Loralon Antrenman Gunlugum

Merhabalar
Programimi degistirdim ve yaklasik 2 aydir da agirliklarimi duzenli olarak kaydediyorum yogun calistigim icin genellikle internete grime sansi bulamiyorum ama iradesiz biri oldugum icin (yemek konusunda ) antrenman ve beslenme gunlugu acmaya karar verdim guncellemelerimi 2-3 gunde bir olucak sekilde en gec yapmayi planliyorum her halukarda yedigimi ictigimi kaydediyorum (abur cubur haric ) bana surekli biseyler atistirmayi nasil kesicegim konusunda yardimci olursunuz insallah yoksa ben kendimi durduramiyorum….

Oncelikle gectigimiz haftalarda bitirdigim programi sizlerle paylasmak istiyorum
Haftada 4 gun calisiyorum 2 gun on-1 gun off seklinde, son 1 aylik calisma takvimimi resim olarak paylisam bundan sonrakileri gunluk olarak insallah paylasmayi planliyorum

Calisma programim ekte

Son bir haftalik ogunlerimi paylasiyim
30 Eylul Pazartesi
Sabah
Her sabah kahvaltim ayni sadece Pazar sabahi 1-2 adet pasta borek ekliyorum
Pazartesi gunu: 2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran (kellogs…) suan kutusunu bulamadim ama yeni pakette besin degerlerini paylasicam
Ogle
Beef Saltinboca 400 gr
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp
Aksam
Moroccan Fish Tagine-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp

Her ogunlerimin arasinda sabah-ogle ve ogle- aksam yemekleri arasinda 2-3 dilim pasta borek kendime engel olabilirsem sadece elma…

1 Ekim Sali
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran

Ogle
400 gr Grilled lambchop

Aksam
Beefor Chicken Sate-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp

Ara ogun malesef ayni 

2 Ekim Carsamba
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran

Ogle
Baked Lasagna
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc-Turp

Aksam
Tuna Sandwinch-Haslanmis Sebze

Ara ogun malesef borek 2 dilim 

3 Ekim Persembe
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran

Ogle
Kizarmis balik ve patates kizartmasi
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc

Aksam
Osso-Buco-Haslanmis Sebze
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc


Ara ogun malesef borek 2 dilim 
Aksam bide dondurma 

4 Ekim Cuma
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran

Ogle
Spaghetti- Grilled Sausage- Kizarmis Sogan
Salata Marul-Cherry Domates-Havuc

Aksam
Chicken Cury- Haslanmis Sebze
Salata Marul-Havuc

Ara ogun nutellali gozleme  gece uykudan uyanip dondurma yedim bi guzel iradesizligin bu kadari iste….

5 Ekim Cumartesi
Sabah
2 yumurta beyazi ve 1 kase (150-200 gr) Sultana Bran

Ogle
Chicken Taco* 2 – Risotto
Salata Marul-Havuc-Domates

Aksam
Fillet Mignon Steak 300 gr- Firinda Patates-Kizarmis Sogan ve domates
Marul- Havuc

Bide hemen arkasindan dondurma yedim 

Gun icerisinde kendimi surekli motive ediyorum fakat yemek gorunce dayanamiyorum  boyum 1.87 kilom suan icin 89 kardiyo hic yapmiyorum vucut olculerimi almak istemiyorum cunku gobegimden korkuyorum  moralimi bozucak diye  Supplement te kullaniyorum antrenman oncesi ve sonrasi
Antrenman oncesi bpi NO urununu kullaniyorum
Antrenman sonrasi Gold gym hidrolize whey + Musclepharm recon aliyorum
Elimde birde termojenik yag yakici var ama kullanmiyorum bu iradesizlikle onu kullansam hic biseye faydasi olmiyacak sonucta ayrica kardiyoda yapmiyorum yani…

Yeni Programim haftanin 5 gunu olucak sekilde ayarladim:
Incline Dumbell Press 4 15-12-10-10
Incline Dumbell Fly 3 12-12-12*
Bench Press 3 12-12-12*
Decline Dumbell Press 3 12-12-12*
Dips 3 10-10-10*
Standing Calf Raises 5 20-20-15-15-12
Leg Extension 4 20-15-15-15


Front Lat Pulldown 4 15-12-12-12
One Arm Dumbell Row 3 8-10-12*
Seated Cable Row 3 12-12-12*
Close Grip Pulldown 2 15-15
Hyper Extension 3 15-15-15
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25

Cable Curl 4 15-12-12-12
Alternating Dumbell Curl 3 12-12-12*
Barbell Curl 3 12-12-12*
One Arm Scott Curl 2 15-15
Hammer Curl 3 12-12-12*
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25

Shoulder Press 4 15-12-12-12
Arnold Press 2 12-12*
Dumbell Lateral Raise 4 12-12-12-12
Bent Over Lateral Raise 3 12-12-12*
Dumbell Front Raise 2 12-12*
DumbellShrug 3 15-15-15
Leg Extension 5 20-20-15-15-12
Standing Calf Raise 4 20-15-15-15

Triceps Pushdown 4 15-12-12-12
Dumbell Lying Triceps Extension 3 12-12-12*
Rope Pushdown 2 15-15
Kick Back 2 15-15
Decline Oblique Crunch 30-20-20
Oblique Crunch 40-40-20
In & Out 25-25
Bicycle & Reverse 25-25-25-25
Yarin eski programimin son gunu triceps ve biceps var Pazartesi gunu bi aksilik olmaz ise yeni programima baslamayi dusunuyorum

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi