ozzy
Üye
Arkadaşlar bu programı duyan veya deneyen var mı? İlginç bir yöntem, ileri seviyedekiler için oldukça yararlı olabilir. Programın ismi Layne Norton's Power/Hypertrophy routine(Layne Norton'ın güç/hacim programı) nette aratarak ulaşabilirsiniz.
Sunday: Upper Power
5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
* Barbell Bench Press
* Barbell Rows
* Military Press
* Barbell Shrugs
Monday: Lower Power
5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
* Back Squat
* Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
* 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days
Tues: Off
(30 minutes of cardio)
Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
* DB Incline Bech 3×8-12
* Barbell Close Grip Bench 3×8-12
* DB Flat Bench 2×8-12
* Preacher Curls 3×8-12 super setted with
* Standing French Press 3×8-12
* Push Downs 3×8-12 super setted with
* DB Hammer Curls
* Cable Crossovers 3×8-12
* Machine Curl 3×8-12 supersetted with
* Machine Dips 3×8-12
Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
* DB Shoulder Press 3×8-12 super setted with
* DB Front Raise 3×8-12
* DB One Arm Row 3×8-12 super setted with
* DB Arnold Press 3×8-12
* Lat Pull Down (Wide Grip) 2×8-12 super setted with
* DB Shrugs 2×10-15
* Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with
* DB Upright Row 2×10-15
* T-bar row 2×8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)
Friday: Hypertrophy Legs/calves
* Superset:
o Hack Squat 5x8-12
o Standing Calf raise 5x10-15
* Superset:
o Leg Extensions 5x10-15
o Sitting leg curls 5x10-15
o Sitting calf raise 4x8-12
Saturday: Off
(30 minutes of cardio)
Kısaca rutin şuna dayalı:
pazar: vücudun üst kısmı için güç çalışması
pazartesi: vücudun alt kısmı için güç çalışması
salı: dinlenme
çarşamba: göğüs ve kol için hipertrofi çalışması
perşembe: omuz, sırt ve trapezler için hipertrofi çalışması.
cuma: bacaklar için hipertrofi çalışması
cumartesi: dinlenme
burdaki önemli nokta hipertrofi günlerinde setleri tükenene kadar değil, tükenmeden 1-2 tekrar önce bırakmak. şu cümlede belirtilmiş: (For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure) "kaynak:bodybuilding.com"
Bana oldukça ilginç ve verimli olabilecek bir çalışma programı gibi geldi. Klasik rutinlerden sıkılıp yeni programlar denemek isteyenler için de ideal. Sizin görüşleriniz nedir?
Sunday: Upper Power
5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
* Barbell Bench Press
* Barbell Rows
* Military Press
* Barbell Shrugs
Monday: Lower Power
5×5 or 3×5 for all lifts(5×5 on bulk cause recovery is better, 3×5 on cut)
* Back Squat
* Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
* 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days
Tues: Off
(30 minutes of cardio)
Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
* DB Incline Bech 3×8-12
* Barbell Close Grip Bench 3×8-12
* DB Flat Bench 2×8-12
* Preacher Curls 3×8-12 super setted with
* Standing French Press 3×8-12
* Push Downs 3×8-12 super setted with
* DB Hammer Curls
* Cable Crossovers 3×8-12
* Machine Curl 3×8-12 supersetted with
* Machine Dips 3×8-12
Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
* DB Shoulder Press 3×8-12 super setted with
* DB Front Raise 3×8-12
* DB One Arm Row 3×8-12 super setted with
* DB Arnold Press 3×8-12
* Lat Pull Down (Wide Grip) 2×8-12 super setted with
* DB Shrugs 2×10-15
* Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12 super setted with
* DB Upright Row 2×10-15
* T-bar row 2×8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)
Friday: Hypertrophy Legs/calves
* Superset:
o Hack Squat 5x8-12
o Standing Calf raise 5x10-15
* Superset:
o Leg Extensions 5x10-15
o Sitting leg curls 5x10-15
o Sitting calf raise 4x8-12
Saturday: Off
(30 minutes of cardio)
Kısaca rutin şuna dayalı:
pazar: vücudun üst kısmı için güç çalışması
pazartesi: vücudun alt kısmı için güç çalışması
salı: dinlenme
çarşamba: göğüs ve kol için hipertrofi çalışması
perşembe: omuz, sırt ve trapezler için hipertrofi çalışması.
cuma: bacaklar için hipertrofi çalışması
cumartesi: dinlenme
burdaki önemli nokta hipertrofi günlerinde setleri tükenene kadar değil, tükenmeden 1-2 tekrar önce bırakmak. şu cümlede belirtilmiş: (For hypertrophy days never go to failure, always stop about 2 reps before failure) "kaynak:bodybuilding.com"
Bana oldukça ilginç ve verimli olabilecek bir çalışma programı gibi geldi. Klasik rutinlerden sıkılıp yeni programlar denemek isteyenler için de ideal. Sizin görüşleriniz nedir?
