Müsabaka hazırlık planim

Arkadaslar 5 6 aydir spor yapamıyorum bir sakatlik yasadim ayni zamanda universite sinavina hazırlanıyorum musabik bi kickbokscuyum ve 25hazirandan sonra tam anlamiyla asilacagim spora ve sizinle gunluk rutinimi paylasmak istedim

Programim totalda 6 gun fakat bolumler halinde
Haftada 6 gun kickboks-muaythai calisiyorum
3gun powerlifting tarzinda kuvvet antrenmanlari yapiyorum
2gun crossfit tarzinda calisiyorum ve 5 gun kosularim var kosularimda uzun mesafe ve kisa mesafe olmak uzere ikiye ayirdim ve homegym de calistigim icin zaman sikintim yok

Ornek olarak pzt sabah 6da kalkıyorum ve sadece bcaa aliyorum uzun mesafe 10km kosu 1, 1.30 saat icinde tamamlamis olmam lazim
Sonra gelip 1 2 saat uyuyorum sonra kalkip

kahvalti yapiyorum degerler ortalama suan makro mikro kalori hesaplamadim 5 6 tane yumurta 100gr yulaf ezmesi bol bol yeşillik salata roka dereotu gibi domates ve peynir kullaniyorum icecek olarak yesilcay ve 500ml su iciyorum

2 3 saat gunluk islerimi halledip ogle yemegi yiyorum 100gr pilav olur makarna olur 200gr tavuk hindi balik veya kirmizi et yaninda yogurt tuketiyorum gene 500ml su

Preworkout alip antrenmana geciyorum
3dk x3 ip atlayarak isiniyorum
Esneme haraketlerinden sonra
3x3 golge boksu yapiyorum
3x12 seklinde torba dovuyorum ( pad tutacak biri yok) pzt torbada dogaclama calisiyorum musabaka gibi
3x3 iskivtopuyla calisiyorum tavandan asli
2x3 speedball calisiyorum en son 3x3 seklinde gerdirdigim ipte iskiv ve model calisiyorum ayak oyunu calisiyorum ve bitiriyorum
Ardinda oglenin aynisi seklinde yemek yiyorum ve 2saat sonra kreatin alip kuvvet antrenmanına geciyorum
5x5 powerlifting sistemiyle calisiyorum ve 1 itis 1 cekis olacak sekilde
Ornegin bench press 5x5 ardindan bb row 5x5 ardindan overhead press 5x5 deadlift 5x5 squat 5x5 seklinde aksam karbi dusurup proteini arttiriyorum 50gr pirinc 250gr et seklinde gece yatmadan lor yiyorum ertesi gun

Sabah 6da kalkiyorum bcaa icip kosuya cikiyorum fakat bu gun uzun mesafe degil 50 100 150 200m şeklinde sprint kosular yapiyorum ve 5x kere tekrarliyorum bastan ardindan beslenmem dunden farksiz

Oglen kickboks antrenmaninda farkli olarak sadece torbada belirli model calisiyorum dogaclama degil belli kombinleri calisiyorum aksam kuvvet antrenmani yerine crossfit tarzi calisiyorum

Ip atlayarak isiniyorum esneme harakrtleri ardindan traktor lastigi ile basliyorum 10m tasima lastik takla 10adet lastik balyoz 10adet ayak merdiveni 1tur sinavla vs kombinliyorum halat egzersizi 1dk sallama kucuk araba lastikleri suplex seklinde firlatma duvara yere vurma 10adet herbiri ve 30x3mekik plank ve barfiks demirinde karin calisip bitiriyorum ertesi gun off verip dinleniyorum bu program 1hafta tekrarlaniy pazar diyet yapmiyorum canim ne isterse yiyorum