NEBUKADNEZAR
Üye
Merhaba,ben yazın bulk dönemine girdim ve 71 kg dan 79kg oldum(şu anda 78),şu anda ise çok tekrar az ağırlıklı,süper setler drop setlerden oluşan ağırlık proğramı ve üzerine kardiyo proğramı uyguluyorum.Boyum 1.73 kilom 7Yağ oranım %23-24 arası,bazal metabolizmam ölçümde 1600 kalori çıktı.Bu proğramı yaparken beslenmemde aldığım değerler, 150gr protein,100-130 gr arası karbo,50-60 gr yağ.Bunların ortalama kalorisi;1650-1660 kalori civarı oluyor.
Bunun üzerine yaptığım kardiyolarla vücuda aldığım kalori zaten 1650 kalori,1600 kalori vücut kendisi harcıyor, bunun üzerine 250-300 kalori de kardiyo yaparak harcıyorum.Toplamda vücudun aldığından 200-250 kalori fazlasını harcıyorum.Bu şekilde mümkün olan en az kas kaybı ile kilo vermeyi-yağ yakmayı- hedefliyorum.
- Suplement olarak:hergün 1 adet opti-men tablet
- her yemekten 30 dk önce 1 adet hardline cla one tablet
- hergün(spor olan günler spordan sonra 1.5 ölçek,sadece kardiyo olan gün -kardiyodan önce 1 ölçek muscletech hardcore pro protein tozu)
-ağırlık günleri idmandan yarım saat önce 1 ölçek muscletech nitro fx amino
-kardiyo günleri kardiyo sonrası 4 tablet gaspari aminomax8000
-günde sabah-ögle yemekleri ile birlikte 1 er adet balık yağı
-kardiyo yapmadan(hem ağırlık günleri hem kardiyo günü) 20 dk önce 1000mg l-carnitine
Proğramım yüzeysel olarak şu şekilde.her antremana başlamadan 5-10 dk esneme,ve her antreman sonunda 5-10 dk esneme ve soğuma.
Bu proğram vücudu yorar mı ? Vücuda fazla mı gelir bu program.6-7 aydır spor yapıyorum ama üniversitede sınav zamanları 1 ay ara vererek yaptım hep.(2012 eylül-ekim arası, 2013 ocak-şubat arası, 2013 şubat mart arası,2013 nisan mayıs arası,2013 haziran temmuz ağustos eylül) .
-Pazartesi:Biceps,Triceps +karın + 15 dk hiit kardiyo
Hareketler:
Biceps:
1-)geniş tutuş ez bar curl (2x kgda)(8-10tkrar yavaş şekilde,indirirken 2-3sn) /dar tutuş ez bar curl (1xkg) (14-15 hızlı tekrar) süperset 3x
2-)oturarak hammer curl (2-3x kg)(8-10 yavaş tekrar) / incline dumbell curl (1xkg)(14-15 hızlı tekrar) (süperset) (3x)
3-)one arm dumbell preacher curl (dumbell ile 10kg-12.5kg) (8-10 yavaş tekrar) / barbell preacher curl(omuz hizasında tutuş,15-20 kg(agırlık + bar) 14-15 hızlı tekrar) (süperset)(3x) (son 2 setin son tekrarlardan sonra 2-3 zorlamalı tekrar)
Triceps:
1-) Dumbell one arm triceps extension(10 kgx10 tekrar)/bench dips(12-14 tekrar) (süperset)(3x)
2-) Cable Pushdown (2xkg)(10-12 tekrar ) / ters tutuş cable pushdown ( 14-16 tekrar)(1xkg) (süperset)(3x)
3-) Kick Back (10 tekrar) / rope overhead triceps extension (14-16 tekrar)(süperset)(3x)
Karın: Cable Crunch , plank. Yan karnı(oblikleri) çalışmıyorum,beli kalınlaştırmak istemediğim için.
