ilkercetin
Üye
Merhaba arkadaşlar düzenli olarak bb başlamış bulunmaktayım. Öncelikle sizlere programımı ve ölçülerimi yazacağım. Salonumda ilgi alaka çok yüksek ama yinede düşüncelerinizi göz önünde bulundurmak istiyorum ya da eklemek istediklerinizi bekliyorum.
1. Ay
benc press 3x10
butterfly 3x10
side lateral raises 3x10
lat pulldown 3x10
barbell curl 3x10
push down lat machine 3x10
leg extansion 3x10
leg curll 3x10
sit-up 3x15
leg raise 3x15
ilk ayın sonunda ölçülerim
omuz 100 - 102
göğüs 86-90
bel 72-74
kol 27.5 - 29
kilo 55-58
2. ay
1.gün
bench press 4x8
incline press 4x8
dumbell fly 4x8
butterfly 4x8
barbell curl 4x8
alternatif curll 4x8
concentration curll 4x8
2.gün
lat pulldown 4x8
pulley row 4x8
seated row pulley 4x8
dumbell rowing machine 4x8
bank push up lat 4x8
push down lat machine 4x8
one dumbell triceps press 4x8
3. gün
dumbell press 4x8
side lateral raises 4x8
bent over lateral raises 4x8
upright rowing 4x8
leg press 45 4x8
leg extansion 4x8
leg curll 4x8
omuz 102-104
göğüs 90-90
bel 74-76
kol 29-30
kilo 58-60
1. Ay
benc press 3x10
butterfly 3x10
side lateral raises 3x10
lat pulldown 3x10
barbell curl 3x10
push down lat machine 3x10
leg extansion 3x10
leg curll 3x10
sit-up 3x15
leg raise 3x15
ilk ayın sonunda ölçülerim
omuz 100 - 102
göğüs 86-90
bel 72-74
kol 27.5 - 29
kilo 55-58
2. ay
1.gün
bench press 4x8
incline press 4x8
dumbell fly 4x8
butterfly 4x8
barbell curl 4x8
alternatif curll 4x8
concentration curll 4x8
2.gün
lat pulldown 4x8
pulley row 4x8
seated row pulley 4x8
dumbell rowing machine 4x8
bank push up lat 4x8
push down lat machine 4x8
one dumbell triceps press 4x8
3. gün
dumbell press 4x8
side lateral raises 4x8
bent over lateral raises 4x8
upright rowing 4x8
leg press 45 4x8
leg extansion 4x8
leg curll 4x8
omuz 102-104
göğüs 90-90
bel 74-76
kol 29-30
kilo 58-60