Arkadaşlar herkese kolay gelsin benim biraz sıkıntım var bu sporla ilgili umarım burada sorularıma cevap bulurum.
ben 30 yaşındayım 183cm boyum kilomda 92 civarı yaklaşık 5-6 aydır antreman yapıyorum gelişimimden memnun değilim çevremdeki insanlarda benim şevkimi kırıyor nerede hata yaptığımı bulamadım çalıştığım kilolar mı kötü beslemem mi kötü yoksa genetik faktörler mi yoksa ben mi fazla şey istiyorum. şimdi buraya antremanımı yediklerimi supplementlerimi herşeyi yazıcam lütfen bana yardımcı olun.
beslenmeden başlayım antreman yaptığımın ertesi günleri sabah bi tane whey proteinle başliyorum bikaç tanede badem diğer günler sadece kuru yemiş
yaklaşık 1 saat sonra sabah kahvaltisi 3 yumurta hepsini yiyorum biraz peynir çok az ekmek ve bazende fıstık ezmesi
öğle yemeği işyerinde ne çıkarsa max 100gr lık bi et çıkıyor bazen döner yapıyorum kendim 150-200 gramlık veya ton balığı
ara öğün antreman günleri bir kase yulaf ve süt 3 tane hurma
antreman sonrası whey protein + kreatin (1 ay kullanıp bir ay bırakıyorum)
akşam yemeği 100-150 gramlık beyaz kırmızı et veya balık
yatmadan bir saat önce zma
yatmadan önce yarım litre süt veya yarım kilo yağurt
beslenmem bu şekilde
gelelim antremana
haftada 4 gün 1. göğüs triseps 2. sırt biceps 3. dinlen (hiit yapıyorum ) 4. omuz karın 5. bacak 6.dinlen 7. dinlen (hiit)
buraya bağzı kiloları yazıyım
bench de şuan 60 + 20kg bar 80kg le 3 set son set 90 kg toplamda 4 set 8 tekrar
incline dumbell 25 likle 3 x 8 tekrar
gibi rakamlar açmayı 15 likle yine 8 tekrar yapıyorum göğüslerim biraz zayıf tarafım
barbell row 60 + bar la 4x8 yapıyorum veya dumbell ı 30 kilolukla
lat pull down ı 65 70 kg 3x8 yapıyorum veya şu halat çekmeyi 80 90 kg la 3x8 yapıyorum
omuz dumbell press ilk 2 set 25 likle son 2 set 30 lukla 4x8 yapıyorum
squad smith machine de 80 kg 4x8 yapıyorum dizlerim ağrımasa kiloyu yükseltebilirim
deathlift romanian yapıyorum bacak günü max 90 kg bar dahil son sette 5 tekrar yapıyorum aslında kiloyu arttırabilirim ama barı kavrayamiyorum düşüyor bar
çalıştığım kilolarda bunlar hepsini yazmadım
8 saat uyumaya çalişiyorum 7 8 saat uyuyorumdur günlük.
gelişmimden memnun değilim aynaya baktığımda hoş bir görüntü yok zaten kilo problemim var göbek bölgesini eritemedim göğüslerimdede yağ var. kolum pumplı 40 41 cm kalın ama görüntüsü hoş değil istediğim gibi değil açıkcası. sorun nerede yardımcı olun lütfen.
ben 30 yaşındayım 183cm boyum kilomda 92 civarı yaklaşık 5-6 aydır antreman yapıyorum gelişimimden memnun değilim çevremdeki insanlarda benim şevkimi kırıyor nerede hata yaptığımı bulamadım çalıştığım kilolar mı kötü beslemem mi kötü yoksa genetik faktörler mi yoksa ben mi fazla şey istiyorum. şimdi buraya antremanımı yediklerimi supplementlerimi herşeyi yazıcam lütfen bana yardımcı olun.
beslenmeden başlayım antreman yaptığımın ertesi günleri sabah bi tane whey proteinle başliyorum bikaç tanede badem diğer günler sadece kuru yemiş
yaklaşık 1 saat sonra sabah kahvaltisi 3 yumurta hepsini yiyorum biraz peynir çok az ekmek ve bazende fıstık ezmesi
öğle yemeği işyerinde ne çıkarsa max 100gr lık bi et çıkıyor bazen döner yapıyorum kendim 150-200 gramlık veya ton balığı
ara öğün antreman günleri bir kase yulaf ve süt 3 tane hurma
antreman sonrası whey protein + kreatin (1 ay kullanıp bir ay bırakıyorum)
akşam yemeği 100-150 gramlık beyaz kırmızı et veya balık
yatmadan bir saat önce zma
yatmadan önce yarım litre süt veya yarım kilo yağurt
beslenmem bu şekilde
gelelim antremana
haftada 4 gün 1. göğüs triseps 2. sırt biceps 3. dinlen (hiit yapıyorum ) 4. omuz karın 5. bacak 6.dinlen 7. dinlen (hiit)
buraya bağzı kiloları yazıyım
bench de şuan 60 + 20kg bar 80kg le 3 set son set 90 kg toplamda 4 set 8 tekrar
incline dumbell 25 likle 3 x 8 tekrar
gibi rakamlar açmayı 15 likle yine 8 tekrar yapıyorum göğüslerim biraz zayıf tarafım
barbell row 60 + bar la 4x8 yapıyorum veya dumbell ı 30 kilolukla
lat pull down ı 65 70 kg 3x8 yapıyorum veya şu halat çekmeyi 80 90 kg la 3x8 yapıyorum
omuz dumbell press ilk 2 set 25 likle son 2 set 30 lukla 4x8 yapıyorum
squad smith machine de 80 kg 4x8 yapıyorum dizlerim ağrımasa kiloyu yükseltebilirim
deathlift romanian yapıyorum bacak günü max 90 kg bar dahil son sette 5 tekrar yapıyorum aslında kiloyu arttırabilirim ama barı kavrayamiyorum düşüyor bar
çalıştığım kilolarda bunlar hepsini yazmadım
8 saat uyumaya çalişiyorum 7 8 saat uyuyorumdur günlük.
gelişmimden memnun değilim aynaya baktığımda hoş bir görüntü yok zaten kilo problemim var göbek bölgesini eritemedim göğüslerimdede yağ var. kolum pumplı 40 41 cm kalın ama görüntüsü hoş değil istediğim gibi değil açıkcası. sorun nerede yardımcı olun lütfen.