Ravnes
Üye
Selamlar, siteyi yıllardır takip ediyorum fakat üyelik oluşturma bu güne nasip oldu.
Body building ile 2006 yılından (15 yaş) beri on off şeklinde ilgileniyorum ve daha ciddi, sistematik ve eski yanlışlarımdan uzak bir şekilde yön değiştirmek istiyorum.
Şu andaki boyum 1.80 ve kilom 88.
Öncelikle bu konudaki geçmişim ve deneyimini yazacağım.
2006-2008 - 1.70 boy ve 45 kg halde iken kaslarım aşırı güçsüz ve kütlesiz iken - durduk yere sırta giren kramplar seviyesinde - başladım. En verimli dönemim bu zamanlardı, sebebi benim ciddiyetimin veya azmimin doruk noktada olması değil, programımı yazan hocamın bilgili olmasıdır (Kürşat Küçükler - World Gym, Ankara). Sporu bıraktığım sırada 65 kiloya çıkmıştım ve bayağı güçlüydüm. Üniversiteye giriş sınavı için ara verdim ve üniversitedeki sonradan pişman olacağım düzensiz hayat tarzı ile bu ara devam etti.
2010-2011 - Vicdanımı rahatlatmak için aralarla spor salonuna gittim, yeterli değildi.
2013 Bir sene süreyle çok güzel çalıştım, 70 kg %12 yağlı konumdan 82 kg %9 yağlı konuma geçtim, bu sürenin sonunda kişisel ve sağlık sebeplerinden dolayı sporu bırakmak zorunda kaldım. Stres, uykusuzluk, psikolojik sağlık bozukluğu vs durumlardan dolayı ilk ay 10, sonraki iki ayda 4 kilo vererek 68 kiloya düştüm.
2014 8 ay sonra bir spor salonuna yazılabildim fakat memnuniyetsizlik ve tembellik yüzünden sadece 1-2 kilo alabildim 2014 sonunda 73 kg idim.
2015 Saçma sapan bir kişisel yaşam sonunda uyku problemleri, düzensiz beslenme ve neredeyse hiç bir fiziksel aktivite olmaması etkisiyle yağlandım, kasım ayında 85 kg idim.
Aralık 2015 den beri tekrar çalışmaya başladım, iki ay içinde eski gücüme tekrar kavuştum ve üzerine yol kat ettim. Fakat, program eksikliği hissediyorum, en büyük etken koşma, cross trainer ve arada sırada leg press hariç bacak çalışmamam, yarın itibarı ile programıma bacak ekliyorum fakat sorun şu ki diğer bölgelerde de bacaklarda da programım profesyonellikten uzak.
Haftada minimum 6 gün çalışacağım, bunun sebebi basitçe ağırlık kaldırmayı sevmemdir ve boş geçirdiğim günler huzursuzlanmamdır, bu sebepten dolayı çalışmamı bölgelere böldüm ve kendime özgü bir cycle oluşturdum, bacağın eklenmesiyle biraz değişecek fakat şu anda cycle şu şekilde:
Omuz > Sırt > Göğüs > Omuz > Kol > Sırt > Omuz > Göğüs > Kol > Tekrarla. Omuz ve Kol çalıştığım günler karın, sırt çalıştığım günler bel çalışıyorum.
Programım şu şekilde ve en büyük eksliklerinin Deadlift ve Squat olduğunu düşünüyorum.
Omuz:
Lateral Raise - 5 x 10-12
Behind the neck press - 15 12 10 8 6, bazen o günkü hissime göre 1 set daha 6 tekrar yapıyorum.
Dumbbell front raise - 4 x 10-12
Cable reverse fly - Facepull Superset - 4 x 10
Close grip upright row - 12 10 8 6 6
Sırt:
Wide grip pull ups - 5 x Max rep ( 15 - 6 arası değişiyor, genelde 15 10 10 8 şeklinde oluyor )
Lat pulldown - 10 8 6
Wide grip row - 12 10 8 6
Close grip seated row - 12 10 8 6
Göğüs:
Bench Press 15 12 10 8 6 6+drop set
Cable Crossover 4-5 x 12
Dumbbell Incline Press - 12 10 8 6
Standing Incline Cable Fly - 4 x 12
Chest Dips 4 x Max tekrar
Kol:
Barbell Curl - 12 10 8 6 6
Scott Curl - 4 x 12
Hammer Curl - 12 10 8 6
Tricep Pushdown v-bar - 12 10 8 6 6
Tricep Pushdown rope - 4 x 12
Ağırlıklı Dips makinesi - 12 10 8 6
Sabit konularda bacak ile ilgili çok birşey bulamadım.
Sizlerden isteğim üst vücut ile ilgili yanlışlarım varsa düzeltmemde ve programın bir ileri seviyeye taşınmasında yardım edilmesi ve iyi bir bacak antrenmanı edinmemde yardımcı olmanız.
Ayrıca kişisel amacım mükemmel define bir vücuda sahip olmaktansa güç ve hıza önem vermek, o yüzden yağ eritme çok da umrumda değil, fazlam olduğunda bunu diyetimi değiştirerek ve antrenman şiddetini artırarak ayarlarım. Fakat güç ve kütle arasında önemli bir bağ var, her ne kadar güç ve kütle farklı olsa da güç kütlenin efektif kullanımı gibi birşey benim anladığım kadarıyla, belirli bir kas kütlesi olmadığı zaman belirli güç sınırları aşılamıyor, bu yüzden almak istediğim yardım tam bu noktada bir özellik kazanıyor. Elimden geldiğince güç ve kütle alımını dengede tutmaya çalışıyorum programlarımda, bu tutumu mümkün ise devam ettirmek istiyorum. Bu konuda benden daha bilgili birileri hedef belirlememde yardımcı olursa çok sevinirim.
Body building ile 2006 yılından (15 yaş) beri on off şeklinde ilgileniyorum ve daha ciddi, sistematik ve eski yanlışlarımdan uzak bir şekilde yön değiştirmek istiyorum.
Şu andaki boyum 1.80 ve kilom 88.
Öncelikle bu konudaki geçmişim ve deneyimini yazacağım.
2006-2008 - 1.70 boy ve 45 kg halde iken kaslarım aşırı güçsüz ve kütlesiz iken - durduk yere sırta giren kramplar seviyesinde - başladım. En verimli dönemim bu zamanlardı, sebebi benim ciddiyetimin veya azmimin doruk noktada olması değil, programımı yazan hocamın bilgili olmasıdır (Kürşat Küçükler - World Gym, Ankara). Sporu bıraktığım sırada 65 kiloya çıkmıştım ve bayağı güçlüydüm. Üniversiteye giriş sınavı için ara verdim ve üniversitedeki sonradan pişman olacağım düzensiz hayat tarzı ile bu ara devam etti.
2010-2011 - Vicdanımı rahatlatmak için aralarla spor salonuna gittim, yeterli değildi.
2013 Bir sene süreyle çok güzel çalıştım, 70 kg %12 yağlı konumdan 82 kg %9 yağlı konuma geçtim, bu sürenin sonunda kişisel ve sağlık sebeplerinden dolayı sporu bırakmak zorunda kaldım. Stres, uykusuzluk, psikolojik sağlık bozukluğu vs durumlardan dolayı ilk ay 10, sonraki iki ayda 4 kilo vererek 68 kiloya düştüm.
2014 8 ay sonra bir spor salonuna yazılabildim fakat memnuniyetsizlik ve tembellik yüzünden sadece 1-2 kilo alabildim 2014 sonunda 73 kg idim.
2015 Saçma sapan bir kişisel yaşam sonunda uyku problemleri, düzensiz beslenme ve neredeyse hiç bir fiziksel aktivite olmaması etkisiyle yağlandım, kasım ayında 85 kg idim.
Aralık 2015 den beri tekrar çalışmaya başladım, iki ay içinde eski gücüme tekrar kavuştum ve üzerine yol kat ettim. Fakat, program eksikliği hissediyorum, en büyük etken koşma, cross trainer ve arada sırada leg press hariç bacak çalışmamam, yarın itibarı ile programıma bacak ekliyorum fakat sorun şu ki diğer bölgelerde de bacaklarda da programım profesyonellikten uzak.
Haftada minimum 6 gün çalışacağım, bunun sebebi basitçe ağırlık kaldırmayı sevmemdir ve boş geçirdiğim günler huzursuzlanmamdır, bu sebepten dolayı çalışmamı bölgelere böldüm ve kendime özgü bir cycle oluşturdum, bacağın eklenmesiyle biraz değişecek fakat şu anda cycle şu şekilde:
Omuz > Sırt > Göğüs > Omuz > Kol > Sırt > Omuz > Göğüs > Kol > Tekrarla. Omuz ve Kol çalıştığım günler karın, sırt çalıştığım günler bel çalışıyorum.
Programım şu şekilde ve en büyük eksliklerinin Deadlift ve Squat olduğunu düşünüyorum.
Omuz:
Lateral Raise - 5 x 10-12
Behind the neck press - 15 12 10 8 6, bazen o günkü hissime göre 1 set daha 6 tekrar yapıyorum.
Dumbbell front raise - 4 x 10-12
Cable reverse fly - Facepull Superset - 4 x 10
Close grip upright row - 12 10 8 6 6
Sırt:
Wide grip pull ups - 5 x Max rep ( 15 - 6 arası değişiyor, genelde 15 10 10 8 şeklinde oluyor )
Lat pulldown - 10 8 6
Wide grip row - 12 10 8 6
Close grip seated row - 12 10 8 6
Göğüs:
Bench Press 15 12 10 8 6 6+drop set
Cable Crossover 4-5 x 12
Dumbbell Incline Press - 12 10 8 6
Standing Incline Cable Fly - 4 x 12
Chest Dips 4 x Max tekrar
Kol:
Barbell Curl - 12 10 8 6 6
Scott Curl - 4 x 12
Hammer Curl - 12 10 8 6
Tricep Pushdown v-bar - 12 10 8 6 6
Tricep Pushdown rope - 4 x 12
Ağırlıklı Dips makinesi - 12 10 8 6
Sabit konularda bacak ile ilgili çok birşey bulamadım.
Sizlerden isteğim üst vücut ile ilgili yanlışlarım varsa düzeltmemde ve programın bir ileri seviyeye taşınmasında yardım edilmesi ve iyi bir bacak antrenmanı edinmemde yardımcı olmanız.
Ayrıca kişisel amacım mükemmel define bir vücuda sahip olmaktansa güç ve hıza önem vermek, o yüzden yağ eritme çok da umrumda değil, fazlam olduğunda bunu diyetimi değiştirerek ve antrenman şiddetini artırarak ayarlarım. Fakat güç ve kütle arasında önemli bir bağ var, her ne kadar güç ve kütle farklı olsa da güç kütlenin efektif kullanımı gibi birşey benim anladığım kadarıyla, belirli bir kas kütlesi olmadığı zaman belirli güç sınırları aşılamıyor, bu yüzden almak istediğim yardım tam bu noktada bir özellik kazanıyor. Elimden geldiğince güç ve kütle alımını dengede tutmaya çalışıyorum programlarımda, bu tutumu mümkün ise devam ettirmek istiyorum. Bu konuda benden daha bilgili birileri hedef belirlememde yardımcı olursa çok sevinirim.
aklıma 2 yol geliyor birincisi klasik 3 gün ppl yapıcam p off p off legs şeklinde fakat bu rutin ile kazancım düşer mi bilemiyorum,sonuçta her kas grubunu 1 kez uyarıcam.