Mbayram antreman günlüğü

öncelikle merhabalar kendi sapor salonumu oluşturdum ağırlık merkezim düz z barım kondisyon bisiklerim ve koşu bandım var mekik sehpası benchpres sehpam bile var şimdi sizlerden istediğim benim programım hakkında düşüncelerinizi almak iyi bir gelişme elde ededbilirmiyim spordan 2 sat once karbonhidrat 1 saat once protein tozu 30 dk once amino asit içiyorum 5 dk koşu 5 dk bisiklet sonrasında antemanımı yapıyorum boy186 kilo 85 yaş21
bir gün çalışıp bir gün dinleniyorum

1. programım

göğüs

bench press 3x12
incline press 3x12
dumbell fly 3x12

ön kol

z bar ile 3x20
dumbel ile 3x 20
schott sehpasında 3x15

bacak

squat 2x30
baldırlar için dumbel ile 2x25
50 komando dansı


karın


200 mekik
300 twist
alt karın için bacaklarımla 8 çiziyorum 3x8



2. programım

omuz


dumbel ile omuz press 3x15
ayakta yana açış 3x15
z bar ile çeneye çekiş 2x20

sırt kanat mide

enseye çekiş 3x20
t bar 3x20
mide 3x15


arka kol

z bar ile alna press 3x15
dumbel ile arkaya press 3x15
ip ile aşağı press 3x20

200 mekik
300 twist
alt karın için bacaklarımla 8 çiziyorum 3x8



şeklinde şimdiden teşekkür ederim

 

bi el atsanız fena olmaz

 

abi salon başarılı olmus programdan fazla anlamam ama incline veya decline sehpasıda yap yada alabilirsen al

 

var zaten

 

profesyonellerden cevap bekliyorum lütfen yardım

 

Ekipmanlar iyi olmuş,tebrikler.Ancak ilerde şöyle bir sıkıntı olabilir.Tek başınıza motivasyon sağlayamayıp salona gitmek isteyebilirsiniz.Ancak motivasyonunuz tam ise ekipmanlarınız size her türlü yetecektir.Şimdi programa biraz yorum yapayım;

Mide hareketlerini çeşitlendir.Mekik sayısının fazla olması bir şey ifade etmez.Sana tavsiyem farklı hareketler gir mide için.
Göğüs için de 1-2 hareket daha ekleyebilirsin.
Forumda hareketler ve yapılışlarıyla ilgili bir bölüm var oradan daha nitelikli bir antrenman düzeni oluşturabilirsin diye düşünüyorum.
Kolay gelsin,iyi sporlar.

 

teşekkür ederim zaten salondum evimin altında arkadaşımla birlkte çalışıyorum birkaç hareket daha eklerim tavsiyen için teşekkürler

 

Eğer müsait olmadığın için bir gün çalış bir gün off yapıyorsan bir şey diyemem. Gerçi evinin altına salon yaptığına göre böyle bir problemin olduğunu sanmıyorum. Böyle bir problemin olmadığını bulundurursak;

Çalışma sistemini ve programını beğenmedim,
Sisteminle ilgili;
Evinin altında böyle bir imkanın varken çok daha sıkı idmanlar yapabilirsin. Bunun için bölge dağılımını iyi yapmalısın.
Bacak gibi iyi çalışıldığında adamın haşatını çıkaran bir bölgenin yanına başka bir büyük kas çalıştırdığın yetmemiş gibi bir de pazu çalıştırmaya çalışıyorsun. Verimli bir idman çıkarıyor olamazsın. Dinlenme sürelerini göz önünde bulundurarak bir günde bir büyük bir küçük kas çalıştıracak şekilde çift bölgeli ve 3 gün idman bir gün dinlenme şeklinde düzenle sistemini. Bu sistemle hem haftada iki kere tüm bölgelerini uyarmış olursun hem de yeteri kadar dinlenmiş olursun.

Programınla ilgili;
Bir bölgeye 3 hareket uygula ve tekrar sayılarını ve ağırlıkları 12 yi zorla yapacağın şekilde düzenle. 20 tekrar 25 tekrar kas geliştirmez.
Srıt kanat için iki hareket yazmışsın. Bu az. Mutlaka barfiks çek artı 2 hareket daha yap ve de 4 set mutlaka yap.
Squat gibi bir hareketi daha verimli yap. Bu sporun en kıymetli en çok testo salgılatan hareketi. Sen bu hareketi 2 set yapıyorsun ve 30 tane yapıyorsun. Hiç bir kas 30 kere yapabildiği bir ağırlık için kendini geliştirme ihtiyacı hissetmez. 10 - 12 tekrarda iyice zorlanmalısın.

Bence sen bu konularla ilgili bir araştırma yap. Yazacak çok şey var da 20 sayfa yazı yazmam lazım sana burda.

 

mermerciyim işimdfe baya youluyorum açıkçası o yüzden 1 gün yağı bir gün dinleniyorum tavsiyeleriniz için teşekkürler bacak haricinde diğer bölgeleri 3x12 mi yapayım hafiften başlayıp max ağarlıkta bitiriyorum setleri

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi