Nasıl bır antreman ve kardıyo yapmalıyım ..yardım

[mehmetanil]

arkadaslar 181 boyunda 80 kg yım flexor hocamızın 1 aylık programı yenı bıttı ve 2. ay programına basladım.

son analızım
80.3 kg
16.1 kg yag
%20.03 edıyor.

http://e1208.hizliresim.com/10/k/bzku9.jpg

http://e1208.hizliresim.com/10/k/bzkv5.jpg

http://e1208.hizliresim.com/10/k/bzkvp.jpg

http://e1208.hizliresim.com/10/k/bzkw0.jpg

http://e1208.hizliresim.com/10/k/bzkwb.jpg


özellıkle göbek altındakı yaglar alt karın bölgesınde cok fazla ve sarkık acaba bunun ıcın nasıl bır program uygulamalıyım yardımcı olursanız cok sevınırım 126 kg den 80 e dustum 4.5 ayda.

bırde fazla yuruyus yapmak kas erımesı yaparmı acaba ?

 

[demir00]

Size ilk tavsiyem, öncelikle forumda bir müddet zaman geçirmeniz, makaleleri ve üyelerin beslenme başlıklarını okumanızdır. Besinlerin 100gr içeriklerini inceleyip ne kadar protein-yağ-karbonhidrat-vitamin-mineral-sıvı almanız gerektiğini ilgili başlıklardan öğrenip kendi vücut tipiniz, hedefiniz, yaşam tarzınız ve ekonomik durumunuza uygun beslenme programı çıkarınız.
Hala tereddütleriniz varsa, forumda kurallara uygun başlık açarak üyelerin yorumlarına başvurabilirsiniz.

ilginizi çekebilecek başlıklar :
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/s...76&postcount=2
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...kni-t8692.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenme-f24.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/y...r-b-l-f53.html


hala sorularınız varsa, buraya yazın.

 

[mehmetanil]

ilginiz için teşekkürler zaten forumdakı asagı yukarı her konuyu okumaya calısıyorum bahsettıgınız konuların hepsını okumustum .
bır beslenme duzenıde yaptım dıyetısyenım ıle
gunde 1550 kalorı(protein tozu ıle bırlıkte)
167 gram proteın
122 gram karbonhıdrat alıyorum.
şekeri hıc kullanmıyorum meyvelerden alınan dogal seker oda gunde en fazla 2 kivi
(proteın barın ıcınde 5gr seker war onu sölemeyı unutmusum gunde bır tane yıyorum 45 gram)
l carnıtıne ve hydroxycut kullanıyorum.

ılk 1 ay boyunca flexor hocanın 1 aylık programını uyguladım.
ikinci ayımda ise gene hocamınızn iki aylık programına basladım.
ancak salondakıler bu vucutla o antreman programının bana bır katsı saglamayacagı yonunde cok dırettıklerı ıcın tereddute dustum.
antreman gunlerı 2 saat off gunlerde 4 saat yuruyus yapıyorum dogu yuruyusu.
ısınma ıcın 20 dk yuruyus 10 dk koşu antremanlardan önce
karın hareketlerını ıse 2 gun yapıp 1 gun dınlenıyorum.

ben bu sekılde sonuc alırım dıye dusunuyordum ancak tekrar söledıgım gıbı salındakılerın hıc bırısı bu antremanla sonuc alamassın dıyorlar o yuzden görus ve önerılerınızı beklıyorum.

 

[werci]

4 ayda 46 kilo mu verdin?? ayda 10 kusur kilo demek oluyor?! Senin yerinde olsam kaloriyi yukari cekerim yavasca nedeni ise hem acayip kilo vermissin kisa zaman icersinde hemde 4-5 ay'dan fazla diyet yapmak metabolizmani bozma ihtimalini iyice arttiriyor. her hafta 100 kalori gibi yavasca arttirman mantikli olucaktir senin icin. Kardio icin ise yavasca azaltmani oneririm, cunku sen vucut gelistirmek istiyorsun; haftada 12 saat kusur yurume ve bu kadar az beslenme ile duzgun bir sonuc gorecegine hic inanmiyorum.

protein 180 gram civari, yag 40 - 60 gram civari, geri kalan kaloriyide karb'dan alman mantikli olur.. sebze ve meyveden cekinme, kalorisine dikkat ettikten sonra mukemmel bir besin kaynagi. vitamin vs...

Bolgesel zayiflama diye birsey yok, istersen 1000 mekik cek yada 1000 km yuru, vucut istedigi yerden yagdan kurtulacaktir. ha illa ben o yagdan kurtulucam dersen daha fazla kilo vermek zorundasin! Ki 180 olan boyunla 70 kiloya dustugunde afrikali cocuklara benzersin.

Gobekte yagin toplanmasi sadece senin sorunun degil, erkeklerde yag gobek cevresi ve sirtin alt kisimlarinda toplanir bununla birlikte vucudunda kas miktari cok az oldugundan goze normalden fazla carpiyor. sana tavsiyem suan onu gormezden gelmen ve 80 kiloda kalarak bi sure spor'a devam etmen.


Program olarakta sana sunu tavsiye ederim;
http://www.fitinsan.com/agirlik-kaldirma/agirlik-kaldirmaya-baslayanlar-icin-ideal-program/

 

[mehmetanil]

werci yorumun ıcın cok tesekkur ederım bölgesel zayıflama olmadıgını bende bılıyorum ve erkeklerın korkulu ruyası göbek en son yag göbekten erıyor.. bende dıyorumkı önce fazla yagı vucudumdan atıpda tekrardan agırlıgamı donsem cunkı asagı yukarı ben 6 kg daha versem yag oranım %12-13 lere gelıyor. sız benım yerımde olsanız ne yapardınız ben 2 hafta daha kasıp 5 kg daha vereyım dıye dusunmustum ama sızın soleıdgınızde mantıklı gelıyor bana . ayrıca verdıgınız programa baktım da ben bunun bıraz daha agırını 16 antreman olarak yaptım sızce bu bıraz hafıf degılmı. yaptıgım antreman su sekılde yazayım


Bench Press --Butterfly---Military Pres--- Lateral -----Barbell Curl -----Triceps Pushdowns ----Wide Grip Lat Pulldown----- Seated (Cable) Row--- Leg Extension---- Leg Curl


bu programı 1 gun antreman bır gun ara seklınde 16 antreman yaptım .. sımdı


Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows veya Dumbbell Row
Dumbbell Press veya Military Press
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises


bu antremanamı dönmemı önerırsınız?

 

[werci]

suan vucudun hala agirlik kaldirmaya yeni oldugundan, kilonu ayni tutsan bile degisikleri cok rahat bir sekilde gorucegine inaniyorum 3-5 ay icerisinde. Genede kisisel tercih fakat ben senin yerinde olsam kilomu oldugum gibi korurdum cunku dedigim gibi uzun ve vucuduna agir olan bir diyet yaptin, saglini goz onunde bulundurmak zorundasin. Bu asamada giderken birden bire hastalanirsan kaybettigin kilonun belirli bir kismini ayni hiz ile geri alabilirsin.. .

Yaptigin antreman daha agir gozukse bile, kesinlikle degil! Squat, deadlift gibi butun vucudu calistiran, buyume zorlayan hareketlerin yok suanki programinda ve bunlar agirlik kaldirmanin temel taslari.. Bir kere dene ne dedigimi anlayacaksin

Bu arada eski programinda mantiksizliklar var, mesela sirt hareketlerinden once bicep hareketi var. pulldown ve row yaparken kullandigin ikinci kas grubu bicep ve sirta gore oldukca kucuk bir kas. Eger bicep'i sirt hareketinden once yorarsan sirt kaslarinda hala enerji varken bicep'i yordugun icin, sirt hareketlerinde gosterebilecegin performansin belki %50sini gosteremeyeceksin, e buda sirt gelisimini ciddi bir derecede engelleyecektir.

Herneyse benim tavsiye ettigim antremani dene ve her hafta ayna fotograflari cekmeyi kesinlikle ihtimal etme eminim farki goreceksindir.. herhangi bir sorun olursada mesaj ile sorabilirsin..

 

[mehmetanil]

anladım o ılk ay yaptıgım program flexor hocanındı herkes uyguluyor ve cok ıyı bır hoca dıye onu secmıstım. dıger arkadaslarında yardımıyla ıyı bır program edınecegım ınsalllah okuyup ta yardım eden ve etmek ısteyen herkese tesekurler

 

[Danny Boy]

Sevgili mehmetanil ;

Kardio yapman şart eğer yağ yakmak amacın ise , fakat yürüyüşten ziyada tempolu sert bir kardio yapman daha mantıklı olur ,

Beslenmen ise zaten forumda belli başlı her şey var , tavuk eti-bulgur-cavdar ekmeği-meyve-sebze -lor-kuru yemiş mesela senin işine yarar tabi liste uzar gider ...

Tabii ilk olarak diyet yapman gerek yani aslında sporcu beslenmesi de denebilir

Başarılar ,

Saygılarımla , Danny Boy ...