setleri aynı kilo aynı tekrarda mi giriyorsun yoksa tekrarı azaltarak mı ? (Bazıları 3x12 derken 12-10-8 şeklinde yapıyorlar antrenmanını o yüzden sordum)

Eğer tekrar azalıyor ise 6 tekrarda 1 REP Max'ının %80-90 ile,12 tekrarda %50-60 civarını öneririm. Tekrar azalmıyor ise piramid sistemi bir dene derim belki faydasını görürsün, yani benim işime yaradı tabii şu sistem bu sistemden faydalıdır diyemem çünkü böyle konuşabilmek için en az 5-6 farklı yolu denemiş olmalı kişi diye düşünüyorum.

Ağırlığı artırma olayı bence bir noktadan sonra psikolojik oluyor bazen yahu ben bunu kaldıramam ki diyorsun ama salonda bir tanıdık ile çalışınca yaparsın yaparsın koçum benim diyince o gazla yapıyorsun.

Bu arada piramid sistem ile çalışan ve ağırlığı artmayan(başlangıç seviyesinde) arkadaşlara ters piramidi öneriyorum işe yarıyor.

https://muscleandfitness.com.tr/piramit-antrenman-sistemi/
 
Bazılarına 12-10-8 giriyorum ağılık dadumbellar da 7.5-10-12 oluyor mesela sehpa da düzbarla biceps çalışırken 5-5 10kg takıyorum 3x12 yapıyorum 1repmax dediğiniz 1kerede kaldırılan max ağırlık mı? Dediğiniz gibi psikolojik tarafı da var 1.5 hafta öncesine kadar daha düşük ağırlıklarla çalışıyordum arkadaşın gazıyla az da olsa arttırdım
 
Olayın kilit noktasi antrenman öncesi ogün almamandan olabilir. Karbonhidratlari antrenman oncesi ve sonrasina saklayabilirsin. Ornegin salona gitmeden 1.5 saat önce yulaf, muz, süt, kahve ile hazirlayacagin shake seni agirliklarda daha diri tutabilir daha enerjik olabilirsin. 1 hafta dene istersen[DOUBLEPOST=1514402315][/DOUBLEPOST]+carblar hemen sindirilip enerjiye donusturuldugu icin kahvaltida aldigin yulaf vs. Sana antrenmanda pek faydasi olmaz
 
mcnulty07 dedi:
Olayın kilit noktasi antrenman öncesi ogün almamandan olabilir. Karbonhidratlari antrenman oncesi ve sonrasina saklayabilirsin. Ornegin salona gitmeden 1.5 saat önce yulaf, muz, süt, kahve ile hazirlayacagin shake seni agirliklarda daha diri tutabilir daha enerjik olabilirsin. 1 hafta dene istersen[DOUBLEPOST=1514402315][/DOUBLEPOST]+carblar hemen sindirilip enerjiye donusturuldugu icin kahvaltida aldigin yulaf vs. Sana antrenmanda pek faydasi olmaz
Genişletmek için tıkla...
Anladım ama kahvaltıdan 1saat sonra spora gidiyorum antreman öncesi kahve de içiyorum acaba antreman zamanını biraz ileriye alıp öncesine bir öğün daha koysam faydalı olur mu?
 
Hmm. Programinda kardiyo var mi?
Ayrica bisey daha dikkatimi çekti ant. Sonrasinda 200g kuru agirlik pirinç icin fazla olumlu olmaz. Bulgur deneyebilirsin glisemik indeks daha dusuk oldgu icin. Belki bu yuzden insulinin tepki veriyordur yag yakimi yavasliyordur sen gelismedgni dusunuyorsundur. Kaldirdigin agirliklar bana cok az gbi gelmedi. Arkadasin onerdigi terd piramit sistemi de iyidir ben zaman zaman denedim verim aldım.
 
Kardiyoyu 1gün salonda 20dk hitt 2 gün de temiz havada 30-35dk orta tempolu yürüyüş olarak yapıyorum. Ters piramit olayını bir deneyim ozaman görüşleriniz için teşekkürler. Pirinç konusunda da basmati veya kepekli pirinç önerirmisiniz yoksa komple bulgura mı dönim
 
Kardiyoyla da alakasi yok o zaman. Beslenme programini bu sekilde surdurerek devam ettirirsen sonuc alacagini dusunuyorum sabir sporu bu. Basmati pirinç, esmer pirinç, bulgur ve yulaf hepsi cok kalitslidir bunlar arasinda degistirip yiyebilirsin. Ayrica kuru fasulye, mercimek, nohut gibi baklagillerde de hem carb hem de protein var onlari da beslenmene ekleyebilirsin
 
mcnulty07 dedi:
Kardiyoyla da alakasi yok o zaman. Beslenme programini bu sekilde surdurerek devam ettirirsen sonuc alacagini dusunuyorum sabir sporu bu. Basmati pirinç, esmer pirinç, bulgur ve yulaf hepsi cok kalitslidir bunlar arasinda degistirip yiyebilirsin. Ayrica kuru fasulye, mercimek, nohut gibi baklagillerde de hem carb hem de protein var onlari da beslenmene ekleyebilirsin
Genişletmek için tıkla...
Beslenme mevzusu kafamı çok kurcalıyordu acaba yanlış mı diye pirinç meselesini de ayarlayıp yola devam ozaman:))
 
Acaba yeteri kadar azmin varmı? Yani kendini hep bi tık fazlası için zorluyomusun yoksa antrenmanlar zorlanmadanmı geçiyo. Hırs ve azim çok önemli
 
denizhan14 dedi:
aynı menüyü bende uygulayabilirmiyim acaba 1.87 boy kilo 86 ?
Genişletmek için tıkla...
Protein ve karbonhidrat miktarını ben kendi kiloma göre ayarlamıştım size biraz daha arttırmanızı öneririm[DOUBLEPOST=1514467546][/DOUBLEPOST]
Pollysad dedi:
Acaba yeteri kadar azmin varmı? Yani kendini hep bi tık fazlası için zorluyomusun yoksa antrenmanlar zorlanmadanmı geçiyo. Hırs ve azim çok önemli
Genişletmek için tıkla...
Şöyle söyleyim sert ve kısa tutmaya çalışıyorum antreman sürem 40-55 dk arası değişiyor bittiğinde baygın balık gibi oluyorum
 
Ağırlıklar artmaya başladı bench de bar hariç 5-5 10kg dan bar hariç 12.5-12.5 25 kg a çıktı dumbeller da örneğin üst göğüs sıkıştırma da 10-12.5-15 kg a çıktı squat bar hariç 30kg a çıktı ölçü almıyorum ama finallerden sonra memlekete geldim arkadaşların söylediğine göre gözle görülür bir değişim var diyorlar. Yeni başlayan benim gibi olan arkadaşlar için güncelledim vazgeçmeyince illaki birşeyler oluyor.
 
Antrenmanında bir sıkıntı olabilir ayrıca beslenmende sadece kahvaltın ve gece yatmadan once lor yemen düzgün gün boyu alman gereken proteini bir ogunde alman 3 e veya 4 e bölerek al :)
 
OgulcanPekiyi dedi:
Antrenmanında bir sıkıntı olabilir ayrıca beslenmende sadece kahvaltın ve gece yatmadan once lor yemen düzgün gün boyu alman gereken proteini bir ogunde alman 3 e veya 4 e bölerek al :)
Genişletmek için tıkla...
Beslenme de neyi düzeltmemi önerirsiniz? Protein alımımı öğünlere böldüm öğlen öğünümde protein eksik gibi duruyor ancak protein tozunu öğlen öğünümde alıyorum gün içinde almam gereken 140gr proteini tamamlıyorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı