metallica
Üye
herkese iyi akşamlar daha önce 2-3 yıl düzel spor yaptım son bunun son 2 yılı ağırlık çalışarak geçmişti fakat taşınmaydı öss ye tekrar hazırlık falan derken 2 yıldır spor yapamıyorum ve iyice kilo almış bulunmaktayım şuan 4. ayıma girecem fakat bir kaç sorum ve yardımlarınıza ihtiyacım olucak
2 yıl aradan sonra klasik yeni başlayan programı ile başladım ilk ay bunları yaptım
etki bölgesi göğüs
1-Bench Press
2-Butterfly
etki bölgesi omuz
3-Military Pres
4-Lateral
etki bölgesi ö.kol ****ol
5-Barbell Curl
6- Triceps Pushdowns
etki bölgesi sırt
7-Wide-Grip Lat Pulldown
8-Seated (Cable) Row
etki bölgesi ö.bacak a.bacak
9-Leg Extension
10-Leg Curl
sonrasında 2 ayda bunu yaptım(p.tesi salı -perşembe cuma şeklinde)
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
şimdi bu programın devamında bu programı uygun görmüş flexor hocamız bende 1.5 falan daha bu yeni programa devam etmek istiyorum program budur
1. GÜN
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover
en az 15 dk ara
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls
2. GÜN
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
15 dk ara
KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows
3. GÜN
OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
15 dk ara
****OL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
sorularıma gelicek olursak
1. 15 dakika ara çok değil mi 5 dakika ara versem olur mu ?
2. 1.5 daha bu programı yaptıktan sonra kendi programı mı çıkarıcam artık sizcede en uygunu böyle mi ?
3. olarak bu programın her çalışma günün sonuna karın egzersizleri eklemek istiyorum sizce kaç tane olmalı ?
4. olarak da pazartesi salı - perşembe cuma yapıcam bu programı fakat antrenman yaptığım günler antremanım 18:30-19:00 gibi biticek ayriyetten amacım kiloda vermek olduğu için saat 21:00 dan 22:00 arası koşu bandında orta hızla yürüyüş arada koşu düşünüyorum uygun mudur ? dinlenme günlerimde de yine günde 1 saat cardio düşünüyorum görüşleriniz nelerdi acaba herkese teşekkür ederim şimdiden
2 yıl aradan sonra klasik yeni başlayan programı ile başladım ilk ay bunları yaptım
etki bölgesi göğüs
1-Bench Press
2-Butterfly
etki bölgesi omuz
3-Military Pres
4-Lateral
etki bölgesi ö.kol ****ol
5-Barbell Curl
6- Triceps Pushdowns
etki bölgesi sırt
7-Wide-Grip Lat Pulldown
8-Seated (Cable) Row
etki bölgesi ö.bacak a.bacak
9-Leg Extension
10-Leg Curl
sonrasında 2 ayda bunu yaptım(p.tesi salı -perşembe cuma şeklinde)
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
şimdi bu programın devamında bu programı uygun görmüş flexor hocamız bende 1.5 falan daha bu yeni programa devam etmek istiyorum program budur
1. GÜN
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover
en az 15 dk ara
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls
2. GÜN
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
15 dk ara
KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows
3. GÜN
OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
15 dk ara
****OL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
sorularıma gelicek olursak
1. 15 dakika ara çok değil mi 5 dakika ara versem olur mu ?
2. 1.5 daha bu programı yaptıktan sonra kendi programı mı çıkarıcam artık sizcede en uygunu böyle mi ?
3. olarak bu programın her çalışma günün sonuna karın egzersizleri eklemek istiyorum sizce kaç tane olmalı ?
4. olarak da pazartesi salı - perşembe cuma yapıcam bu programı fakat antrenman yaptığım günler antremanım 18:30-19:00 gibi biticek ayriyetten amacım kiloda vermek olduğu için saat 21:00 dan 22:00 arası koşu bandında orta hızla yürüyüş arada koşu düşünüyorum uygun mudur ? dinlenme günlerimde de yine günde 1 saat cardio düşünüyorum görüşleriniz nelerdi acaba herkese teşekkür ederim şimdiden
Son düzenleme:
bu arada bakmak isteyenler için beslenme programımda burada