Metobolizması 32 Yaşında Olan Birine Yardım

[abraj]

6 ay önce Metobolizma yaşımın 32 olduğunu öğrendim!
Günlerim tembel halsiz ve yorucu geçiyordu ayrıca vücudumda kas namına gözüken hiçbirşey yoktu ve 1.73 boyda olmama rağmen 82 kiloydum!

3 Ay önce kilo verme amacıyla spora başladım inanılmaz hatalarla birlikte 3 ay bitti 1 ay dinlendim 1 ayda gitmedim.
Sonuç= KİLO VERMEK DIŞINDA HİÇBİRŞEY!
Zayıfladım ama kas namına hala birşeyler kazanamadı.
Koşarken kendime gülüyorum bi tek göğüs kası çıkarttığım için bi onlar belli oluyor ve kütük gibi sallanıyor hyper_
Şimdi hatasız ve takviyeli olarak tekrar başlamak istiyorum ve öneri ve tavsiyelerinize hiç olmadığı kadar ihtiyacım var.

Besin takviyesi olarak kafadan Multipower whey protein ve yine multipower fit zinc suya karışan vitamin aldım ayrıca 1 ay yetecek kadar amino asitte temin ettim.

Antrenman programım çok şiddetli geçecek, geçtiğim 3 ay içinde potansiyelimi gördüm ve ağır kiloların altına girmeye hazırım.
Whey protein, vitamin, aminoasit dışında neler tavsiye edebilirsiniz (l-glutamine, creatin?)
Takviyeleri hangi aralıklarda kullanmamı önerirsiniz?

Aşağıda kendime örnek bir program çıkarttım, amacım spor saatlerinde tek bir bölgeye konsantre olmak, makina makina gezip zaman kaybetmemek ve hızlı bir şekilde 1-1.5 saati bitirmek. (özellikle sıkılmadan programı bitirebilmek)

Programımı kas gruplarına uygulanan hareketleri seçerek rastgele çıkardım birazda forumdan okuyup aklımda kalanları yazdım set sayılarını kütle kazanımına uygun yazdım güç arttırmak istemiyorum yağlardan kurtulup kas kütlesini arttırmak ve sıkılaşmak istiyorum.

Ara günlere birşeyler yazmaktan çekindim çünkü ne çalışacağım konusunda kafam çok karışık forumdan okuduklarıma göre kardiyo yapılmaz deniyor yine forumdan okuduklarıma göre kardiyovasküler çalışma yapılabilir deniyor.

Metobolizmam genelde yavaştır. Göbek ve bel çevrem gözle görülür şekilde yağlıdır bu yüzden her antrenman sonrası diz çekme diz kaldırma ve mekik hareketlerinide yapıyorum.
Çalıştırmak istediğim bölgeler genelde heryer ama bu programa göre bacak dışarda kalıyor gittiğim spor salonu aynı bu çalışmaları sabahda yapabilirim.
Hatalarımı gösterip uygun yerleri doldurur yeni hareket ekleyip çıkarıp değiştirirseniz çok sevinirim.

Vücut Bilgilerim;
Kg: 69.5
Boy: 1.73
Yaş: 25
Sigara ve haftasonu alkol kullanıyorum.
Kol:32 Omuz:112.5 Göğüs:96 Bel:83

Önceki programım ve antrenman sonrası resmim için bkz; https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ibret-alinacak-hatalar-t39876.html?p=403964#post403964

Çalışma Programı;

Pazartesi 19:00
Göğüs, biceps

Benchpress 3x10
İncline Benchpress 3x10
Decline Bencpress 3x10
Barbell curl 3x8 (barbell curl alternatifi olarak ne yapılabilir?)
Hammer Curl 3x8


Salı sabah 7:00
Öneriler

Çarşamba 19:00
Omuz, triceps

Smith Machine Shoulder Press 3x10
Arnold Press 3x8
Triceps Extension 3x8
Triceps Pushdown 3x10

Perşembe 7:00
Öneriler

Cuma 19:00
Sırt trapez

Dumbell Upright Row 3x8
Shrug 3x8
Lat Pull Down 3x10
Barfiks 3x6 (şimdilik)



Cumartersi Pazar dinlenme

Yeme İçme

Sabah 2 yumurta beyazı 1 sarısı yarım yağlı süt pekmez bardak karışım, domatez zeytin peynir salatalık yoksa yulaf ezmesi
Ara öğün çay
Öğle 2 çeşit yemek Esmer ekmek yoğurt
Ara öğün Meyva
Akşam antrenman günleri haftada 3 kere yarım kızarmış tavuk(derisiz) bazen haftada 2 ton balığı diğer günler kuru üzüm kuru incir kuru kayısı
Yatarken 2 yumurta beyazı 1 sarısı süt pekmez bardak karışım

Şimdilik alıştığım düzen bu yeni düzenlemeleri hayatıma yavaş yavaş sokuyorum o yüzden yeme içme tavsiyelerinizide bekliyorum.

Durumu benimkine yakın arkadaşlarada yardımcı olacağımızı unutmayalım.

 

[demir00]

Oncelikle belirtmek gerekirse, bu foruma uye olan yeni arkadaslara ornek olacak kadar guzel bir mesaj yazmıssın. Kendinle alakalı hemen hemen her turlu bilgiyi verip yardım talebinde bulumussun.

Ilk goze batan seyler;

Antrenman suresi 1.5 saate yakın olmaz. Cok daha kısa surmeli...

Beslenmen proteince yetersiz, Sadece antrenman gunlerınde tavuk ve balık yedigini yazmıssın. Vucud off gunler gelsir ve proteine ihtiyac duyar ama senin beslenme programında bu yok. Maddi durumun el vermiyor desek, o saydıgın supplement leri alabiliyorsun.

Belli bir kas kutlesi yapmak icin koplex karbo da almak lazım ama sende yeterince o da yok.

Su yaz aylarında bir cok uye bu tip beslenme programlarına uyarak kas insaa edecegine inanmakta. Oglen yedigin o 2 cesit yemegin ne oldugunu bilmiyorum ama bu beslenme ile kas yapmak zor. Hatam varsa baskası uyarsın beni.

 

[abraj]

Beslenme konusunda eksik olduğumu biliyorum ama insan kolay kolay beslenme alışkanlıklarını değiştiremiyor.

Sorun şu; Ben en başta diyetle bu kiloya geldim, spor fazlasını aldı ve almaya devam ediyor.
Kilo kaybetmeyi boş kaldığım 2 aylık sürede bile durduramadım.
Çünkü hala kilo vermek istiyorum.
Ben göbek bölgesini gördükçe yeme içmeyi kesiyorum, o bölge gidene kadarda kesmeye devam edicem aynı şekilde spor yapmamdaki motivasyonlarımdan biridir.
Bu zinciri 2 aydır kırmaya çalışıyorum sorunu çözemedim 69 kiloyu gördüm ama bir insanın bel bölgesi bu kadar yağlı olamaz.

Bir kısır döngü oluştu gibime geliyor.

Az ye göbek bölgeni erit, kasların küçük kalsın.
Çok ye kas kütlesi inşa et, göbek bölgesi büyük kalsın.

Bu yüzden parayı supplement'lere yatırdım ve çok doğru bir karar aldığıma inanıyorum.
Diyete devam ederken ek besinler kas kütlesi inşaa etmeme yardımcı olacaklar.

Öğle yemeği için NOT: İşyerimde yemekleri ben yaparım kimseye bırakmam
Genelde fix olarak yoğurt, tavuklu pilav, yumurta yemekleri, salata
Diğer günler baklagiller, patlıcan, ıspanak.

Arkadaşlar o kadar kişi okumuş cevap yazmamış programdaki bir hareket hakkında yorum yapsanız o bile yeter.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:16 ----------

Mesele artık hafta içi her gün salona gitmek istiyorum işleri biraz hızlandırmak lazım
Şu an bu yeni alışkanlıklara kendimi hazırlamak için uğraşıyorum 3 gündür salondayım kendimin ve vücudumun alışmasına çok az kaldı.
Ama salı perşembe ne çalışacağımı hala bilmiyorum yani ben koşsam oda yeter diye hesap ediyorum tam bu noktada sizden tavsiyeler istiyorum.