Mliberation'nun haftalık gelişimi

merhaba
boy :176
kg:62

sağkol 32.7 ön kol 29

solkol 31.7 önkol 28.8

sağbacak 51.5 göğüs 97

solbacak 51.2 omuz 113

bel 78.7

nisan ayına kadar yaşıyacağım gelişimleri sizlerle paylaşcam herhafta carşamba ünü fotoları üncelicem
busene öss yeni adıyla ygs.lys sınavına gircem böyle bi dönemde calışcam idman programım

1gun
göğüs biceps
incline dumball curl 4x12 10 8 6
incline dumball fly 3x8
bench press 4 x 10 8 8 6
kelebek 3x8 8 8

15 dk ara

biceps
barbell curl 4x 12 10 8 6
incline dumball curl 3x 10 8 6
consantire curl 3 x 8 8 8

2gun
Enseye omuz press4 x 12 10 8 6
Omuz yana açış 3 x 12
arnold press 3 x 10 8 6
upright row3x 10 10 10

15dk ara

bacak
leg ext4 x 12 10 8 6
leg curl 4x 12 10 8 6
kalf 4 x25


3gun
Lat pull down 4x 12 10 8 6
Dumbell Rowing 3x8
Close grip lat pull down3x8
bent over roving3x8

15 dk ara

triceps
Skull Crushers 4x 10 8 8 6
seated dumbbell triceps extensions 3x 8 8 6
pusdown 3x8
programımı 6 haftada bir değiştiricem kendi gelişimime göre ayarlamaya calışcam

ilk günü carşamba cuma ve pazar günü şeklinde bb olcak
sal ve perşembe karete idmanım var bu gunler + cumartsi abs (karın)antremanım bulunmaktadır



besleme progrmımı yazayım kısaca

besin değerleri yalış olma ihtimali var onada yardımcı olun öğreci olduğum içi şimdlik böyle

sabah 06:00 kalkış
1 barak cay
06:30 kalvaltı
3 Haşlanmış Yumurta protein20gr
2dilim kepek ekmeyi
Korn Flakes sütle beraber 15 gr pro 65 gr karbon

11:00 nugeat yarım ekmekle 23 gr pro 56 karbo

12:50kuru uzum 3.5 gr protein 77 gr karbo
2 dilim kepek
75gr az yağlı peynir 17pro 3.8 karo


sporöncsi saat 15:00
makarna 12 gr pro 75 gr karbo
100 gr tavuk 20 gr protein

16:30 spora gidiğ


18:00 cıkış
100 gr eturunu ne varsa(et,tavuk,balık) 20 ge pro 80 gr karbo
bulgur pilav makarna 12 gr pro 75 gr karbo

20:00 peynir ekmek 15gr pro 50 gr karbo

günlük minumum 100 gr protein 400 gr karbo alımına dikkat etcem
Amaç: Bulk olmak değidir. kg + kas inşa etmektir.
Seneye inşallah bulk dönemine gircem .

 

Güzel bir yoldasın, vücudun yavaş yavaş temiz kas kütlesi alıcak, şekeri fazla tüketme, hadi kolay gelsin...

 

dikkate alıcam saol

 

çalışmaya başlayalı ne kadar oldu?spora başlamadan önce ki kilon ve ölçülerin kaçtı?

 

7 aylık bir calışmam oldu haziran ayında 3 ay ara verdim ara vermeden önce 69 kg dim ve her bölgem şuankinden 2-3 cm daha fazlaydı
tek hatırladığım sağ kol ölcüm 34.3 tü sol 33.9 du

şimdi yine başladım bu 2 haftam ilk hafta adaptasyon yaptım

 

bugun cok sevdiğim iki bölgeyi bicepsle göğüs idmanımı yapmak için salona gittim göğüs idmanım inanılmaz iyidi doyuma ulaştı ancak biceps için aynı şeyi söylemek mümkün değildii
inc benchpress 65 kg bar değil
dumball fly 12 kg
bench press 65 kg 4 tekar cıktı
kelebek 55 kg ilyaptım

bicepste başıma gelen olay berbell curldan sonra inclie dmbbal curl girmem gerekirken dolu olduğu için dummball curl yaptım motivasyonum acayıp düştü consantre curlda toparlamaya calıştım verimli değildi biceps idmanım

 

bench te 65 kg 4 tekrar yapacağına 50 kg 8 tekrar yap...4 tekrar la hacim alamazsın..

 

hareketleri nizami yaptığına emin ol. Zayıf bir fizikle bu hareketleri girmek oldukça zor.

Hareketlerde kilodan çok, nizami tekrarlar ve set arası dinlenmeler önem taşır.

kaslarını geliştirmek istiyorsan, onları gerçekten yorduguna emın ol rest-pause olaylarınıda iyice öğren.

iyi bir Gelişim için kendi vücut ağirliğinla yapacağin çalişmalarıda yap (Dips-Şınav-iki sıra arası dips)

Antremanda yaşadığın bazı acıların kaslarla ilgisi yoktur bunuda iyice anlaman lazım. Doyuma ulaşıp ulaşmadığını kasların geliştikçe anlar ve görürsün.

 

1-6 Güç
6-12 Hacim
Böle miydi Tekrarlar?

Bence de Hacim için 50kg ile 8 yaparsan daha iyi olur..

 

1-6 Güç
6-12 Hacim-Güç
12+ Direnç böyle

 

Bench 65 hadi neyse de butterfly 55 şaşırttı beni. Hareketleri tam olarak yaptığına emin ol kesin. Ben de bench'te 65 - 70 kg'a çıkabiliyorum ama 2*15 tekrardan 70 lbs (35 kg) butterfly canımı okuyor. Ayrıca şu tekrar işine bu kadar keskin sınırlar çizilmesine de karşıyım. Bir gün 8 tekrarla alabileceğin hacmi belki başka bir gün 12 tekrarla anca alabilirsin. Bunun bir ölçüsü yok. Vücudunu ne kadar iyi tanıdığınla alakalı.

 

acıkcası birsorun var makinalarda bazıları 5 kglik bazıları 3 butterfly 3 kglik olabilir emin değil,m

 

bu hafta fotograf koyamadım idman apmadım cunku spor solonu tadilata girdi evde şınav dips dumballara calıştım fotograf bu hafta koycam

 

M. Liberation; neden iki ayrı konu açtınız ki? televizyon kanallarının raiting için programları bölmesi gibi sanırım konularınıza da pek rağbet yok

ben size olayı söyleyeyim.. salona yazılı olmalısınız, bir hedef belirleyip, mutlaka hocanız ile programınızı gözden geçiriniz.. buna uygun beslenme programı arayınız, destekleyiciler arayınız ve en önemlisi kendinize hatta bizlere zaman veriniz ciddi bir gelişmenin ardından burada açtığınız konulardan birini revize edip devam ediniz.. inanın ki böyle hem sizin hem de bizim için daha iyi olacaktır..

başarılar

 

bunlarda devam

 

kg 66

sağkol 33.8 ön kol 29.7

solkol 33.2 önkol 28.29.6

sağbacak 54.6 göğüs 101

solbacak 54.2 omuz 116

bel 78.7

ÖLCÜLERİM 12 :12:2010 DA ALIMIŞTIR


bu izleyiceğim programı paylaşım sizlerle

salı ve carşamba günlere ser mücadele ser karete yapıyorum bu yzden hafta içi gidemiorum
bayramdan beri düzenli yapmaya başadım


pazartesi
incline dumball bench press
incline dum.fly
dum.benc press
denicline dum.fly
plover

biceps
barbell curl
scoot z bar curl
consantre curl

cuma
sırt
lat puse down
barbell roww
back lat puse down
dumbal roww

tiriceps
anla zbar
cift dumbal fransız
robe puse down

pazar
omuz
neck press
yana acış
dumball pres 110 derecelik acıla
ayakta ön omuuz acış

bacak
squas
lagun
leg curl
leg exl.
leg rises

 

dün yeni programa başladım sadece göğüscalıştım dummbalların etkisile tiricepslerimde dün epey calıştı aralarında 3 gun var göğüsle tricep idmanımın fazla etkilermi yoksa göğüsle tricepsi atnı güne koyıyımı

 

bu hafta aldığım ölcülerimde
sağ kol 34.0cm
solkol 33.4cm olmuş

 

10uncu ayın 7sinde kol ölçün 32ymiş şimdi 12.aydayız. 2 ayda 2cm büyümüş bence kötü değil

 

Tüysüz olmayı nasıl beceriyosun?