15 dakika hiit kardiyo.(ilk 2-3 dk 5-6 hızda yürüyüş.sonrasında 1 dk 12 hızda koşu,1-1,5dk 6 hızda yürüyüş) bunu 5 defa tekrarlayıp 2-2.5dk daha soğumak için 3-4hızda yürüyüş.
Salı Günü:Bacak + kardiyo
1-)Squat : 4set (1.set ısınma kilosuz) diğer 3 set 30 kg ile 18-15-14 tekrar.
2-)Leg Curl: 15 kg ile 4 set : 18-15-12-10 tekrar
3-)Leg Extension(arka bacak)(hamstrings) : 4 set 10 kg ile 18-15-12-10 tekrar.
Sonrasında 20 dakika hiit kardiyo.
Çarşamba Günü:Ön Kol + mekikler + kardiyo
Ön Kol:
1-) barbell wrist curl 20 tekrarlı 3 set çok düşük kilo ile
2-) barbell reverse grip hammer curl 3set 16-18 tekrar
3-) pinch gibi birşeydi adı.Ağırlık plakasını parmaklarınızla tutuyorsunuz. ilk set 30-40 sn ,2.set 30-35 sn 3.set 25-30 sn.
+mekikler
Sonrasında 25 dk hiit kardiyo koşu bandı 10 dk bisiklet.
Perşembe Günü :Göğüs,Omuz
Göğüs: (dinlenme 1.5dk setler arası,hareketler arası 2,2.5dk)
1-) Barbell bench press (3x) (ilkset 2x kg ile 8-10 yavaş tekrar) dinlenmeden 1xkg ile 15 tekrar (drop set)
2-) Incline Bench Press (max kg x 8-10 yavaş tekrar) / push up(bench üzerine elerini koyarak,ayaklar yerde dar tutuş 10-12 şınav) (süperset) (3x)
3-)Smith Machine reverse grip barbell bench press (8-10 tekrar max kg)(eller omuzdan çok az açık seviyede)(ters tutuş) / push up(yine üstteki şınav gibi eller omuz hizasında fakat ters tutuş 10-12 şınav) (süperset) (3x)
4-)Crossover (3xkg ile 10 tekrar)/ Decline Cable Press(2xkg ile 14-15 tekrar) (süperset)(3x)
İlk önce 3xkg ile eller dirseklerden 120-150 derecelik açı ile kırık şekilde üstten direk vücudun hemen önüne bitişik olacak şekilde indirilerek birleştirilecek şekilde 10 tekrar,hemen ardından ağırlık 2xkg e düşürülüp dirsekler 90 derece olacak şekilde aynı hareketi yukarıdan aşağıya doğru vücudun 20 cm önüne doğru indirilerek hızlı hızlı 14-15 tekrar yapılacak.
Omuz:
1-)Seated Dumbell Shoulder Press 3x12
2-)Lateral Raise(dirsekler 90 derece olacak şekilde yana açış) (2x kg)(8-10 tekrar)/süperset /lateral raise ( dirsekler 120 derece acık olarak yana açış)(1xkg) (12-14 tekrar)
3-)cable rear deltoid /drop set.
İlk önce 3x ağırlıkla 8-10 yavaş tekrar, sonrasında 1x,1.5x kg ile 14 hızlı tekrar.
4-Flye Deck machine arka omuz.Drop set.(ilk önce 2xkg da 10 tekrar,hemen ardından 1xkg da 14-15 tekrar).
Trapez çalıştırmıyorum,omuzlarım zaten hali hazırda hafif düşük olduklarından dolayı,trapez çalışıp omuzlarımı dar göstermek istemiyorum.
Bu antreman sonrası 10 dk lık esneme ve hafif yürüyüş.
Cuma boş gün.
Cumartesi: Sırt(setler arası 45 sn) (hareketler arası 1.5 2 dk dinlenme) + mekik + kardiyo
1-)Wide Grip barbell row ; 30 kg ile 18-15-12-10 tkrar 4 set.
2-)Testere hareketi (12.5kg) 18-15-12-10 tekrar 4 set.
3-)Göğse çekiş,25 kg ile 18-15-12-10 tekrar ,4 set.
4-)Oturarak v-bar kablo ile sırta çekiş .(25-30 kg ile) 18-15-12-10 tekrar 4 set.
5-)T-Bar Row (20 kg ile) 18-15-12-10 tekrar 4 set.
Mekikler.
Ardından 15-20 dk hiit kardiyo.
Pazar günü boş.
Bunun üzerine yaptığım kardiyolarla vücuda aldığım kalori zaten 1650 kalori,1600 kalori vücut kendisi harcıyor, bunun üzerine 250-300 kalori de kardiyo yaparak harcıyorum.Toplamda vücudun aldığından 200-250 kalori fazlasını harcıyorum.Bu şekilde mümkün olan en az kas kaybı ile kilo vermeyi-yağ yakmayı- hedefliyorum.
- Suplement olarak:hergün 1 adet opti-men tablet
- her yemekten 30 dk önce 1 adet hardline cla one tablet
- hergün(spor olan günler spordan sonra 1.5 ölçek,sadece kardiyo olan gün -kardiyodan önce 1 ölçek muscletech hardcore pro protein tozu)
-ağırlık günleri idmandan yarım saat önce 1 ölçek muscletech nitro fx amino
-kardiyo günleri kardiyo sonrası 4 tablet gaspari aminomax8000
-günde sabah-ögle yemekleri ile birlikte 1 er adet balık yağı
-kardiyo yapmadan(hem ağırlık günleri hem kardiyo günü) 20 dk önce 1000mg l-carnitine
Proğramım yüzeysel olarak şu şekilde.her antremana başlamadan 5-10 dk esneme,ve her antreman sonunda 5-10 dk esneme ve soğuma.
Bu proğram vücudu yorar mı ? Vücuda fazla mı gelir bu program.6-7 aydır spor yapıyorum ama üniversitede sınav zamanları 1 ay ara vererek yaptım hep.(2012 eylül-ekim arası, 2013 ocak-şubat arası, 2013 şubat mart arası,2013 nisan mayıs arası,2013 haziran temmuz ağustos eylül) .
-Pazartesi:Biceps,Triceps +karın + 15 dk hiit kardiyo
Hareketler:
Biceps:
1-)geniş tutuş ez bar curl (2x kgda)(8-10tkrar yavaş şekilde,indirirken 2-3sn) /dar tutuş ez bar curl (1xkg) (14-15 hızlı tekrar) süperset 3x
2-)oturarak hammer curl (2-3x kg)(8-10 yavaş tekrar) / incline dumbell curl (1xkg)(14-15 hızlı tekrar) (süperset) (3x)
3-)one arm dumbell preacher curl (dumbell ile 10kg-12.5kg) (8-10 yavaş tekrar) / barbell preacher curl(omuz hizasında tutuş,15-20 kg(agırlık + bar) 14-15 hızlı tekrar) (süperset)(3x) (son 2 setin son tekrarlardan sonra 2-3 zorlamalı tekrar)
Triceps:
1-) Dumbell one arm triceps extension(10 kgx10 tekrar)/bench dips(12-14 tekrar) (süperset)(3x)
2-) Cable Pushdown (2xkg)(10-12 tekrar ) / ters tutuş cable pushdown ( 14-16 tekrar)(1xkg) (süperset)(3x)
3-) Kick Back (10 tekrar) / rope overhead triceps extension (14-16 tekrar)(süperset)(3x)
Karın: Cable Crunch , plank. Yan karnı(oblikleri) çalışmıyorum,beli kalınlaştırmak istemediğim için.
15 dakika hiit kardiyo.(ilk 2-3 dk 5-6 hızda yürüyüş.sonrasında 1 dk 12 hızda koşu,1-1,5dk 6 hızda yürüyüş) bunu 5 defa tekrarlayıp 2-2.5dk daha soğumak için 3-4hızda yürüyüş.
Salı Günü:Bacak + kardiyo
1-)Squat : 4set (1.set ısınma kilosuz) diğer 3 set 30 kg ile 18-15-14 tekrar.
2-)Leg Curl: 15 kg ile 4 set : 18-15-12-10 tekrar
3-)Leg Extension(arka bacak)(hamstrings) : 4 set 10 kg ile 18-15-12-10 tekrar.
Sonrasında 20 dakika hiit kardiyo.
Çarşamba Günü:Ön Kol + mekikler + kardiyo
Ön Kol:
1-) barbell wrist curl 20 tekrarlı 3 set çok düşük kilo ile
2-) barbell reverse grip hammer curl 3set 16-18 tekrar
3-) pinch gibi birşeydi adı.Ağırlık plakasını parmaklarınızla tutuyorsunuz. ilk set 30-40 sn ,2.set 30-35 sn 3.set 25-30 sn.
+mekikler
Sonrasında 25 dk hiit kardiyo koşu bandı 10 dk bisiklet.
Perşembe Günü :Göğüs,Omuz
Göğüs: (dinlenme 1.5dk setler arası,hareketler arası 2,2.5dk)
1-) Barbell bench press (3x) (ilkset 2x kg ile 8-10 yavaş tekrar) dinlenmeden 1xkg ile 15 tekrar (drop set)
2-) Incline Bench Press (max kg x 8-10 yavaş tekrar) / push up(bench üzerine elerini koyarak,ayaklar yerde dar tutuş 10-12 şınav) (süperset) (3x)
3-)Smith Machine reverse grip barbell bench press (8-10 tekrar max kg)(eller omuzdan çok az açık seviyede)(ters tutuş) / push up(yine üstteki şınav gibi eller omuz hizasında fakat ters tutuş 10-12 şınav) (süperset) (3x)
4-)Crossover (3xkg ile 10 tekrar)/ Decline Cable Press(2xkg ile 14-15 tekrar) (süperset)(3x)
İlk önce 3xkg ile eller dirseklerden 120-150 derecelik açı ile kırık şekilde üstten direk vücudun hemen önüne bitişik olacak şekilde indirilerek birleştirilecek şekilde 10 tekrar,hemen ardından ağırlık 2xkg e düşürülüp dirsekler 90 derece olacak şekilde aynı hareketi yukarıdan aşağıya doğru vücudun 20 cm önüne doğru indirilerek hızlı hızlı 14-15 tekrar yapılacak.
Omuz:
1-)Seated Dumbell Shoulder Press 3x12
2-)Lateral Raise(dirsekler 90 derece olacak şekilde yana açış) (2x kg)(8-10 tekrar)/süperset /lateral raise ( dirsekler 120 derece acık olarak yana açış)(1xkg) (12-14 tekrar)
3-)cable rear deltoid /drop set.
İlk önce 3x ağırlıkla 8-10 yavaş tekrar, sonrasında 1x,1.5x kg ile 14 hızlı tekrar.
4-Flye Deck machine arka omuz.Drop set.(ilk önce 2xkg da 10 tekrar,hemen ardından 1xkg da 14-15 tekrar).
Trapez çalıştırmıyorum,omuzlarım zaten hali hazırda hafif düşük olduklarından dolayı,trapez çalışıp omuzlarımı dar göstermek istemiyorum.
Bu antreman sonrası 10 dk lık esneme ve hafif yürüyüş.
Cuma boş gün.
Cumartesi: Sırt(setler arası 45 sn) (hareketler arası 1.5 2 dk dinlenme) + mekik + kardiyo
1-)Wide Grip barbell row ; 30 kg ile 18-15-12-10 tkrar 4 set.
2-)Testere hareketi (12.5kg) 18-15-12-10 tekrar 4 set.
3-)Göğse çekiş,25 kg ile 18-15-12-10 tekrar ,4 set.
4-)Oturarak v-bar kablo ile sırta çekiş .(25-30 kg ile) 18-15-12-10 tekrar 4 set.
5-)T-Bar Row (20 kg ile) 18-15-12-10 tekrar 4 set.
Mekikler.
Ardından 15-20 dk hiit kardiyo.
Pazar günü boş.
