metallica antreman günlüğü

[metallica]

antremanım haftada 4 gündür sizin değerli görüşlerinizi bekliyorum
yaş:21 boy 1.88 kilo 87 önceden çalışma geçmişim var beslenmem ve supplementlerim tam sizlerin yorumlarını bekliyorum programım hakkında
salı ( göğüs-biceps-karın)
GÖĞÜS
Decline Bench Press 12-10-8-6
Cable Crossover 12-10-8-6
Incline Dumbbell Bench Press 12-10-8-6
cross over front raise 12-10-8-6
Dumbbell Bench Press 12-10-8-6
biceps
machine Z bar şeklinde biceps curl 12-10-8-6 ( tam açıklayamadım ama makinede biceps curl ama z şeklinde tutuş)
hammer curl 12-10-8-6
alternate curl 12-10-8-6
karın
crunch 4*25 ( ağırlıklı)
knees to chest on bench 4*25
leg raise ( ayakları kaldırma) 4*25
twist makinesinde 2*75
ayakta elime 10 kg bar alarak yanlara esniyorum 4*20

ÇARŞAMBA (omuz-bacak-karın)

omuz

dumbell shoulder press 12-10-8-6
lateral raise 12-10-8-6
dumbell front raise 12-10-8-6
dumbell upright row 12-10-8-6
dumbell shrug 12-10-8-6

bacak

45derece leg press(sled) 12-10-8-6
hack squat (sled) 12-10-8-6
leg extension 12-10-8-6
lying leg curl 12-10-8-6
calf 12-12-10-10

karın
crunch 4*25 ( ağırlıklı)
knees to chest on bench 4*25
leg raise ( ayakları kaldırma) 4*25
twist makinesinde 2*75
ayakta elime 10 kg bar alarak yanlara esniyorum 4*20


c.tesi ( göğüs-bicep-karın)

Decline Bench Press 12-10-8-6
Cable Crossover 12-10-8-6
Incline Dumbbell Bench Press 12-10-8-6
cross over front raise 12-10-8-6
Dumbbell Bench Press 12-10-8-6

biceps
machine Z bar şeklinde biceps curl 12-10-8-6 ( tam açıklayamadım ama makinede biceps curl ama z şeklinde tutuş)
hammer curl 12-10-8-6
alternate curl 12-10-8-6
karın
crunch 4*25 ( ağırlıklı)
knees to chest on bench 4*25
leg raise ( ayakları kaldırma) 4*25
twist makinesinde 2*75
ayakta elime 10 kg bar alarak yanlara esniyorum 4*20

pazar ( sırt kanat-triceps-bilek-karın)

dead lift 12-10-8-6
lat pull down 12-10-8-6 ( geniş tutuş avuç içi dışa dönük)
close grip seated row 12-10-8-6
eller içe dönük barfix çekiyorum 4*6
enseye çekiş lat pull downun tersi 12-10-8-6
yüz üstü yatıp barı sırtımda sıkıştıyorum dumbell fly ters versiyonu gibi 4*10

triceps

triceps dips 12-10-8-8
kablo ile push down 12-10-8-6
yatarak dumbbell triceps extension 12-10-8-6

bilek
Two Arms Palms Up Dumbbell Curl 12-10-8-6
karın

karın
crunch 4*25 ( ağırlıklı)
knees to chest on bench 4*25
leg raise ( ayakları kaldırma) 4*25
twist makinesinde 2*75
ayakta elime 10 kg bar alarak yanlara esniyorum 4*20

 

[boksbody]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.

Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi