Yazıya kilonun nasıl verileceğini anlatmadan önce verilmek istenen kilonun ne tür bir kilo olduğunu belirtmek lazım.
Diyelim ki; 100 kilosunuz. 10 kilo vermek, 90'a düşmek istiyorsunuz. Vermek istediğiniz bu 10 kilo ne olmalı, nerenizden gitmeli?
Kandan mı gitsin? Hepsini verin, tartı 7.5 kg (100 kg'lik birindeki tüm kan yaklaşık 7.5 kg gelir) daha az göstersin . Mümkün mü? Değil! Çünkü kansız yaşayamazsınız.
Peki kastan gitsin. Olur mu? Pek çok insanın yaptığı gibi sağlığı düşünmeyelim, olaya sadece estetik kaygıyla bakalım. Yine olmaz!
Sadece kollarınız, bacaklarınız, boynunuz incelir. Emin olun estetik açıdan eskisinden çok da farketmez.
Tamam belki tartıdaki rakam azalır, ölçüler biraz daha küçülür ama süpürge sopası gibi ince ama yine de göbekli olursunuz.
O göbek yine önünüzde sarkar. Kol ve bacaklarınızdaki fazlalıklar hala bıngıl bıngıl sallanmaya devam eder.
Çünkü göbeğiniz ve o sallanan şeyler yağdır.
Uzun lafın kısası; zayıflamak isteyen birinin vereceği kilolar yağdan gitmelidir!
Neremizin eksilmesi gerektiğini muhtemelen anladık. Sıra; 'bunu nasıl yapacağız 'a geldi.
Kısaca söyleyeyim; gün içerisinde harcadığınız enerjiden daha az enerji almalısınız!
Motorlu taşıtlar hareket edebilmek için gerekli enerjiyi akaryakıttan temin ederler.
İnsanlar da nefes alabilmek, görmek, duymak, uyumak, koşmak yani akla gelebilecek her türlü yaşamsal faaliyet için ihtiyaç duyduğu enerjiyi gün içinde tükettiği gıdalardan sağlarlar.
Mesela; göz kırpmaktan tutun da işyerinde yaptığınız aktiviteye kadar her şey için toplamda günlük 2000 kalorilik enerji harcıyorsunuz.
Diğer taraftan gün içinde yediğiniz her şeyden de toplam 1500 kalori alıyorsunuz.
Yani 2000 harcadınız, dışarı verdiniz. 1500 kalori yediniz, içeri aldınız. 2000 çıktı, 1500 girdi. 500 fazladan dışarı çıktı. Nereden çıktı bu 500...
Yağ depolarından...
Yağ depolarınızdan 500 kalorilik enerjiyi attınız. Kalori açığı oluşturdunuz. Böylece yağınız azaldı. Göbeğiniz küçüldü.
Tabii ki 500 kalorilik ufalmayı hissedemezsiniz. Değişimi günler geçtikçe 500, 500 gittikçe görmeye başlayacaksınız.
Kafanızda kilo vermeyle ilgili taşlar yavaş yavaş yerine oturmaya başlamıştır muhtemelen.
Durumu biraz daha anlaşılabilir hale getireyim. Daha da pekişsin.
Masa başı bir işiniz var. Sabahtan akşama kadar oturuyorsunuz. İşe arabayla gidiyor, eve arabayla dönüyorsunuz. Kusura bakmayın ama işin özeti; patates gibi yatıyorsunuz.
Bunun yanında sabah gelsin poğaçalar, gitsin börekler, günün devamında tereyağlı iskenderler, hamburgerler, tatlılar, çerezler...
Yani ne oluyor? Enerji harcamıyorsunuz. Ama sürekli dışarıdan enerji depoluyorsunuz.
2000 kalori harcıyor, 3000 kalori alıyorsunuz mesela...
Fazladan aldığınız bu 1000 kalorilik enerji vücutta birikiyor .
Bu fazla kalori belki sabah yediğiniz poğaçadır belki de akşam yemeğinden sonra götürdüğünüz fıstıklı baklava... Elbette vücudunuzda o halleriyle durmuyorlar, yağa dönüşüyorlar ve siz yağlanarak kilo alıyorsunuz.
Yapmanız gereken ne?
Daha çok hareket etmek yani daha çok enerji harcamak. Bunun yanında daha az yemek yani daha az enerji almak.
Mesela; 2000 kalori harcayıp, 1500 kalori almak gibi...
Yani arabayı otoparkta bırakıp yürümeli, spor yapmalı, sağlıksız yüksek kalorili gıdalardan uzak durmalı, fazla değil gerektiği kadar sağlıklı gıdalar tüketmelisiniz.
Kafanızdaki soru işaretini görebiliyorum; 'İyi de ne kadar harcadığımı, ne kadar yediğimi nasıl ayarlayacağım?'
'2000 harca', '3000 tüket', '500 kalori açığı oluştur'... Bir bilinmez gibi görünüyor. Haklısınız.
Açıklıyorum;
Günlük harcanan kalori miktarını bulma;
1- Bazal Metabolik Hız... Korkmayın çok fazla bilimsel olaylara girmeyeceğim ancak bir iki terim bilmekten zarar gelmez.
Bazal Metabolik Hız (BMH) hiçbir hareket yapmasanız dahi vücudun harcadığı enerji miktarıdır.
Çünkü hiçbir şey yapmasanız da kalbiniz atıyor, kan dolaşıyor, beyin çalışıyor, görüyor, duyuyorsunuz vs vs... Bunlar için de enerji gerekiyor.
2- Gün içinde yapılan aktiviteler... Uyumak, oturmak, tuvalete gitmek, işte çalışmak, spor yapmak vs vs...
İşte BMR ve gün içindeki aktivitelerde harcadığınız enerji toplamı sizin günlük harcadığınız enerjidir.
Günlük harcanan kaloriyi bulmak için anlatılan tüm bu şeyler kafanızı çok karıştırdıysa endişe etmeyin.
İşin iyi tarafı bunları hesaplayan otomatik hesaplayıcılar var.
Siz sadece cinsiyet, yaş, kilo, boy ve aktivite durumunuzu yazdığınızda harcadığınız enerji cuk diye hesaplanıyor.
Yukarıdaki örnek resimde kişi günde yaklaşık 1800 kalori harcıyor.
Bu kişi kilo verebilmek için 1800 kaloriden daha az enerji almalıdır.
Peki ne kadar az?
800 kalorisini kessin, 1000 kalori mi alsın? Ya da daha hızlı zayıflamak için hiç kalori almasın mı? Sadece su mu içsin?
Elbette öyle değil.
Yaşamı devam ettirebilmek için gerektiği kadar enerjiyi her gün dışarıdan almalıyız.
Sağlıklı kilo vermek için belli bir oranda kalori kısıtlaması yapmalıyız.
''Sağlığı boş ver, ben bir an önce zayıflamak istiyorum'' diyorsanız ben de size ''hızlı giden atın kakası seyrek düşer'' derim.
Kaloriyi haddinden fazla kısıtlarsanız bu sefer yağın yanında kasları da eritebilirsiniz. Bu istemediğimiz bir şey! Kaslı ve yağsız vücut istiyoruz!
Bayanlar 'ben kas istemiyorum' diyebilir. Kas derken rambo gibi düşünmeyin. Kıvrımlı hatlar için kas lazım. Aşağıdaki resmi incelerseniz ne demek istediğimi anlayacaksınız.
Sizi bu konuda ikna ettiysem sağlıklı ve etkili kilo vermek için ne kadar kalori açığı oluşturmanız gerektiğini açıklayayım.
Harcanan kaloriden 300-500 kalori daha eksik enerji alacak şekilde yemelisiniz. 2000 harcıyorsanız 1500 alacaksınız.
Kafanızı karıştırmak istemiyorum ama olayın mantığını daha iyi kavramanız için biraz matematik kullanmak istiyorum.
1 kg yağı yakabilmek için yaklaşık 7000 kalorilik açık oluşturulmalı.
Her gün 500 kalori açığından; 7000/500 den sonuç 14 eder.
Bu 14 günde 1, ayda 2 kilo verilmesi anlamına gelir.
İşte bu sağlıklı ve etkili kilo verme miktarıdır.
1 ayda 7-8 kg verenleri duyuyor olabilirsiniz. Açıklayayım;
Verdikleri kilo bir miktar yağdan, bir miktar kastan ve büyük oranda sudan... Yani vücutları büyük oranda su atıyor. Su atmak önemli değil. Kalıcı değil.
Dahası bunlar çok katı diyet uyguluyorlar. Bu sürdürülebilir değil.
Bir noktadan sonra hem fiziksel hem nefsani direnç kırılıyor. Diyet bozuluyor. Eskisinden daha büyük iştahla yeniyor. Verilenler fazlasıyla geri alınıyor.
Yani sonuç; başarısızlık!
Bizim istediğimiz sürdürülebilir, sağlıklı bir yaşam tarzı. Sürekli sağlıklı beslenmek ve sürekli fit gezmek! Bu sebeple basamakları teker teker çıkacağız.
Günlük harcanan kalori miktarını bulma yöntemi yukarıda izah edildi.
Buna göre sağlıklı ve etkin biçimde kilo vermek için ne kadar miktarda kalori kısıtlaması yapılması ve yenmesi de belirlendi.
Hani mesela hesaplayıcıda hesapladınız, günlük 2000 kalori harcıyorsunuz. 500 kalori eksiltip, 1500 kalori alacaksınız. Bu da tamam.
Peki yediklerinizi nasıl ayarlayacaksınız da 1500 kalori kadar yiyeceksiniz?
Günlük alınacak kalori miktarını bulma;
Hemen hemen her gıdanın besin değerleri belirlenmiş. Bunları forumdan ya da netten bulabilirsiniz.
Mesela sadece bu konu üzerine yoğunlaşmış bir sitede belirtilen yumurtanın besin değerlerine bakalım;
Resimde görüldüğü gibi 1 adet orta boy yumurta 77 kalori enerji içeriyormuş. Bunun yanında ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat içerdiği de yazıyor.
Genelde her gün üç aşağı beş yukarı ne yediğiniz bellidir. Yediklerinize tek tek bakarak bu şekilde ne kadar yemeniz gerektiğini ayarlayacaksınız.
'Ben bir iş yaptım mı, tam yaparım!' diyorsanız bilmeniz gereken birkaç şey daha var.
Tamam. Günlük yediklerinizden 1500 kaloriyi tutturdunuz.
Ancak... Bu 1500 kalorinin ne kadarı proteinden, ne kadarı yağdan, ne kadarı karbonhidrattan gelmeli?
Kısaca; protein kas yapımı için, yağ ve karbonhidrat da enerji için gerekli.
Kilo vermek için tüm bunları belli oranda tüketmeliyiz.
Ne kadar protein almalıyım?
Protein için yağsız vücut ağırlığınızın 1-2 katı kadar protein almalısınız.
Diyelim ki; 70 kilosunuz ve %20 yağlısınız. Yani vücudunuzda 14 kilo yağ var. Yağsız vücut ağırlığınız 70 - 14 ten 56 kilo...
Bu arada ne kadar yağlı olduğunuzu (yağ oranınızı) bilmiyorsanız aşağıdaki resimden size uyanı bulabilirsiniz.
Yani siz 56'nın 1 katı; 56 gr ya da 2 katı; 112 gr protein yemelisiniz.
Hayda! 112 gr proteini nasıl yiyeceğiz? Hangi gıdada ne kadar protein var nereden bileceğiz?
Öncelikle protein kaynağı olan gıdalar genellikle hayvansaldır; yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, balık...
Bitkisel gıdalarda da protein bulunur. Özellikle mercimek, nohut, kuru fasülye gibi bakliyat ürünleri protein yönünden zengindir.
İçinde ne kadar protein olduğunu konusuna gelecek olursak;
Yumurtanın besin değerlerini verdiğim resme tekrar bakalım.
Gördüğünüz üzere 1 adet orta boy yumurtada yaklaşık 6 gr protein var. İşte gün içinde yiyeceğiniz tüm gıdalardan alacağınız protein miktarını bu şekilde belirleyeceksiniz.
Yukarıdaki örneğe göre; 112 gr protein almalısınız. Şu kadar yumurta, bu kadar et, bu kadar fasülyeden bu miktarı tutturdunuz.
1 gr protein 4 kaloridir. 112 gr protein; 112 X 4 ten 448 kalori yapar.
Yazıdaki örnekten gidecek olursak, toplam 1500 kalori almanız gerekliydi. Bunun 450'si proteinden geldi. Geriye 1500 - 450 den 1050 kalori kaldı.
Protein olayını hallettik. Şimdi sıra yiyeceğimiz yağ miktarını bulmaya geldi.
Ne kadar yağ almalıyım?
'Yahu biz yağ yakmaya çalışıyoruz, sen bize yağ ye diyorsun!' diye bana kızmayın.
Yağ yaşamın devamı için gerekli. Kas yapımından yağ yakımına kadar yağ tüketmek gerekiyor.
Evet yanlış okumadınız. Yağ yakmak için yağ tüketmelisiniz. Tabii ki bu yağlar kaliteli yağlar. Balıktaki, sütteki, fındık, ceviz ve fıstıktaki yağlar, zeytin yağı gibi...
Trans yağlar, margarin, ayçiçek ya da mısırözü gibi yağlardan uzak durun.
Tereyağı yiyebilirsiniz. Ama abartmayın!
Bu sebeple günlük yağsız vücut ağırlığınızın 1 katı kadar yağ almalısınız.
Örnekte yağsız vücut ağırlığınız 56 kiloydu. yani 56 gr yağ almalısınız.
Aynı kalori ya da protein hesaplamasındaki gibi yediğiniz tüm gıdaların içeriklerini kontrol edeceksiniz.
Yediğniz miktarın ne kadar yağ içerdiğine bakacak, her gıdadan ne kadar yağ tüketiyorsunuz toplayacak ve 56 grama denk getireceksiniz.
1 gr yağ 9 kaloridir. 56 gr yağ alıyorsunuz; 56 X 9 dan 504 kalori de yağdan geliyor.
Günlük alınması gereken 1500 kaloriden proteinden gelen kaloriyi çıkarmıştık; 1500 - 450 = 1050
Şimdi de 1050'den yağdan gelen kaloriyi çıkarıyoruz; 1050 - 500 = 550 kalori.
Yani 550 kalorilik daha gıda tüketebiliriz.
Bunu da karbonhidrat olarak alacağız.
Ne kadar karbonhidrat almalıyım?
1 gr karbonhidrat 4 kaloridir.
O zaman bizim 550 kalori alma hakkımız kalmıştı.
550 / 4 ten yaklaşık 140 gr kadar karbonhidrat içeren gıda tüketebiliriz.
Gıdaların besin değerlerine bakıyoruz ve 550 kaloriyi ya da 140 gramı tamamlayacak miktarda günlük yememiz gereken miktarlarını belirliyoruz.
Burada dikkat edilmesi gereken bir şey var; rafine değil, kompleks karbonhidrat tüketilmelidir.
Başlıca kompleks karbonhidrat kaynakları; tam buğday, çavdar ekmeği, esmer pirinç ya da bulgur pilavı, kepekli makarnadır...
Uzak durmanız gereken karbonhidrat kaynaklarıysa; her türlü abur cubur, meyve suları, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna. Genelde paketli hazır gıdalardan uzak durmakta fayda var.
Diyelim ki; 100 kilosunuz. 10 kilo vermek, 90'a düşmek istiyorsunuz. Vermek istediğiniz bu 10 kilo ne olmalı, nerenizden gitmeli?
Kandan mı gitsin? Hepsini verin, tartı 7.5 kg (100 kg'lik birindeki tüm kan yaklaşık 7.5 kg gelir) daha az göstersin . Mümkün mü? Değil! Çünkü kansız yaşayamazsınız.
Peki kastan gitsin. Olur mu? Pek çok insanın yaptığı gibi sağlığı düşünmeyelim, olaya sadece estetik kaygıyla bakalım. Yine olmaz!
Sadece kollarınız, bacaklarınız, boynunuz incelir. Emin olun estetik açıdan eskisinden çok da farketmez.
Tamam belki tartıdaki rakam azalır, ölçüler biraz daha küçülür ama süpürge sopası gibi ince ama yine de göbekli olursunuz.
O göbek yine önünüzde sarkar. Kol ve bacaklarınızdaki fazlalıklar hala bıngıl bıngıl sallanmaya devam eder.
Çünkü göbeğiniz ve o sallanan şeyler yağdır.
Uzun lafın kısası; zayıflamak isteyen birinin vereceği kilolar yağdan gitmelidir!
Neremizin eksilmesi gerektiğini muhtemelen anladık. Sıra; 'bunu nasıl yapacağız 'a geldi.
Kısaca söyleyeyim; gün içerisinde harcadığınız enerjiden daha az enerji almalısınız!
Motorlu taşıtlar hareket edebilmek için gerekli enerjiyi akaryakıttan temin ederler.
İnsanlar da nefes alabilmek, görmek, duymak, uyumak, koşmak yani akla gelebilecek her türlü yaşamsal faaliyet için ihtiyaç duyduğu enerjiyi gün içinde tükettiği gıdalardan sağlarlar.
Mesela; göz kırpmaktan tutun da işyerinde yaptığınız aktiviteye kadar her şey için toplamda günlük 2000 kalorilik enerji harcıyorsunuz.
Diğer taraftan gün içinde yediğiniz her şeyden de toplam 1500 kalori alıyorsunuz.
Yani 2000 harcadınız, dışarı verdiniz. 1500 kalori yediniz, içeri aldınız. 2000 çıktı, 1500 girdi. 500 fazladan dışarı çıktı. Nereden çıktı bu 500...
Yağ depolarından...
Yağ depolarınızdan 500 kalorilik enerjiyi attınız. Kalori açığı oluşturdunuz. Böylece yağınız azaldı. Göbeğiniz küçüldü.
Tabii ki 500 kalorilik ufalmayı hissedemezsiniz. Değişimi günler geçtikçe 500, 500 gittikçe görmeye başlayacaksınız.
Kafanızda kilo vermeyle ilgili taşlar yavaş yavaş yerine oturmaya başlamıştır muhtemelen.
Durumu biraz daha anlaşılabilir hale getireyim. Daha da pekişsin.
Masa başı bir işiniz var. Sabahtan akşama kadar oturuyorsunuz. İşe arabayla gidiyor, eve arabayla dönüyorsunuz. Kusura bakmayın ama işin özeti; patates gibi yatıyorsunuz.
Bunun yanında sabah gelsin poğaçalar, gitsin börekler, günün devamında tereyağlı iskenderler, hamburgerler, tatlılar, çerezler...
Yani ne oluyor? Enerji harcamıyorsunuz. Ama sürekli dışarıdan enerji depoluyorsunuz.
2000 kalori harcıyor, 3000 kalori alıyorsunuz mesela...
Fazladan aldığınız bu 1000 kalorilik enerji vücutta birikiyor .
Bu fazla kalori belki sabah yediğiniz poğaçadır belki de akşam yemeğinden sonra götürdüğünüz fıstıklı baklava... Elbette vücudunuzda o halleriyle durmuyorlar, yağa dönüşüyorlar ve siz yağlanarak kilo alıyorsunuz.
Yapmanız gereken ne?
Daha çok hareket etmek yani daha çok enerji harcamak. Bunun yanında daha az yemek yani daha az enerji almak.
Mesela; 2000 kalori harcayıp, 1500 kalori almak gibi...
Yani arabayı otoparkta bırakıp yürümeli, spor yapmalı, sağlıksız yüksek kalorili gıdalardan uzak durmalı, fazla değil gerektiği kadar sağlıklı gıdalar tüketmelisiniz.
Kafanızdaki soru işaretini görebiliyorum; 'İyi de ne kadar harcadığımı, ne kadar yediğimi nasıl ayarlayacağım?'
'2000 harca', '3000 tüket', '500 kalori açığı oluştur'... Bir bilinmez gibi görünüyor. Haklısınız.
Açıklıyorum;
Günlük harcanan kalori miktarını bulma;
1- Bazal Metabolik Hız... Korkmayın çok fazla bilimsel olaylara girmeyeceğim ancak bir iki terim bilmekten zarar gelmez.
Bazal Metabolik Hız (BMH) hiçbir hareket yapmasanız dahi vücudun harcadığı enerji miktarıdır.
Çünkü hiçbir şey yapmasanız da kalbiniz atıyor, kan dolaşıyor, beyin çalışıyor, görüyor, duyuyorsunuz vs vs... Bunlar için de enerji gerekiyor.
2- Gün içinde yapılan aktiviteler... Uyumak, oturmak, tuvalete gitmek, işte çalışmak, spor yapmak vs vs...
İşte BMR ve gün içindeki aktivitelerde harcadığınız enerji toplamı sizin günlük harcadığınız enerjidir.
Günlük harcanan kaloriyi bulmak için anlatılan tüm bu şeyler kafanızı çok karıştırdıysa endişe etmeyin.
İşin iyi tarafı bunları hesaplayan otomatik hesaplayıcılar var.
Siz sadece cinsiyet, yaş, kilo, boy ve aktivite durumunuzu yazdığınızda harcadığınız enerji cuk diye hesaplanıyor.
Yukarıdaki örnek resimde kişi günde yaklaşık 1800 kalori harcıyor.
Bu kişi kilo verebilmek için 1800 kaloriden daha az enerji almalıdır.
Peki ne kadar az?
800 kalorisini kessin, 1000 kalori mi alsın? Ya da daha hızlı zayıflamak için hiç kalori almasın mı? Sadece su mu içsin?
Elbette öyle değil.
Yaşamı devam ettirebilmek için gerektiği kadar enerjiyi her gün dışarıdan almalıyız.
Sağlıklı kilo vermek için belli bir oranda kalori kısıtlaması yapmalıyız.
''Sağlığı boş ver, ben bir an önce zayıflamak istiyorum'' diyorsanız ben de size ''hızlı giden atın kakası seyrek düşer'' derim.
Kaloriyi haddinden fazla kısıtlarsanız bu sefer yağın yanında kasları da eritebilirsiniz. Bu istemediğimiz bir şey! Kaslı ve yağsız vücut istiyoruz!
Bayanlar 'ben kas istemiyorum' diyebilir. Kas derken rambo gibi düşünmeyin. Kıvrımlı hatlar için kas lazım. Aşağıdaki resmi incelerseniz ne demek istediğimi anlayacaksınız.
Sizi bu konuda ikna ettiysem sağlıklı ve etkili kilo vermek için ne kadar kalori açığı oluşturmanız gerektiğini açıklayayım.
Harcanan kaloriden 300-500 kalori daha eksik enerji alacak şekilde yemelisiniz. 2000 harcıyorsanız 1500 alacaksınız.
Kafanızı karıştırmak istemiyorum ama olayın mantığını daha iyi kavramanız için biraz matematik kullanmak istiyorum.
1 kg yağı yakabilmek için yaklaşık 7000 kalorilik açık oluşturulmalı.
Her gün 500 kalori açığından; 7000/500 den sonuç 14 eder.
Bu 14 günde 1, ayda 2 kilo verilmesi anlamına gelir.
İşte bu sağlıklı ve etkili kilo verme miktarıdır.
1 ayda 7-8 kg verenleri duyuyor olabilirsiniz. Açıklayayım;
Verdikleri kilo bir miktar yağdan, bir miktar kastan ve büyük oranda sudan... Yani vücutları büyük oranda su atıyor. Su atmak önemli değil. Kalıcı değil.
Dahası bunlar çok katı diyet uyguluyorlar. Bu sürdürülebilir değil.
Bir noktadan sonra hem fiziksel hem nefsani direnç kırılıyor. Diyet bozuluyor. Eskisinden daha büyük iştahla yeniyor. Verilenler fazlasıyla geri alınıyor.
Yani sonuç; başarısızlık!
Bizim istediğimiz sürdürülebilir, sağlıklı bir yaşam tarzı. Sürekli sağlıklı beslenmek ve sürekli fit gezmek! Bu sebeple basamakları teker teker çıkacağız.
Günlük harcanan kalori miktarını bulma yöntemi yukarıda izah edildi.
Buna göre sağlıklı ve etkin biçimde kilo vermek için ne kadar miktarda kalori kısıtlaması yapılması ve yenmesi de belirlendi.
Hani mesela hesaplayıcıda hesapladınız, günlük 2000 kalori harcıyorsunuz. 500 kalori eksiltip, 1500 kalori alacaksınız. Bu da tamam.
Peki yediklerinizi nasıl ayarlayacaksınız da 1500 kalori kadar yiyeceksiniz?
Günlük alınacak kalori miktarını bulma;
Hemen hemen her gıdanın besin değerleri belirlenmiş. Bunları forumdan ya da netten bulabilirsiniz.
Mesela sadece bu konu üzerine yoğunlaşmış bir sitede belirtilen yumurtanın besin değerlerine bakalım;
Resimde görüldüğü gibi 1 adet orta boy yumurta 77 kalori enerji içeriyormuş. Bunun yanında ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat içerdiği de yazıyor.
Genelde her gün üç aşağı beş yukarı ne yediğiniz bellidir. Yediklerinize tek tek bakarak bu şekilde ne kadar yemeniz gerektiğini ayarlayacaksınız.
'Ben bir iş yaptım mı, tam yaparım!' diyorsanız bilmeniz gereken birkaç şey daha var.
Tamam. Günlük yediklerinizden 1500 kaloriyi tutturdunuz.
Ancak... Bu 1500 kalorinin ne kadarı proteinden, ne kadarı yağdan, ne kadarı karbonhidrattan gelmeli?
Kısaca; protein kas yapımı için, yağ ve karbonhidrat da enerji için gerekli.
Kilo vermek için tüm bunları belli oranda tüketmeliyiz.
Ne kadar protein almalıyım?
Protein için yağsız vücut ağırlığınızın 1-2 katı kadar protein almalısınız.
Diyelim ki; 70 kilosunuz ve %20 yağlısınız. Yani vücudunuzda 14 kilo yağ var. Yağsız vücut ağırlığınız 70 - 14 ten 56 kilo...
Bu arada ne kadar yağlı olduğunuzu (yağ oranınızı) bilmiyorsanız aşağıdaki resimden size uyanı bulabilirsiniz.
Yani siz 56'nın 1 katı; 56 gr ya da 2 katı; 112 gr protein yemelisiniz.
Hayda! 112 gr proteini nasıl yiyeceğiz? Hangi gıdada ne kadar protein var nereden bileceğiz?
Öncelikle protein kaynağı olan gıdalar genellikle hayvansaldır; yumurta, süt ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, balık...
