Merhabalar
Programimi degistirdim ve yaklasik 2 aydir da agirliklarimi duzenli olarak kaydediyorum yogun calistigim icin genellikle internete grime sansi bulamiyorum ama iradesiz biri oldugum icin (yemek konusunda
) antrenman ve beslenme gunlugu acmaya karar verdim guncellemelerimi 2-3 gunde bir olucak sekilde en gec yapmayi planliyorum her halukarda yedigimi ictigimi kaydediyorum (abur cubur haric ) bana surekli biseyler atistirmayi nasil kesicegim konusunda yardimci olursunuz insallah yoksa ben kendimi durduramiyorum
.
Oncelikle gectigimiz haftalarda bitirdigim programi sizlerle paylasmak istiyorum
Haftada 4 gun calisiyorum 2 gun on-1 gun off seklinde, son 1 aylik calisma takvimimi resim olarak paylisam bundan sonrakileri gunluk olarak insallah paylasmayi planliyorum
Calisma programim ekte
Son bir haftalik ogunlerimi paylasiyim
30 Eylul Pazartesi
Sabah
Her sabah kahvaltim ayni sadece Pazar sabahi 1-2 adet pasta borek ekliyorum
Pazartesi gunu: 2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran (kellogs ) suan kutusunu bulamadim ama yeni pakette besin degerlerini paylasicam
Ogle
Beef Saltinboca 400 gr
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Aksam
Moroccan Fish Tagine-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Her ogunlerimin arasinda sabah-ogle ve ogle- aksam yemekleri arasinda 2-3 dilim pasta borek kendime engel olabilirsem sadece elma
1 Ekim Sali
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
400 gr Grilled lambchop
Aksam
Beefor Chicken Sate-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Ara ogun malesef ayni
2 Ekim Carsamba
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
Baked Lasagna
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Aksam
Tuna Sandwinch-Haslanmis Sebze
Ara ogun malesef borek 2 dilim
3 Ekim Persembe
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
Kizarmis balik ve patates kizartmasi
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc
Aksam
Osso-Buco-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc
Ara ogun malesef borek 2 dilim
Aksam bide dondurma
4 Ekim Cuma
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
Spaghetti- Grilled Sausage- Kizarmis Sogan
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc
Aksam
Chicken Cury- Haslanmis Sebze
Salata Marul-Havuc
Ara ogun nutellali gozleme gece uykudan uyanip dondurma yedim bi guzel iradesizligin bu kadari iste .
5 Ekim Cumartesi
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
Chicken Taco* 2 Risotto
Salata Marul-Havuc-Domates
Aksam
Fillet Mignon Steak 300 gr- Firinda Patates-Kizarmis Sogan ve domates
Marul- Havuc
Bide hemen arkasindan dondurma yedim
Gun icerisinde kendimi surekli motive ediyorum fakat yemek gorunce dayanamiyorum boyum 1.87 kilom suan icin 89 kardiyo hic yapmiyorum vucut olculerimi almak istemiyorum cunku gobegimden korkuyorum moralimi bozucak diye Supplement te kullaniyorum antrenman oncesi ve sonrasi
Antrenman oncesi bpi NO urununu kullaniyorum
Antrenman sonrasi Gold gym hidrolize whey + Musclepharm recon aliyorum
Elimde birde termojenik yag yakici var ama kullanmiyorum bu iradesizlikle onu kullansam hic biseye faydasi olmiyacak sonucta ayrica kardiyoda yapmiyorum yani
Yeni Programim haftanin 5 gunu olucak sekilde ayarladim:
Incline Dumbell Press 4 15-12-10-10
Incline Dumbell Fly 3 12-12-12*
Bench Press 3 12-12-12*
Decline Dumbell Press 3 12-12-12*
Dips 3 10-10-10*
Standing Calf Raises 5 20-20-15-15-12
Leg Extension 4 20-15-15-15
Front Lat Pulldown 4 15-12-12-12
One Arm Dumbell Row 3 8-10-12*
Seated Cable Row 3 12-12-12*
Close Grip Pulldown 2 15-15
Hyper Extension 3 15-15-15
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25
Cable Curl 4 15-12-12-12
Alternating Dumbell Curl 3 12-12-12*
Barbell Curl 3 12-12-12*
One Arm Scott Curl 2 15-15
Hammer Curl 3 12-12-12*
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25
Shoulder Press 4 15-12-12-12
Arnold Press 2 12-12*
Dumbell Lateral Raise 4 12-12-12-12
Bent Over Lateral Raise 3 12-12-12*
Dumbell Front Raise 2 12-12*
DumbellShrug 3 15-15-15
Leg Extension 5 20-20-15-15-12
Standing Calf Raise 4 20-15-15-15
Triceps Pushdown 4 15-12-12-12
Dumbell Lying Triceps Extension 3 12-12-12*
Rope Pushdown 2 15-15
Kick Back 2 15-15
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25
Yarin eski programimin son gunu triceps ve biceps var Pazartesi gunu bi aksilik olmaz ise yeni programima baslamayi dusunuyorum
Programimi degistirdim ve yaklasik 2 aydir da agirliklarimi duzenli olarak kaydediyorum yogun calistigim icin genellikle internete grime sansi bulamiyorum ama iradesiz biri oldugum icin (yemek konusunda
) antrenman ve beslenme gunlugu acmaya karar verdim guncellemelerimi 2-3 gunde bir olucak sekilde en gec yapmayi planliyorum her halukarda yedigimi ictigimi kaydediyorum (abur cubur haric ) bana surekli biseyler atistirmayi nasil kesicegim konusunda yardimci olursunuz insallah yoksa ben kendimi durduramiyorum
.Oncelikle gectigimiz haftalarda bitirdigim programi sizlerle paylasmak istiyorum
Haftada 4 gun calisiyorum 2 gun on-1 gun off seklinde, son 1 aylik calisma takvimimi resim olarak paylisam bundan sonrakileri gunluk olarak insallah paylasmayi planliyorum
Calisma programim ekte
Son bir haftalik ogunlerimi paylasiyim
30 Eylul Pazartesi
Sabah
Her sabah kahvaltim ayni sadece Pazar sabahi 1-2 adet pasta borek ekliyorum
Pazartesi gunu: 2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran (kellogs ) suan kutusunu bulamadim ama yeni pakette besin degerlerini paylasicam
Ogle
Beef Saltinboca 400 gr
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Aksam
Moroccan Fish Tagine-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Her ogunlerimin arasinda sabah-ogle ve ogle- aksam yemekleri arasinda 2-3 dilim pasta borek kendime engel olabilirsem sadece elma
1 Ekim Sali
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
400 gr Grilled lambchop
Aksam
Beefor Chicken Sate-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Ara ogun malesef ayni
2 Ekim Carsamba
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
Baked Lasagna
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Aksam
Tuna Sandwinch-Haslanmis Sebze
Ara ogun malesef borek 2 dilim
3 Ekim Persembe
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
Kizarmis balik ve patates kizartmasi
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc
Aksam
Osso-Buco-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc
Ara ogun malesef borek 2 dilim
Aksam bide dondurma
4 Ekim Cuma
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
Spaghetti- Grilled Sausage- Kizarmis Sogan
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc
Aksam
Chicken Cury- Haslanmis Sebze
Salata Marul-Havuc
Ara ogun nutellali gozleme gece uykudan uyanip dondurma yedim bi guzel iradesizligin bu kadari iste .
5 Ekim Cumartesi
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran
Ogle
Chicken Taco* 2 Risotto
Salata Marul-Havuc-Domates
Aksam
Fillet Mignon Steak 300 gr- Firinda Patates-Kizarmis Sogan ve domates
Marul- Havuc
Bide hemen arkasindan dondurma yedim
Gun icerisinde kendimi surekli motive ediyorum fakat yemek gorunce dayanamiyorum boyum 1.87 kilom suan icin 89 kardiyo hic yapmiyorum vucut olculerimi almak istemiyorum cunku gobegimden korkuyorum moralimi bozucak diye Supplement te kullaniyorum antrenman oncesi ve sonrasi
Antrenman oncesi bpi NO urununu kullaniyorum
Antrenman sonrasi Gold gym hidrolize whey + Musclepharm recon aliyorum
Elimde birde termojenik yag yakici var ama kullanmiyorum bu iradesizlikle onu kullansam hic biseye faydasi olmiyacak sonucta ayrica kardiyoda yapmiyorum yani
Yeni Programim haftanin 5 gunu olucak sekilde ayarladim:
Incline Dumbell Press 4 15-12-10-10
Incline Dumbell Fly 3 12-12-12*
Bench Press 3 12-12-12*
Decline Dumbell Press 3 12-12-12*
Dips 3 10-10-10*
Standing Calf Raises 5 20-20-15-15-12
Leg Extension 4 20-15-15-15
Front Lat Pulldown 4 15-12-12-12
One Arm Dumbell Row 3 8-10-12*
Seated Cable Row 3 12-12-12*
Close Grip Pulldown 2 15-15
Hyper Extension 3 15-15-15
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25
Cable Curl 4 15-12-12-12
Alternating Dumbell Curl 3 12-12-12*
Barbell Curl 3 12-12-12*
One Arm Scott Curl 2 15-15
Hammer Curl 3 12-12-12*
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25
Shoulder Press 4 15-12-12-12
Arnold Press 2 12-12*
Dumbell Lateral Raise 4 12-12-12-12
Bent Over Lateral Raise 3 12-12-12*
Dumbell Front Raise 2 12-12*
DumbellShrug 3 15-15-15
Leg Extension 5 20-20-15-15-12
Standing Calf Raise 4 20-15-15-15
Triceps Pushdown 4 15-12-12-12
Dumbell Lying Triceps Extension 3 12-12-12*
Rope Pushdown 2 15-15
Kick Back 2 15-15
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25
Yarin eski programimin son gunu triceps ve biceps var Pazartesi gunu bi aksilik olmaz ise yeni programima baslamayi dusunuyorum
