modifiyeli programım

[golddeno]

merhaba arkadaşlar ben 2 aydır uyguladığım programı değiştirdim flexor hocanın yazdığı programı biraz modifikasyona uğrattım program şöyle

pazartesi

şınav 12 10 8 6
göğüs yayı ile fly hareketi 12 10 8 6
dumbbell pull-over 12 10 8 6
hammer curls 12 10 8 6
göğüs yayı ile curls 12 10 8 6
dumbbell preacher curls 12 10 8 6
mekik 100

çarşamba

latarel 12 10 8 6
dumbbel latarel raises 12 10 8 6
dumbbell one kickbacks 12 10 8 6
bench dips 12 10 8 6
mekik 100

cuma

barfiks 5 5 5
one arm dumbell rows 12 10 8 6
reverse plate curls 12 10 8 6
mekik 100

acaba böyle bir program iyi bir şey elde edebilirmiyim tabi belki 1 2 ay sonra değiştirebilirim programı bu arada vücut ölçülerimde eski bir mezure ile kendim ölçtüm yanlış olabilir ama yinede yazayım

omuz: 113 cm
göğüs: 90 cm
bel : 70 cm
pazu : 30 ( çok canımı sıkıyor bu ama pump halindeyken bayağı hacimli gözüküyor kolum anlam veremiyorum)
kilo : 59
boy: 173

 

[M.JaıWhıte]

kardeş senin tekrarların 12 10 8 değilde 12 14 17 olması gerekli bu ufak ama çok önemli bir olay kasları zorlaman şart ama yapamıyorum diyorsan tekrar zorluğunu azalt örneğin
6 8 12 yap ama 12 10 8 yapma bu bence daha yararlıdır

 

[golddeno]

yok yok yapabilirim yani 3 set 12 14 17 mi yapayım

 

[golddeno]

haklısın barfiks güzel bir hareket ama ben 20 yi geçiyorum tek sette o yüzden çantayla çekiyorum aynı zamanda şınavda ve dipstede bu geçerli

 

[Tigertugi]

kilo al kardeş biraz

 

[Lifelover]

merhaba arkadaşlar ben 2 aydır uyguladığım programı değiştirdim flexor hocanın yazdığı programı biraz modifikasyona uğrattım program şöyle

pazartesi

şınav 12 10 8 6
göğüs yayı ile fly hareketi 12 10 8 6
dumbbell pull-over 12 10 8 6
hammer curls 12 10 8 6
göğüs yayı ile curls 12 10 8 6
dumbbell preacher curls 12 10 8 6
mekik 100

çarşamba

latarel 12 10 8 6
dumbbel latarel raises 12 10 8 6
dumbbell one kickbacks 12 10 8 6
bench dips 12 10 8 6
mekik 100

cuma

barfiks 5 5 5
one arm dumbell rows 12 10 8 6
reverse plate curls 12 10 8 6
mekik 100

acaba böyle bir program iyi bir şey elde edebilirmiyim tabi belki 1 2 ay sonra değiştirebilirim programı bu arada vücut ölçülerimde eski bir mezure ile kendim ölçtüm yanlış olabilir ama yinede yazayım

omuz: 113 cm
göğüs: 90 cm
bel : 70 cm
pazu : 30 ( çok canımı sıkıyor bu ama pump halindeyken bayağı hacimli gözüküyor kolum anlam veremiyorum)
kilo : 59
boy: 173

Türkiye'de deadlift ve squat pek yapılmıyo. Yurt dışında yaşıyorum herkesden duyduğum kadarıyla deadlift ve squatsız program olmaz. Bacakları ihmal edebilirsin ama Squat senin bütün vücudunu çalıştıracaktır, leg press, leg curl yapmasanda Squat mutlaka programında olmalı.

Deadlift'e gelelim

Bu hareketi doğru yapman şart yanlış yaparsan belini incitirsin.
Programıma deadlift ve squat koyduğumdan beri inanılmaz derecede bütün liftlerim arttı. Deadlift bacak ve belini çalıştırır.

Burda bodybuilding'in kutsal hareketleri: Bench Press, Squat, Deadlift, Overhead press.

Şınavlar biseps için en iyi hareketlerden biri. Onun dışında curlleri preacher curl le değiştirebilirsin.

Güven bana Squat ve deadlift doğru yaparsan sana en fazla güç katacak hareketler. Türkiye'de malesef ihmal ediliyo. Hatta bazı spor salonlarında Squat Rack bile yok, sinir bozucu.

Squat ve Deadlift'in önemi anlaşılmalı