8:00 yulaf ezmesi-yarım yağlı veya light süt
8:30 5 yumurta beyazı 1 tane sarısı,100 gr lor,3-5 zeytin,domates veya salatalık,yer fıstığı ezmesi,3 dilim kepek ekmeği,şekersiz bitki çayı(tercihen yeşil çay)veya mevya suyu,bir kaşık zeytin yağı
12:30 haşlanmış veya ızgara tavuk gögsü,yağsız dana eti veya balık olarak sardalya,tavuk balığı veya levrak fırında ızgara olarak kullanıyorum zamanım yoksa 2 kutu light ton balığı,bulgur pilavı veya kepekli makarna,haşlanmış baklagillerden kullanıyorum(k.fasülye,nohut,mercimek...)bol sebze
antreman öncesi bir avuç kuru üzüm veya kuru dut
antreman sonrası bir adet muz,150 gr yarım yağlı veya light yoğurt,mevya suyu bir avuç kuru yemiş(badem-ceviz ...)
öğün aralarında mutlaka elma veya mevsim meyvası
19:00 haşlanmış tavuk gögsü veya ızgarada balık zaman yoksa 2 kutu ton balığı,2 büyük boy haşlanmış patates,(k.fasülye,nohut veya mercimek)bol salata,1 dilim kepek ekmeği
arada mevsim meyvası
yatmadan önce 1 bardak süt ve 2 yumurta beyazı..
bu programı başlangıç seviyesinde kullanıyorum.
Son düzenleme: 11 Nisan 2010