Merhaba arkadaşlar forumda yeniyim ayağımın tozuyla hemen bir konu açıp hem kendim biraz daha kolay bilgiye erişmek hemde hatalarımı sizin yardımlarınızla düzeltmek istedim. Öncelikle yaş 18 boy 1.68 kilo 71. Ufaklığımdan beri lisanslı futbol oynuyordum 2 yıl önce üniversite sınavına hazırlanıyorum diyerek bıraktım. Şimdi ise vücudumdan rahatsızlık duymaya başladım sarkmalar ve yağlanmalar başladı. Kendime çeki düzen vermek için kendi çapımda bir program yaptım ancak ne kadar sağlıklı bir program oldu faydalı mı zararlı mı bilemedim. Destek almak iyi olur düşüncesiyle bu konuyu açtım.
Günlük programım şu şekilde;
Bacak
Squat 50x3 45sn
Lunge 30x2 60sn
Calf Raise 20x2 30sn
Kalça
Thigh Abduction 20x1 (çift bacak) 45sn
Lying Leg Adduction 20x1 (çift bacak) 45sn
Sırt
Back Extension 10x3 30sn
Dips on Bench 10x3 60sn
Göğüs/Karın
Press-up 10x3 30sn
Kneeling Press-up 15x4 30sn
Leg Raise 5x3 30sn
Crunch (Left/Right) 20x2 30sn
Sit-up 12x2 30sn
Crunch 12x4 30sn
Programla ilgili yanlış görünen veya eksik bulduğunuz noktalar da beni bilgilendirmenizi rica ediyorum. Ayrıca amacım vücut geliştiriyim her tarafım mükemmel olsun değil. Zaten evde kendim çalışıyorum ağırlıklı olarak vücut ağırlığıyla aletsiz yapılan hareketleri tercih ediyorum. Amacım vücut az çok diri dursun kilo almamı önleyeyim vesaire. Şimdiden teşekkürler. Eğer konuyu yanlış yere açtıysam üslup yanlışsa felan gerçekten bilinçsizce yapılmış hatalar bunlar şimdiden bir yanlış varsa özürdilerim.
Günlük programım şu şekilde;
Bacak
Squat 50x3 45sn
Lunge 30x2 60sn
Calf Raise 20x2 30sn
Kalça
Thigh Abduction 20x1 (çift bacak) 45sn
Lying Leg Adduction 20x1 (çift bacak) 45sn
Sırt
Back Extension 10x3 30sn
Dips on Bench 10x3 60sn
Göğüs/Karın
Press-up 10x3 30sn
Kneeling Press-up 15x4 30sn
Leg Raise 5x3 30sn
Crunch (Left/Right) 20x2 30sn
Sit-up 12x2 30sn
Crunch 12x4 30sn
Programla ilgili yanlış görünen veya eksik bulduğunuz noktalar da beni bilgilendirmenizi rica ediyorum. Ayrıca amacım vücut geliştiriyim her tarafım mükemmel olsun değil. Zaten evde kendim çalışıyorum ağırlıklı olarak vücut ağırlığıyla aletsiz yapılan hareketleri tercih ediyorum. Amacım vücut az çok diri dursun kilo almamı önleyeyim vesaire. Şimdiden teşekkürler. Eğer konuyu yanlış yere açtıysam üslup yanlışsa felan gerçekten bilinçsizce yapılmış hatalar bunlar şimdiden bir yanlış varsa özürdilerim.