Bitkisel gıdalarda da protein bulunur. Özellikle mercimek, nohut, kuru fasülye gibi bakliyat ürünleri protein yönünden zengindir.
İçinde ne kadar protein olduğunu konusuna gelecek olursak;
Yumurtanın besin değerlerini verdiğim resme tekrar bakalım.
Gördüğünüz üzere 1 adet orta boy yumurtada yaklaşık 6 gr protein var. İşte gün içinde yiyeceğiniz tüm gıdalardan alacağınız protein miktarını bu şekilde belirleyeceksiniz.
Yukarıdaki örneğe göre; 112 gr protein almalısınız. Şu kadar yumurta, bu kadar et, bu kadar fasülyeden bu miktarı tutturdunuz.
1 gr protein 4 kaloridir. 112 gr protein; 112 X 4 ten 448 kalori yapar.
Yazıdaki örnekten gidecek olursak, toplam 1500 kalori almanız gerekliydi. Bunun 450'si proteinden geldi. Geriye 1500 - 450 den 1050 kalori kaldı.
Protein olayını hallettik. Şimdi sıra yiyeceğimiz yağ miktarını bulmaya geldi.
Ne kadar yağ almalıyım?
'Yahu biz yağ yakmaya çalışıyoruz, sen bize yağ ye diyorsun!' diye bana kızmayın.
Yağ yaşamın devamı için gerekli. Kas yapımından yağ yakımına kadar yağ tüketmek gerekiyor.
Evet yanlış okumadınız. Yağ yakmak için yağ tüketmelisiniz. Tabii ki bu yağlar kaliteli yağlar. Balıktaki, sütteki, fındık, ceviz ve fıstıktaki yağlar, zeytin yağı gibi...
Trans yağlar, margarin, ayçiçek ya da mısırözü gibi yağlardan uzak durun.
Tereyağı yiyebilirsiniz. Ama abartmayın!
Bu sebeple günlük yağsız vücut ağırlığınızın 1 katı kadar yağ almalısınız.
Örnekte yağsız vücut ağırlığınız 56 kiloydu. yani 56 gr yağ almalısınız.
Aynı kalori ya da protein hesaplamasındaki gibi yediğiniz tüm gıdaların içeriklerini kontrol edeceksiniz.
Yediğniz miktarın ne kadar yağ içerdiğine bakacak, her gıdadan ne kadar yağ tüketiyorsunuz toplayacak ve 56 grama denk getireceksiniz.
1 gr yağ 9 kaloridir. 56 gr yağ alıyorsunuz; 56 X 9 dan 504 kalori de yağdan geliyor.
Günlük alınması gereken 1500 kaloriden proteinden gelen kaloriyi çıkarmıştık; 1500 - 450 = 1050
Şimdi de 1050'den yağdan gelen kaloriyi çıkarıyoruz; 1050 - 500 = 550 kalori.
Yani 550 kalorilik daha gıda tüketebiliriz.
Bunu da karbonhidrat olarak alacağız.
Ne kadar karbonhidrat almalıyım?
1 gr karbonhidrat 4 kaloridir.
O zaman bizim 550 kalori alma hakkımız kalmıştı.
550 / 4 ten yaklaşık 140 gr kadar karbonhidrat içeren gıda tüketebiliriz.
Gıdaların besin değerlerine bakıyoruz ve 550 kaloriyi ya da 140 gramı tamamlayacak miktarda günlük yememiz gereken miktarlarını belirliyoruz.
Burada dikkat edilmesi gereken bir şey var; rafine değil, kompleks karbonhidrat tüketilmelidir.
Başlıca kompleks karbonhidrat kaynakları; tam buğday, çavdar ekmeği, esmer pirinç ya da bulgur pilavı, kepekli makarnadır...
Uzak durmanız gereken karbonhidrat kaynaklarıysa; her türlü abur cubur, meyve suları, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna. Genelde paketli hazır gıdalardan uzak durmakta fayda var.
Son düzenleme: