evet supplement 2 ay için oldukça erken. yazdıklarınıza göre beslenmen iyi görünüyor. bu arada sabah kahvaltıda çok önemli. bi yerde okumustum sabah yapılan kahvaltı six-eight packlerin çıkmasında güzel bi rol oynuyor sanırım bodyforumun makelesinden hatırlar gibiyim.
şimdi bi siteden alıntı yapıyorum. umarım işine yarar ayrıca sitedeki makalelere göz at çok önemli bilgiler içeriyor.
Karın kaslarınızı göremiyor musunuz? Sihirli bir karın egzersizinden veya besin takviyelerinden yararlanamadığınızı düşünmeyin; işte sizi amacınıza ulaştıracak 6 alışkanlık.
Bildiğiniz gibi göbek yağını eritmek oldukça sıkıcı bir süreç. Bunun için zaman, sıkı bir çalışma programı ve en önemlisi kararlılık gerekir. Her gün doğru adımları atarak, en sonunda baklavalarınızı ortaya çıkarabilirsiniz. Ancak bir kaç seferliğine bile olsa planınızdan saparsanız ki bunu çoğu erkek yapar, muhtemelen karın kaslarınızı göremezsiniz.
Çözüm:
Yağların temelli olarak eritilebilmesi için 6 basit alışkanlık var… Bu alışkanlıkları, fit bir fiziğe ulaşmak için tasarlanmış, günlük hedefler olarak düşünün. Her bir alışkanlık, tek başına şaşkınlık yaratacak kadar etkili görünmese de bu alışkanlıklar, bir araya geldikleri zaman bir ‘Voltran’ gücü oluştururlar.
Bu yöntemin etkinliği, bilimsel otoriteler tarafından da destekleniyor. Iowa Üniversitesi araştırmacıları, yaptıkları çalışmalar neticesinde; arzulanan sonuçlar yerine, spesifik çalışmalar üzerine yoğunlaşan kişilerin kilo verme planlarına daha sadık kaldıklarını gördüler. Bu da gösteriyor ki sadece baklavalara odaklanmaktansa; beslenme, egzersiz ve yaşam tarzına yönelik stratejilerime uymanız, karın bölgenizdeki değişimleri adım adım görmeniz için yeter.
Sonuç:
Otomatikman gelişen karın kasları
Karın kaslarınızı belirginleştirmek için bu stratejileri kullanın.
1- Güne su ile başlayın
Tüm gün işte hiçbir şey içmediğinizi düşünün. Ne kahve, ne su ne de gazlı bir içecek. 8 saatlik bir çalışmanın ardından susuzluktan ölüyor olursunuz. Bu da demek oluyor ki bir geceki uyku sürecinin ardından su ihtiyacını hemen karşılamanız gerekir. Bu sebeple şu andan itibaren sabah yataktan kalkar kalkmaz 2 bardak soğuk su için. Alman bilim adamları, bunu yaptıktan sonraki 90 dakika boyunca metabolizmanın %24 oranında daha hızlı çalıştığını belirledi. Daha az miktarda içilen suyun ise hiçbir etkisi olmuyor. Buna ilaveten, son zamanlarda gerçekleştirilen bir başka çalışma da kas hücrelerinin su ile birleştiği zaman daha hızlı geliştiklerini gösterdi.
Temel bir pratik kural: Gün içerisinde en az 3,5 litre su için!
2- Her gün kahvaltı yapın
Massachusetts Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, sabah öğününü atlayan erkeklerin, göbek bağlama olasılığının, diğer erkeklere göre 4,5 kat daha fazla olduğunu gösterdi. Bu sebeple uyandıktan sonraki 1 saat içerisinde kahvaltı yapın veya en az 250 kalorilik bir protein karışımı için. İngiliz araştırmacılar geniş bir kahvaltı menüsünün bel genişliği ile ters orantılı olduğunu buldu. Bu da demek oluyor ki kahvaltı menünüz ne kadar geniş olursa, bel bölgeniz de o kadar daralır. Fakat öğününüz makul boyutlarda olsun. 1.480 kalorilik sucuklu yumurta aslında iki kahvaltı eder. Bu yüzden yiyeceğiniz miktarı, 500 kalori ile sınırlı tutun. Karnınızı doyurmanız için sevdiğim bir tarif var: Bir paket hazır yulaf ezmesi hazırlayıp, içerisine 1 kaşık peynir altı suyu tozu (whey protein) ve yarım bardak yaban mersini ekleyin.
3- Yemek yerken, hedeflerinizi gözden geçirin
İdealinizin farkında olmak önemli. Iowa Üniversitesi’ndeki bilim adamları, diyet ve egzersiz hedeflerini sıklıkla gözlemleyen kişilerin hedeflerine ulaşma ihtimallerinin, amaçlarını daha nadiren gözden geçiren kişilere kıyasla daha yüksek olduğunu ortaya koydu.
4- Ve sonra öğle yemeğinizi hazırlayın
İşte dolabınıza ne doldurmanız gerektiği ile birkaç öneri
• Sabah atıştırmalık olarak yemek için 1 adet elma
• Elmanın yanında yemek için 2 dilim peynir
• Öğle yemeği için 500 ile 600 kalorilik yemek
• Öğleden sonra atıştırmak için önceden hazırlanmış bir protein içeceği veya yarım litre süt
Bu yaklaşım tarzını benimseyerek, vücudunuzun ihtiyacını hemde tatmin duygunuzu karşılamış olursunuz. Ayrıca günün hangi saatinde egzersiz yaparsanız yapın; antrenman için gereken besinleri de sağlamış olursunuz. Bir bu kadar önemli başka konu ise ofisinizdeki şekerliğin sizi baştan çıkarma ihtimali, artık çok daha düşük olacaktır.
5- Doğru şekilde egzersiz yapın
Bir yağ tabakasının altında kaldığı için her zaman görünmese de herkesin karın kasları vardır. Bu da, baklavalarınızı ortaya çıkarmak için bitmek tükenmek bilmeyen hareketler yapmanızın gerekmediği anlamına gelir. Bunun için salonda geçirdiğiniz zamanın çoğunu yağları yakmak için harcamalısınız.
En etkili strateji; vur-kaç yaklaşımlı ağırlık kaldırma egzersizleri ile ara vererek yüksek yoğunluklu çalışmalar yapmaktır. Southern Maine Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre; yarım saat boyunca ağırlık çalışmak, yine aynı süre içerisinde 6 dakika da 1,6 km yapacak bir tempoda koşmakla yakılabilecek kadar kalori yakımı sağlıyor. Bu sayede gerekli kas gelişimi de sağlanıyor. Buna ilaveten, aerobik egzersizlerden farklı olarak, ağırlık çalışması yapmanın son antrenmandan sonraki 39 saat boyunca metabolizmayı çalıştırdığı gözlendi. Benzer bulgular, verilen kısa aralar, tüm hızla koşma çalışmaları arasına yayılmış dinlenme periyotları için de belirtilmektedir.
En iyi sonuca ulaşmak için haftada 3 gün ağırlık çalışması yapıp, tüm vücudunuzu çalıştırın. Çalışmalarınızın arasına en az 1 günlük dinlenme payı bırakın. Arada kalan günlerde ise aralıklarla tempolu antrenmanlar yapın.
6- Gece kuşu olmayı bir tarafa bırakın
Baklavalarınızı ortaya çıkarmak için uyumaya ihtiyacınız var. Çünkü yağ yakma niteliğinizi kontrol eden hormonlar, uyku eksikliği nedeniyle bozulabilir. Chicago Üniversitesi’ndeki bilim adamları, yalnızca 3 gece az uyumanın kas hücrelerinin insülin hormonuna karşı dayanıklı durmasına sebebiyet verebileceğini açığa çıkardı. Zaman içerisinde, bu durum göbek çevresinde yağ oluşumuna neden olabilir.
Daha iyi uyuyabilmek için yatağa girmeden önceki 15 dakika boyunca hedeflerinizi tekrar gözden geçirin. Bunu yaparken, halletmeniz gereken ufak tefek gündelik işlerin yanı sıra bir sonraki günün çalışma planlarını da yazın. Bunu yaparak, bir sonraki gün yapılacakları düşünüp, yatakta dönüp durmaktan kurtulur ve böylece uyku kalitenizi artırırsınız.
Saygılar
