Nasıl bir yol izlemeliyim (beslenme ve antrenman)

M

mrtylcn

Üye
Merhaba arkadaşlar
25 yaşındayım, 1.75 boyumvar

Spora 27 kasımda başladım
O zamanki ölçülerim
Kol 32 - karın bölgesi 92 - kilo 73

Şuan (2 ay içinde değişim)
Kol 33.5 - karın bölgesi 87 - kilo 68

Öncelikle kilo vermek değil incelme amacındayım. Ama 5 kilo verdiğim halde aynada çok mutlu eden bir görüntü yok

Beslenme duzenim gunde 4-5 ogun yiyorum
180 gr protein
120 gr karbonhidrat
50 gr yağ şeklinde
Bunların da sağlıklı olanlarını almaya bakıyorum
Sadece antrenmandan sonra whey alıyorum
Gece yatmadan da glutamin

Şuanki programım çift antrenman
Ptesi: karın göğüs önkol bacak
Salı: karın omuz sırt arkakol - antrenman sonrası 15dk interval
Çarş: off
Perş: karın göğüs önkol bacak
Cuma: karın omuz sırt arkakol - antrenmandan sonra 15dk interval
Ctesi pazar : off

Kilo vermeden incelip kas kazanmak istiyorum. Yani sadece yağ azaltmak
Bilmiyorum şuanacele mi ediyorum.
Gelişimimi de yetersiz görüyorum.
Sizce düzeltmem gerekenbir şey var mı?
 
1. kilo vermeden incelmek diye birşey yok
2. yağ yakımı için low carb diyeti öneririm ki senin yazdığın değerler de yakın ,yağı biraz daha artırabilirsin
3. günde 3 bölge değilde 2 bölgeye indirebilirsin ya da bütün vücudu çalıştırabilirsin komple egzersizlerle
kolay gelsin.
 
Öncelikle cevap verdiğin için tesekkür ederim.

Beslenmem zaten low carb'a yakın.
Aldığım karbonhidrat günlük şu şekilde:
2 dilim tam buğday ekmeği
1 ad muz
60 gr yulaf ezmesi
60 gr tam buğday makarna

Yağları da yer fıstığı ve zeytinyağından alıyorum.

Önceki programlarda günde bütün bölgeleri çalıştıran antrenmanlar vardı, şimdi 3. Aya girdim bu antrenmanı yazdı salondaki hocam. Sadece haftaiçi müsait olduğumdan bu da zaman olarak uydu bana.

Kilo vermek tabiki olağan ama ben kas kütlesi kazanmadığımdan mı fazla kilo verdim onu anlamaya çalışıyorum.
Bazı okuduğum makalelerde cardioları en az 30 dk yapmak gerektiği yazıyor.

Ayrıca bel bölgesi istediğim ölçulere gelince komplex olan bu karbonhidratları arttırsam nasıl olur diye düşünüyorum?
Hacim için 200-250 gr karbonhidrat gerekli diyorlar ama bölgesel yağlanmadan korkuyorum.
 
2000den hesaplayınca tam beslenme düzenime uygun çıktı
2000den az mı alayım sence?

kardeşim çok teşk ederim.

Bu arada olculerin nedir? Kilo, yag oranı, boy? Tebrik ederim profil fotona bakıyorum da hayal ettiğim vucut

Ben karın bölgesi 4 hareket 4 set yapıyorum. En önemsediğim karın kası.
 
mrtylcn dedi:
2000den hesaplayınca tam beslenme düzenime uygun çıktı
2000den az mı alayım sence?

kardeşim çok teşk ederim.

Bu arada olculerin nedir? Kilo, yag oranı, boy? Tebrik ederim profil fotona bakıyorum da hayal ettiğim vucut

Ben karın bölgesi 4 hareket 4 set yapıyorum. En önemsediğim karın kası.
Genişletmek için tıkla...
günlük gereken kalorin kaç çıktıysa 400-500 azalt sonra onu aynı sitede makro hesaplama kısmına yaz hocam low carb ı tıkla çıkan değerlere göre besinlerin değerlerini araştırıp kendine bir beslenme düzeni hazırla haftada bir mesela pazar günü cheat meal yap her hafta ,karın bölgesi 4 hareket 4 set hiç gereği yok onun yerine antrenmanlarda hem sana daha fazla yağ yaktıracak hemde kas kütleni koruyacak şekilde ya tüm vücut ya da içinde bench press , shoulder press, squat vs kompleks egzersizleri barındıran bi antrenman programı bul farkı 2. haftadan sonra aynada görmeye başlarsın emin ol , kolay gelsin.
 
2350 kalori çıktı, ben 1800 civarına alayım onu en iyisi, karbonhidratı 100 gr civarı tutarsam olur sanırım
2 gün önce yeni başladığım antrenmanda var yazdıkların.
Bi de benim %13 yağ oranım var ama bel bölgesi fazla. 68 kiloda daha iyi olmam gerektiğini düşünüyorum ona takılıyorum.
Son bir sorum da low carb da cheat günde ne yiyim mesela? Tahmini kaç kalori alayım o gün? Yine komplex mi alaym yoksa bi günlük basit karnonhidrata da yer vermem gerekir mi?
Kusura bakma çok uğraştırdım seni de. Herkes birşey söylüyor, ben de bunu uygulayıp başarmış bir kişinin yorumuna ihtiyacım vardı, iyi ki sen yazdın dostum eyvallah çok sağol.
 
mrtylcn dedi:
2350 kalori çıktı, ben 1800 civarına alayım onu en iyisi, karbonhidratı 100 gr civarı tutarsam olur sanırım
2 gün önce yeni başladığım antrenmanda var yazdıkların.
Bi de benim %13 yağ oranım var ama bel bölgesi fazla. 68 kiloda daha iyi olmam gerektiğini düşünüyorum ona takılıyorum.
Son bir sorum da low carb da cheat günde ne yiyim mesela? Tahmini kaç kalori alayım o gün? Yine komplex mi alaym yoksa bi günlük basit karnonhidrata da yer vermem gerekir mi?
Kusura bakma çok uğraştırdım seni de. Herkes birşey söylüyor, ben de bunu uygulayıp başarmış bir kişinin yorumuna ihtiyacım vardı, iyi ki sen yazdın dostum eyvallah çok sağol.
Genişletmek için tıkla...
estağfurullah ne demek , şimdi 1800 değilde 1900 -1950 yap yani ne olur ne olmaz ilerleme durunca bi 100 kalori daha düşürürsün , 100 gr kh az gibi tabi hesapta öyle çıktıysa birşey diyemem , cheat meal istediğini ye tatlı tuzlu basit kompleks ne varsa :) ben 3 tabak kuru fasulye 1 tencere pilav yiyorum :) o gün yine diyete devam et yani kaçamak sadece 1 öğün
 
Artık biraz da deneyerek görücem :) fikir toplayıp deneyip yanılmak lazım, bu işler sabır ve tecrübe bunu anladım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı