Ne kadar enerjiye ihtiyacımız var? Soluduğumuz hava, yediğimiz ve içtiğimiz besinler vücudumuz tarafından işlenir, kullanılır ve ihtiyaç duyduğumuz enerjiye dönüştürülür. Bu karmaşık süreç metabolizma olarak isimlendirilir. Bir çok kilolu kişi ve bazı tiroid hastaları ortalama kiloya sahip kişilerden daha az kalori almalarına rağmen aynı kiloda kalmaya hatta kilo almaya devam ederler. Bu durumda bazı kişilerin metabolizmasının yavaş, bazılarının hızlı olduğu ortaya çıkar. Dolayısıyla aynı fiziksel özelliklere sahip iki insanın enerji ihtiyacı farklı olabilir. İhtiyaç duyduğumuz enerji miktarını bir çok faktör etkileyebilir. Bunlardan bazıları yaş, cinsiyet, vücuttaki kas ve yağ miktarı, tiroid bezi rahatsızlıkları, çevresel ve coğrafi faktörlerdir. Kilo almamak için besinlerle alınan enerjinin, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiye eşit olması gerekir. Peki vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi nasıl hesaplayacağız? Bunu tam olarak hesaplamak oldukça zor olmakla birlikte yaklaşık olarak hesaplamak için bir kaç yöntem ortaya atılmıştır. Üzerinde ençok durulan formül; [Besinlerden alınan enerji] = [Bazal metabolizma için gerekli enerji] + [Fiziksel aktiviteler için gerekli enerji] + [Besinlerin sindirimi için gerekli enerji] Besinlerden aldığımız enerji, ihtiyacımız olan enerjiden fazla ise kilo almaya başlarız. Besinlerden alınan enerji Besinlerden aldığımız enerji miktarını hesaplamak için basitçe 4-4-9 formülünden yararlanabilirsiniz. Bunun anlamı, besinlerden aldığınız toplam protein’in her gramını 4 ile, toplam karbonhidratın gram miktarını 4 ile ve toplam yağın gram miktarını 9 ile çarpıp toplamaktır. Örneğin gün içinde 360gr karbonhidrat, 60gr protein ve 80gr yağ aldığımızı kabul edersek besinlerden sağladığımız toplam enerji = 360x4 + 60x4 + 80x9 = 2400 kcal olacaktır. Bazı besinlerin etiketinde enerji miktarı doğru rapor edilmemiş ya da besin öğeleri eksik olabilir. Örneğin rapor edilmemiş besin lifinin her gramı 4 kcal enerji sağlamaktadır. 4-4-9 formülünü besinler.com da incelediğiniz besinler için uygulamanıza gerek yoktur, detaylı besin değerlerinde enerji miktarı kcal cinsinden belirtilmektedir. Bazal metabolizma için gerekli enerji Hayati fonksiyonların sürdürülmesi ve vücut ısısının korunması için vücudumuz enerjiye ihtiyaç duyar. Yemek yemeden, hiç bir şey yapmadan gün boyu otursak ya da yatsak bile enerjiye ihtiyacımız vardır. Sözkonusu enerji miktarı bazal metabolizma için gerekli olan enerji miktarıdır. Hiç haraket etmediğimiz 1 saat içerisinde vücudumuzun her kg’ının yaklaşık 1 kcal enerjiye ihtiyaç duyduğu kabul edilir ancak kişinin kilosunun olduğu kadar boyu ve yaşı da önemli faktörlerdir. Harris-Benedict eşitliği olarak bilinen formül yaş, boy ve kilo değerlerinin bazı katsayılarla çarpılmasıyla, bazal metabolizmanın ihtiyaç duyduğu enerji miktarını yaklaşık olarak hesaplayabilmemizi sağlar. Metabolizmayı hızlandırmanın bir yolu da kasları güçlendirmektir. Metabolik olarak kas hücreleri yağ hücrelerinden 8 kat daha aktiftirler. Yine sağlıklı bir metabolizma için antioksidan vitaminler önem taşımaktadır ve yeteri kadar alındıklarından emin olmak gerekir. Aşırı su kaybı da metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Bu durumda vücut ısısı yavaş yavaş azalır ve vücut, ısı seviyesini düzenlemek için yağ depolamaya başlar. Bu gizli tehlikeden etkilenmemek için günde en az 2 litre su içilmelidir. Fiziksel aktiviteler için gerekli enerji Gün içinde yapacağınız fiziksel aktiviteler kalp atışlarınızı ve metabolizmanızı hızlandıracaktır. Araştırmalar vücudun, fiziksel aktivite tamamlandıktan sonra dahi kendini onarmak için başka bir deyişle kendine gelmek için bir süre daha enerji harcadığını ortaya koymuştur. İlk olarak 1987 yıllarında Stanford üniversitesinde Dr. Bill Haskell tarafından yapılan bir çalışmada bir çok fiziksel aktivite için MET (metabolic equivalent) tanımlanmıştır. MET, hareketsiz duran bir kişinin 1 saat içinde vücudunun 1 kg’ ının ihtiyaç duyduğu enerji miktarına yani 1 kcal ye eşittir. Yine bu bilgi yardımı ile ihtiyaç duyulan oksijen miktarı da hesaplanabilmektedir. Besinlerin sindirimi için gerekli enerji TEF (thermic effect of food) olarak bilinen bu termik etki ile besinlerden sağlanan enerjinin yaklaşık %10’unun besinleri sindirmek için kullanıldığı kabul edilir. Bazı besinleri sindirirken harcanan enerjinin, besinin sağladığı enerjiden daha fazla olduğunu duymuşsunuzdur. Bu tür besinlerden sağlanan enerji o besinin sindirimi için kullanılsa bile diğer değerli besin öğeleri vücutta başka amaçlarla kullanılacaktır. Protein ve yüksek lif oranı içeren besinlerin termik etkisi diğer besinlerden daha fazladır. Bu sebeple kaliteli protein içeren besinlerin, bol miktarda lif içeren meyve, sebze ve tahılların tüketilmesi, termik etkinin maksimum düzeyde olmasını sağlayacaktır. Günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamak için Hesaplama araçlarını kullanabilirsiniz kaynak: www.besinler.net
