Merhaba ben çok mutsuzum ... çünkü 76 kiloyum .. resimdeki gibiyim. göğüslerim omuzlarım daha geniş.. nasıl bir yol izlemeliyim ? L carnitin aldım ama kullanmaya başlamadım.. diyetle hayatım boyunca diyetle pek alakam olmadı.... şimdi lütfen bana yardımcı olunuz.. 8-5 çalışıyorum.. düzenli ve temposuz bir iş hayatım var. evime yürüme bandı aldım. spor salonunada gidebilirim. nasıl bir diyet ve spor programı uygulamalıyım ? yemekten önce mi sonra mı spor yapmalıyım ?
LÜTFEN ACİL YARDIM
- Konuyu başlatan esra_1989
- Başlangıç Tarihi
BisikletciMert
Üye
Bayan bence vücudunuz kötü durmuyor birkaç kg verseniz iyi olur bence kardiyo ile başla salonda kardiyo yap koşu bandı bisiket eliptik bisiklet falan yap pilatese git
servet dağlı
Üye
Karbonhidratlari azaltarak baslayabilirsiniz işe (pirinc,makarna,beyaz şeker,ekmek,bulgur vs..)daha cok proteinli besinler tercih etmelisiniz (kirmizi et,beyaz et,yumurta vs .)
Salonada baslarsaniz yerinde olur,agirlik calismaktan korkmayin,hergun bir bolgenizi çalıştırabilirsiniz, diyetle beraber hem ölçü kaybeder hem de vucudunuz sekillenir,tabi biraz zaman ister bunlar
Basarilar..
Salonada baslarsaniz yerinde olur,agirlik calismaktan korkmayin,hergun bir bolgenizi çalıştırabilirsiniz, diyetle beraber hem ölçü kaybeder hem de vucudunuz sekillenir,tabi biraz zaman ister bunlar
Basarilar..
Ağırlık çalışmak istiyorsanız herhangi bir başlangıç programı iş görecektir. Örneğin:
https://www.bodyforumtr.com/threads/vücut-geliştirmeye-yeni-başlayanlar-İçin-1-2-program-yapılış-şekli.8672/
Salona gidemezseniz eve alacağınız iki dumbbella yapılabilecek bir program:
https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.13409/
Ağırlık çalışmak kas kaybetmemenizi sağlar, yağ yaktıracak olansa beslenmedir. Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için: https://www.bodyforumtr.com/threads/günlük-kalori-miktarı-hesaplama.114143/
Bu kadar uğraşamam diyorsanız: http://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/ (burada genelde günlük aktivite olduğundan fazla olarak düşünülür, özellikle hareketli bir işiniz yoksa en düşük çalışma biçimini seçin)
Veya sadece düşük karbonhidrat yüksek protein ve sebze içeren bir diyet uygulayabilirsiniz ama en az birkaç hafta kalori hesabı yapmanı ileride göz kararı da ne yediğinizi bilecek şekilde sizi eğitecektir.
Her gün tartılmayın, vüudun su tutulumu çok yanıltıcı olabilir ve bu kadınlarda daha da sert yaşanır. Haftada bir tartılıp 2-3 hafta boyunca kilo veremediğinizde günlük kalori alımını 100-150 kalori kadar daha düşürün, bu düşüşü mümkün olduğunca karbonhidratlardan yapmaya bakın. Gerisi de sadece sabretmenize kalıyor. 1 ayda değişim beklemeyin, hedefinizi uzun vadeli koyun. Kilo kaybı son birkaç kilo kalana kadar dışarıdan belli olmayabilir, moral bozmayın. Hedef klo da koymayın kendinize, aynadaki görüntüden memnun olana kadar devam edin.
Gördüğünüz gibi moral bozacak bir şey yok, kilo vermek kolaydır. Düşük kalori, yüksek protein, kasları çalıştırıp kas kaybını önleyerek kilonun yağdan gittiğine emin olmak ve sabretmekten ibaret.
Ekleme: Ağırlık yerine pilates gibi bir şeyler yaparsanız da beslenme kuralları aynen geçerli. Haftada 2-3 gün 15-20 dakika kardiyo olabilir, saatlerce kardiyo yapmaya gerek yok.
https://www.bodyforumtr.com/threads/vücut-geliştirmeye-yeni-başlayanlar-İçin-1-2-program-yapılış-şekli.8672/
Salona gidemezseniz eve alacağınız iki dumbbella yapılabilecek bir program:
https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.13409/
Ağırlık çalışmak kas kaybetmemenizi sağlar, yağ yaktıracak olansa beslenmedir. Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için: https://www.bodyforumtr.com/threads/günlük-kalori-miktarı-hesaplama.114143/
Bu kadar uğraşamam diyorsanız: http://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/ (burada genelde günlük aktivite olduğundan fazla olarak düşünülür, özellikle hareketli bir işiniz yoksa en düşük çalışma biçimini seçin)
Veya sadece düşük karbonhidrat yüksek protein ve sebze içeren bir diyet uygulayabilirsiniz ama en az birkaç hafta kalori hesabı yapmanı ileride göz kararı da ne yediğinizi bilecek şekilde sizi eğitecektir.
Her gün tartılmayın, vüudun su tutulumu çok yanıltıcı olabilir ve bu kadınlarda daha da sert yaşanır. Haftada bir tartılıp 2-3 hafta boyunca kilo veremediğinizde günlük kalori alımını 100-150 kalori kadar daha düşürün, bu düşüşü mümkün olduğunca karbonhidratlardan yapmaya bakın. Gerisi de sadece sabretmenize kalıyor. 1 ayda değişim beklemeyin, hedefinizi uzun vadeli koyun. Kilo kaybı son birkaç kilo kalana kadar dışarıdan belli olmayabilir, moral bozmayın. Hedef klo da koymayın kendinize, aynadaki görüntüden memnun olana kadar devam edin.
Gördüğünüz gibi moral bozacak bir şey yok, kilo vermek kolaydır. Düşük kalori, yüksek protein, kasları çalıştırıp kas kaybını önleyerek kilonun yağdan gittiğine emin olmak ve sabretmekten ibaret.
Ekleme: Ağırlık yerine pilates gibi bir şeyler yaparsanız da beslenme kuralları aynen geçerli. Haftada 2-3 gün 15-20 dakika kardiyo olabilir, saatlerce kardiyo yapmaya gerek yok.
Spora çok aç girmemeye çalışın, spordan sonra çok vakit kaybetmeden protein içeren bir öğün yiyin. Ama odaklanacağınız en önemli şey günlük kalori alımınız olsun, günlük kalori alımı ihtiyacınız kadar olduğu sürece öğünlerin zamanlaması çok çok önemli değil. Bazı insanlar aç karnına da gayet performanslı olarak spor yapabiliyorlar, bazıları ise bunu başaramıyor. Kendinize uygun düzen yavaş yavaş oturur. Siz şimdilik sadece başlangıcı yapın, ayrıntılar zaman içinde yerine oturacaktır.