Arkadaşlar iyi günler. 2 haftadır bu programı uyguluyorum sizce eksiği fazlası, doğrusu yanlışı nedir ? Yardımcı olur musunuz bana ?
1.gün: Göğüs +Bizeps+Kalf
2.gün: Sırt+Omuz+Trapez
3.gün: Bacaklar+Trizeps
4.gün: Dinlenme
5.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf
6.gün: Sırt+Omuz+Trapez
7.gün: Bacaklar+ Trizeps
8.gün: Mola ve 9. günde tekrar baştan başlanır ve devam eder.
1.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf
Bench Pres 1 ısınma+ 3set MPM
İncline Pres 3 set MPM
Dumbbell Pres 3 set MPM
Cable cross 2 set (10-10 tekrarlar)
Ayakta Sz curl 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell Curl 3 set MPM
Konsantrasyon Curl 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta barbell kalf 3 set (15-15-15)
Oturarak kalf(makine) 2 set (15-15)
2.gün: Sırt+Omuz+Trapez
Eğilerek barbell rowing 1 ısınma+ 3 set MPM
Barfiks göğse doğru 3 set MPM
Oturarak makara çekiş 3 set MPM
Makinede sırt çekiş 2 set ( 12-12 tekrarlar)
Barbell omuz pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell yana açış 3 set MPM
Dumbbell öne açış 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta Barbell trapez 3 set (15-15-15 tekrar)
Çakı 3 set mide
Mekik 2 set mide
3.gün: Bacaklar+Trizeps
Squat 1 ısınma+ 3 set MPM
Makine ön bacak 3 set MPM
Makine arka bacak 3 set MPM
Makine pres 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta kalf çalışması
Yatarak sz barla trizeps 1 ısınma+ 3 set MPM
Eğilerek Dumbell trizeps 3 set MPM
Makinede kablo çekiş 2 set (12-12 tekrar)
4.gün: Dinlenme
5.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf
Dumbbell İncline Pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Barbell Bench Pres 3 set MPM
Dumbbell Flying 3 set (12 tekrarlar)
Scott Curl 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell Curl (eğik sehpada)2 set (12-12 tekrar
Hammercurl 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta Barbell kalf 3 set (15 tekrar)
Oturarak makinede kalf 2 set (15 tekrar)
Çakı 2 set
Mekik 2 set
6.gün: Sırt+Omuz+Trapez
Yerden Kesme(deatlift) 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbell rowing 3 set MPM
Barfiks enseye 3 set ( 12 tekrarlar)
Dumbbell pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell yana açış 2 set(12 tekrar)
Sz bar omuza kaldırış 2 set (12 tekrar)
Dumbbell trapez(banane) 2 set (15-15 tekrarlar)
Çakı 2 set
Mekik 2 set
7.gün: Bacaklar+Trizeps
Squat 1 ısınma+ 3 set MPM
Makine ön bacak 3 set MPM
Makine arka bacak 3 set MPM
Makine pres 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta kalf çalışması
Dar açıda bench pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Makinede kablo çekiş 2 set (12-12 tekrar)
İki sehpa arası 2 set
8.gün: Dinlenme
MPM:
bench press hareketini örnek verecek olursak;
Yatarak Göğüs İtme Başlama seti 35kg 15-18 tekrar (ısınma)
1.set 100kg 4tekrar(maksimum kaldırış)
2.set 50kg kaslara kramp girene kadar(maksimum)
3.set 50kg kaslara kramp girene kadar(maksimum)
Göğüs itme hareketinde görüldüğü gibi öncelikle programa hafif bir ağırlık ile başlayıp sadece kasları ısındırıyoruz. Bu ısınma ile kaslara âni gelecek baskı karşısında herhangi bir sakatlanmaya karşı önlem almış oluyoruz. Buna rağmen idman öncesi 15 saniye kasları esnetmekte fayda vardır. Isınma seti esnasında hareketi yavaş uyguluyoruz ve kesinlikle ağır çalışmıyoruz. Örneğin 100kg ağırlığı maksimum yardımsız 3 tekrar başaran bir sporcu ısınırken 35kg ağırlıkla ısınması gerekir. Daha sonra 1 dakika mola vererek 1. sete geçiyoruz. 1.Set, asıl başlangıç seti oluyor ve yardımsız 3 tekrar yapabilecek şekilde bir ağırlık seçiyoruz. Bu ağırlığı, yanımıza bir partner alarak yardımla birlikte 4. tekrarı uyguluyoruz ve 45 saniye dinleniyoruz. Molanın arkasından kaldırdığımız ağırlığın %50 sini kaldırıyoruz. Yani ağırlık bir anda %50 azalarak şoka giren kasları hacim için daha kolay uyarma fırsatı doğuyor. Sonrasında 35 saniye mola vererek son sete geçiyoruz ve bu seti de aynı ağırlıkla yapabileceğimiz tekrara kadar bir partner yardımıyla uyguluyoruz. Set arası molalara riayet etmemiz gerekiyor. Aksi takdirde kaslardaki baskıyı azaltıp istediğimiz sonuçtan uzaklaşmış oluruz. Bu şekilde kaslardaki dolgunluğu ve hacmi göreceksiniz. Sanmayın ki bu dolgunluk geçicidir. Beslenmenizi doğru uyguladığınız takdirde gelişmeleri sizde fark edeceksiniz.
Bilindiği üzere ağırlıkları artırıp az tekrar uygulamak kısa zamanda çok yüksek tempoda kuvvet ihtiyacını doğurur. Burada Tip-2 dediğimiz kas lifleri sorumludur. Bu kas lifleri yakıt yakmak için ihtiyacımız olan Oksijene gerek duymazlar. Komple kan sıvısının ihtiyacı da belirgin bir yerde durur. Başardığımız 4 tekrar ile maksimum kas kütlesi elde edemeyiz fakat bu şekilde inanılmaz bir uyarı gelir ve bazılarının 3 sette getirdiği uyarıyı az enerjiyle 1 set sonrası 4 tekrar yaparak getirmiş olursunuz. Fakat asıl önemli olan bundan sonrasıdır. Çünkü bu onay sinyallerinden sonra vücut tam dinlenmiş olmamalıdır hatta yarı dinlenmek de yasaktır. 45 saniye gibi kısa bir mola vererek hemen ağırlıklar düşürülür ve tekrar sayısı artar ama kaslara baskı gücü devam eder. Az tekrarda tansiyonumuzu yükseklere çıkardık. Kan basıncı kuvvetli geldi. Sonra yeterli dinlenmediğimiz için tansiyon geri eskiye dönmeden kan basıncı orta seviyede çok tekrar uygulanılarak devam eder. Bunun faydası kaslarımızdaki hissettiğimiz acıyı yani laktat eşiğini geliştirmektedir. Dr.Paul Thompson: Eğer bir noktaya kuvvet sağlarsanız o noktadan sonraki işleri kolaylaştıracaktır ve önünüzü açacaktır sözleriyle önce ağır çalışıp daha sonra anabol etkiyi çok tekrarla devam ettirmenin doğru mantığını destekliyor. Ayrıca kaslara kan taşıyan kılcal damarların sayısını ve yoğunluğunu artırıyor. Vücut iskelet sistemi az tekrarla kemiklerdeki baskıyı çabuk hissediyor. Kemikler belli oranlarda baskıya maruz kaldıkça daha çok gelişir ve sağlamlaşır. Kemiklerin sağlamlaşması kuvvetin artmasına ve kasların hacmine katkı sağlıyor.
1.gün: Göğüs +Bizeps+Kalf
2.gün: Sırt+Omuz+Trapez
3.gün: Bacaklar+Trizeps
4.gün: Dinlenme
5.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf
6.gün: Sırt+Omuz+Trapez
7.gün: Bacaklar+ Trizeps
8.gün: Mola ve 9. günde tekrar baştan başlanır ve devam eder.
1.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf
Bench Pres 1 ısınma+ 3set MPM
İncline Pres 3 set MPM
Dumbbell Pres 3 set MPM
Cable cross 2 set (10-10 tekrarlar)
Ayakta Sz curl 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell Curl 3 set MPM
Konsantrasyon Curl 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta barbell kalf 3 set (15-15-15)
Oturarak kalf(makine) 2 set (15-15)
2.gün: Sırt+Omuz+Trapez
Eğilerek barbell rowing 1 ısınma+ 3 set MPM
Barfiks göğse doğru 3 set MPM
Oturarak makara çekiş 3 set MPM
Makinede sırt çekiş 2 set ( 12-12 tekrarlar)
Barbell omuz pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell yana açış 3 set MPM
Dumbbell öne açış 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta Barbell trapez 3 set (15-15-15 tekrar)
Çakı 3 set mide
Mekik 2 set mide
3.gün: Bacaklar+Trizeps
Squat 1 ısınma+ 3 set MPM
Makine ön bacak 3 set MPM
Makine arka bacak 3 set MPM
Makine pres 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta kalf çalışması
Yatarak sz barla trizeps 1 ısınma+ 3 set MPM
Eğilerek Dumbell trizeps 3 set MPM
Makinede kablo çekiş 2 set (12-12 tekrar)
4.gün: Dinlenme
5.gün: Göğüs+Bizeps+Kalf
Dumbbell İncline Pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Barbell Bench Pres 3 set MPM
Dumbbell Flying 3 set (12 tekrarlar)
Scott Curl 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell Curl (eğik sehpada)2 set (12-12 tekrar
Hammercurl 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta Barbell kalf 3 set (15 tekrar)
Oturarak makinede kalf 2 set (15 tekrar)
Çakı 2 set
Mekik 2 set
6.gün: Sırt+Omuz+Trapez
Yerden Kesme(deatlift) 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbell rowing 3 set MPM
Barfiks enseye 3 set ( 12 tekrarlar)
Dumbbell pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Dumbbell yana açış 2 set(12 tekrar)
Sz bar omuza kaldırış 2 set (12 tekrar)
Dumbbell trapez(banane) 2 set (15-15 tekrarlar)
Çakı 2 set
Mekik 2 set
7.gün: Bacaklar+Trizeps
Squat 1 ısınma+ 3 set MPM
Makine ön bacak 3 set MPM
Makine arka bacak 3 set MPM
Makine pres 2 set (12-12 tekrar)
Ayakta kalf çalışması
Dar açıda bench pres 1 ısınma+ 3 set MPM
Makinede kablo çekiş 2 set (12-12 tekrar)
İki sehpa arası 2 set
8.gün: Dinlenme
MPM:
bench press hareketini örnek verecek olursak;
Yatarak Göğüs İtme Başlama seti 35kg 15-18 tekrar (ısınma)
1.set 100kg 4tekrar(maksimum kaldırış)
2.set 50kg kaslara kramp girene kadar(maksimum)
3.set 50kg kaslara kramp girene kadar(maksimum)
Göğüs itme hareketinde görüldüğü gibi öncelikle programa hafif bir ağırlık ile başlayıp sadece kasları ısındırıyoruz. Bu ısınma ile kaslara âni gelecek baskı karşısında herhangi bir sakatlanmaya karşı önlem almış oluyoruz. Buna rağmen idman öncesi 15 saniye kasları esnetmekte fayda vardır. Isınma seti esnasında hareketi yavaş uyguluyoruz ve kesinlikle ağır çalışmıyoruz. Örneğin 100kg ağırlığı maksimum yardımsız 3 tekrar başaran bir sporcu ısınırken 35kg ağırlıkla ısınması gerekir. Daha sonra 1 dakika mola vererek 1. sete geçiyoruz. 1.Set, asıl başlangıç seti oluyor ve yardımsız 3 tekrar yapabilecek şekilde bir ağırlık seçiyoruz. Bu ağırlığı, yanımıza bir partner alarak yardımla birlikte 4. tekrarı uyguluyoruz ve 45 saniye dinleniyoruz. Molanın arkasından kaldırdığımız ağırlığın %50 sini kaldırıyoruz. Yani ağırlık bir anda %50 azalarak şoka giren kasları hacim için daha kolay uyarma fırsatı doğuyor. Sonrasında 35 saniye mola vererek son sete geçiyoruz ve bu seti de aynı ağırlıkla yapabileceğimiz tekrara kadar bir partner yardımıyla uyguluyoruz. Set arası molalara riayet etmemiz gerekiyor. Aksi takdirde kaslardaki baskıyı azaltıp istediğimiz sonuçtan uzaklaşmış oluruz. Bu şekilde kaslardaki dolgunluğu ve hacmi göreceksiniz. Sanmayın ki bu dolgunluk geçicidir. Beslenmenizi doğru uyguladığınız takdirde gelişmeleri sizde fark edeceksiniz.
Bilindiği üzere ağırlıkları artırıp az tekrar uygulamak kısa zamanda çok yüksek tempoda kuvvet ihtiyacını doğurur. Burada Tip-2 dediğimiz kas lifleri sorumludur. Bu kas lifleri yakıt yakmak için ihtiyacımız olan Oksijene gerek duymazlar. Komple kan sıvısının ihtiyacı da belirgin bir yerde durur. Başardığımız 4 tekrar ile maksimum kas kütlesi elde edemeyiz fakat bu şekilde inanılmaz bir uyarı gelir ve bazılarının 3 sette getirdiği uyarıyı az enerjiyle 1 set sonrası 4 tekrar yaparak getirmiş olursunuz. Fakat asıl önemli olan bundan sonrasıdır. Çünkü bu onay sinyallerinden sonra vücut tam dinlenmiş olmamalıdır hatta yarı dinlenmek de yasaktır. 45 saniye gibi kısa bir mola vererek hemen ağırlıklar düşürülür ve tekrar sayısı artar ama kaslara baskı gücü devam eder. Az tekrarda tansiyonumuzu yükseklere çıkardık. Kan basıncı kuvvetli geldi. Sonra yeterli dinlenmediğimiz için tansiyon geri eskiye dönmeden kan basıncı orta seviyede çok tekrar uygulanılarak devam eder. Bunun faydası kaslarımızdaki hissettiğimiz acıyı yani laktat eşiğini geliştirmektedir. Dr.Paul Thompson: Eğer bir noktaya kuvvet sağlarsanız o noktadan sonraki işleri kolaylaştıracaktır ve önünüzü açacaktır sözleriyle önce ağır çalışıp daha sonra anabol etkiyi çok tekrarla devam ettirmenin doğru mantığını destekliyor. Ayrıca kaslara kan taşıyan kılcal damarların sayısını ve yoğunluğunu artırıyor. Vücut iskelet sistemi az tekrarla kemiklerdeki baskıyı çabuk hissediyor. Kemikler belli oranlarda baskıya maruz kaldıkça daha çok gelişir ve sağlamlaşır. Kemiklerin sağlamlaşması kuvvetin artmasına ve kasların hacmine katkı sağlıyor.