Kreatin nedir ?

Kreatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir. Amino asitler ise bilindiği gibi protein moleküllerinin yapı taşlarıdır. Kırmızı et ve balık gibi pekçok hayvansal gıda kreatin içerir. Bununla beraber gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür. 1 kg biftek sadece 1 gr kreatin içerir. Halbuki yoğun bedensel aktivite veya spor yapan bir kişinin günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup, bunun tamamının yiyeceklerden karşılanması hemen hemen olanaksızdır. Yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile beraberinde aşırı yağ ve kalori alımı da söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sadece ek gıda ürünleri (Dietary supplement, sports supplement ) vücuttaki yağ ve kalori miktarını artırmaksızın, vücudun ihtiyacı olan kreatin miktarını karşılayabilirler.

Kreatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir (Protein). ATP, vücutta özellikle beyzbol , futbol, voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş,boks ve halter vb. gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı artırır. Kreatin en fazla kas veya adele dokularında birikir ve kasların özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağır kaldırma vs.) esnasındaki ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP (Adonosine TriPphosphate)’nin yakılmasına yardımcı olur. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış gözlenmiştir. Kreatin kullanımının insan için güvenli olduğuna ait sayısız bilimsel araştırma vardır. Yine yakın zamanda bir okul takımında yapılan, 28 gün boyunca bir glikoz, taurin, sodyum ve potasyum fosfat çözeltisi içinde günde 15,7 gr kreatin (oldukça yüksek bir doz) alan oyuncularda, süre sonunda yapılan kan testlerinde tüm parametrelerin normal limitler arasında olduğu ve karaciğere olumsuz bir etki olmadığı gösterilmiştir.

Kreatin, 1832 yılında bir Fransız bilim adamı tarafından keşfedildi. Fakat 1923 yılına kadar vücuttaki kreatin’in %95 inin kas dokularında biriktiği bilinmiyordu. Kreatin’in vücut üzerindeki etkileriyle ilgili bir rapor 1926 yılında “The Journal of Biological Chemistry” dergisinde yayınlandı. Uzunca bir süredir kreatin’in etkisinin bilinmesine rağmen, onun sportif performansı artırmak için ilk gerçek kullanımı 1992 Barcelona (İspanya) Olimpiyatları’nda yapıldı. 1996 Yaz Olimpiyat’ında madalya alan sporcuların ise ¾ (Dörtte üç) ‘ünün kreatin kullanması için iyi bir sebep vardı: Çünkü işe yarıyordu, hatta çok işe yarıyordu.

Öyleyse nedir bu Kreatin? Onun vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretildikten sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınan ve kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşik olduğunu biliyoruz. Kaslarımıza ulaştığında “Kreatin Fosfat” ‘a dönüştürüldüğünü ve bu yüksek güçlü metabolit’in kasların son enerji kaynağı olan ATP’leri üretmek için kullanıldığını da biliyoruz. Üstelik diğer performans artırıcı steroids ve ilaçlardan farklı olarak; %100 doğal olduğunu ve çoğu yiyecekte de doğal olarak bulunduğunu, bu yüzden de hiçbir sportif faaliyette ve uluslararası müsabakalarda yasaklanmadığını da biliyoruz. Aksi taktirde et ve balık yenmesinin de yasaklanması gerekirdi. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bununla beraber en iyi kreatin kaynağı “Kreatinmonohidrat” ‘tır.

Kreatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin’in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

Kreatin’e kimlerin ihtiyacı vardır?

İlk önce kreatin’e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin kreatin’i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler ve kreatin’in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler.

Kreatin ne kadar dozda alınmalıdır? Ve herhangi bir yan etkisi var mıdır?

1. kullanım yöntemine göre; ilk hafta kaslarınızın kreatin’le doldurulması gerekir. Bunun için 1500 mg’lık tabletlerden günde 4 defa 3 tablet (Toplam Doz: 18 gr) yemeklerden önce (yemek aralarında) ve egzersizden sonra herhangi bir asidik olmayan meyve suyu ile birlikte alınır (genellikle üzüm suyu tavsiye ediliyor ama zorunlu değil). Daha sonraki haftalar günde 1 veya 3 defa (En az 4 saat arayla) 3 tabletle devam edilir. (Toplam günlük doz: 4,5 – 13,5 gr)

2.kullanım yöntemine göre ise; ilk hafta kaslarınızın kreatin’le doldurulması işlemi atlanarak doğrudan günde 1 veya 3 defa (En az 4 saat arayla) 3 tabletle (Toplam günlük doz :4,5 – 13,5 gr) başlanır ve devam edilir. Daha fazla doz almanıza gerek yoktur.

En iyi sonucun; egzersiz veya sportif faaliyetten yaklaşık 1,5 saat önce karkonhidrat esaslı bir yiyecek ile beraber alındığında ortaya çıktığı da gözlemler arasındadır.

En iyi yönü de, kreatin’in herhangi bir inceleme veya araştırmada aleyhine bir yan etkinin rapor edilmiş olmamasıdır. Kreatin tamamen güvenli ve etkilidir. Kreatin kesinlikle hiçbir zararlı veya toksik madde içermez.

Kreatin devamlı mı yoksa periyodik olarak mı kullanılmalıdır?

Bazı araştırmalar kreatin’in periyodik olarak kullanılması gerektiğini belirtirken bazıları da devamlı kullanılabileceğini belirtmektedirler. Buna göre;

1-Yukarıda açıklanan 1.kullanım yöntemine göre ilk hafta kaslar kreatin’le doldurulur ve 2-3-4 ve 5. hafta günlük 4,5-13,5 gr’lık dozla devam edilir (Toplam 6 hafta). Daha sonra hiç ara verilmeksizin istenilen süre kadar bu kullanım şekli tekrarlanır.

2- 1. veya 2 kullanım yöntemine göre 6 hafta kreatin kullanımına devam edilir sonraki 2 hafta için kreatin alımı tamamen durdurulur ve 9. haftadan itibaren kullanıma tekrar başlanır.

UYARILAR :

Kreatin kullanımı boyunca genellikle daha sık idrara çıkılır. Fakat bu durum kreatin’le beraber alınan sıvılardan kaynaklanır . Bu yüzden endişelenmeniz gerekmez. Ayrıca her kreatin alımı arasında (Her 3 tabletlik veya 4,5 gr’lık periyotlar arasında) en az 4 saat ara bırakmanız gerekir. Aksi takdirde hafif karın ağrısı çekebilirsiniz. Böyle bir durumla karşılaştığınızda yarım günle 2 gün arasında kreatin alımını durdurabilirsiniz.

 

anlamadığım bır şey war neden %15 il 30 arası güç artısı oluyo buneye göre değişiyo markaya göremi metabolık yapıya göremi?

 

15-30 yüzdelik kuvvet artisi nerde yaziyor? :!:


Bu yazi dizisi eski bilgi birimi olabilir. Cünkü 15g creatin doz ayarini oldukca yüksek bir doz diye kabul etmistir ve bu dozlarda bile karacigere yan etkisi yoktur denilmistir.
2002-2003 arastirmalarinda 7 gün boyunca 30g creatin alan 60 ve 80 kilolu spoorcularda dahi hic bir yan etkiye rastlkanilmamistir. Bunu 4 hafta alanlarda hafif bir ishal gibi yan etkiler haricinde hic bir yan etki ortaya cikmamistir. 15g artik standart doz ayarlamasidir. Eger maksimum kuvvet olusturmak ise o zaman elbette 10-15 g alinmalidir.
Vücutgelistirmeciler icin 5-8g yeterlidir. Tabi bu doz ayarlari tartisilabilir.

50g creatin alan bir sporcuda yan etkiler takip edilmis ve sadece böbreklerinde ariza meydana gelmis ve buna binaen sik sik bas agrisi ile kusma ishal gibi olaylar vuku bulmus. Buna göre anliyoruz ki karaciger de hic bir toksit etki yada olumsuz etki gözlenmemistir. kuvvetli midesi olmayanlarda mide rahatsizligi da cikma ihtimali bu gibi dozlarda yüksektir.

 

ben gunluk 20 gr kullanıyordum ve her gün ateş basıyordu. Güç artışı olarak sadece ilk gün antrenmanda yorulmadım.

 

Panzehir tam anlamadim yazdigini özür dilerim, ama sence nasil alinmali ozaman ?

 

15 ile 30 arası guc artısı neden nıye arası ben ıstıyorum %30 olsun onu demek ıstıyorum.

 

Bu kreatin bahsini özel bir thread acip genis manada anlatmak istiyorum.

Bunu haftaya sakliyayim.

 

deneyen oldu mu fikir sahibi olan var mı ?

Bu ürünü deneyen varmı ? ne gibi faydası oldu ?

Ultimate Nutrition CREA/MAX (Kas Büyümesine destek)

Kreatin son yıllarda üzerinde en fazla araştırma yapılmış sporcu gıdalarındandır. Sporcularda en önemli konu kasların enerji dolu olmasını sağlamaktır. Bu durum özellikle dayanıklılık gerektiren spor dallarında dahada önemli hale gelmektedir. Bunun nedeni Kreatin'in kas performansına olan önemli etkisidir. Yapılan çalışmalar oral kreatin desteğinin kas fosfo kreatini ve kreatin verimini artırdığını göstermiştir. Buna bağlı olarak Kreatin egzersizlerde yorgunluk oluşumunu geciktirmektedir.
Kreatin antrenmanlarda ve yarışmalarda gerekli olan enerjiyi sağlar. Arginine, Glycine ve Methionine içerir.
Kreatin, güç arttırıcı Creatine Monohydrate 100% içeriği ile kasları kuvvetlendirir.
Creatin Monohydrate 100% kas hücrelerinde enerji depolanmasını sağlar. ATP kaynakları boşaldığında, kasların kullanabileceği ek enerjiyi ortaya çıkarır.
Kreatin sporcularda verimliliği ve sürekliliği artırır. Fiziksel yorgunluk sonrası vücudun yeniden güç kazanmasını sağlar..

Bileşenleri:

Creatine Monohydrate, L-Glutamine, L-Taurine

Doz:

Günde iki kez 6’şar kapsül. En iyi sonuç için yemekler arasına eşit dağıtarak ve tercihan meyve suyu ile alınız.

İçerik: 1000mg 144 kapsül

Analizi : 6 Kapsül İçinde
Creatine monohydrate 2000 mg
L-Glutamine 2000 mg
L-Taurine 2000 mg

 

arkadaşlar kusura bakmayın.Bu aldığınız Maddeleri anlamıyorum ancak birşey danışmak istedim.Vücutta bulun kreatin oranı bende oldukça fazla.Böbrek taşı düşürdüğüm zamanlar kan tahlilinde ve idrar tahlillerinde oldukça fazla çıktı.Sizce Bunların üstünede Kreatin alsam bir zararı olurmu.Ben fazla takip edemiyorum Forumu,bilgili arkadaşlar bana msj olarak atarlarsa sevinirim.

 

Kreatin ne kadar sürede sindirilir. Antrenmandan önce mi sonra mı alınırsa kas yapımına daha etkili olur? Hep güç artışı sağladığı yazıldığı için ben antrenmandan önce alıyorum. Antrenmandan sonra proteinle 5gr glutamin alıyorum eğer ant sonrası almam daha iyise bunlarla birlikte alabilir miyim?

 

Mantık olarak senin yaptığın doğru,kaldıki ; bende kullanmaya başladım 1.gün kalp çarpıntısı,mide bulantısı v.s sorun yaadım salonda spor yaparken..ve o gündne beridir kullanmıyorum kutuyu attım çöpe,ilk suplement deneyimim oldu o.Tabiki bu olay bünyeyle ilgili bir olaydır,herkeste aynı tepkiyi göstermez.Yanlış anlaşılmasın ürün kötülemek gibi bir amaç yok burda.

bende spordan önce kullanmasını uygun görüyorum ,sonuçta madem bize güç sağlayan bir ürün tabiki spordan önce alınmalı( 30 dk önce)

ancak forumdan bir mod-admin kim olduğunu tam olarak hatırlayamıyorum,kreatini spordan sonra alınması gerektiğini yazmıştı.benden daha deneyimli biri olduğu için vardır bir bildiği diye düşünüyorum.

 

kırmızı et ve balık etininin 1 kg sinde 3-5 gram arası kreatin bulunuyor. yani günlük 500 gr en az tüketmeliyiz ki bu imknasız veya imkansıza yakın. fakat vücut zaten kendiside üretebiliyor kreatini bu yüzden tavuk eti yerine balık ve kırmızı et tercih edenlerin ekstra kreatin takviyesine ihtiyaç duyacağını sanmıyorum.

 

Letsev, her ne kadar supplement konusunda beslenme ile karsilanacagi konusunda yorumlar yazsamda kreatine konusu biraz karisik. Kreatin karsilayabilmek icin ciddi anlamda kaliteli beslenmek lazim ki bazi durumlarda o kadar cesitli olsa bile o tur besinler kolestrol noktasinda sikintilar dogurabiliyor. Kreatine noktasinda disardan alinmasini destekliyorum.Ayrica en fazla verim aldigim supplementtir mono olani

 

Zaten verimliliği kanıtlanmış gibi bir şey sayılır kreatinin.

 

Verimliliği kesinleşmesine rağmen hala birçok belirsizliği var hakkında belki de çok fazla yazı okudum o yüzden iyice kafam karıştı supplement kullanımı gibi bir başlığa sorularımı yazmıştım anlamadığım bir nedenden silindi , şimdi kreatin ile ilgili bir başlığa sorularımdan sadece birini yazıp sorayım.Kreatinin temelde iki kullanım yöntemi var bunların arasında uzun vadede bir fark olmadığı konusunda kısmen de olsa görüş birliğine varan konu uzmanları günde iki doza indiğimiz zaman bunlardan ikincisinin antrenman sonrası olması gerektiği konusunda hemfikirler ama ilk doz için kahvaltı diyen var çalışmadan yarım saat önce diyen var , bunların hangisi doğru ?

 

Creatin ise antremandan 90 dakika, Creatin Monohydrate ise 60, Double Buffered tabir edilen krea-genic teknolijili bir kreatin ise 30 dakika önce kullanılmalı.

 

Bu hangi creatine oluyor?

Diye tabir ettiginiz urunlerde hangi tip kreatinelerin kombine edildigini biliyor musunuz?

 

Creatin, creatin olur,

Çok iyi biliyorum ilk 20 yıl önce kullanmıştım, Krea-genic ürünlerin içinde, creatin, creatin-monohydrate birlikte bulunur, mide asitlerinden etkilenmemesi için bağırsakta çözünebilecek şekilde kimyasallaştırılmıştır. Kana 30 dakika gibi sürede karışır. Sadece creatin içeren ürünler kana 60 ila 90 dakikada karıştığı için daha erken alınmalıdır.

 

Etkisi olduğuna inanıyorum. Açıkçası psikolojik olduğunu düşünmüyorum çünkü ağırlık çalışmalarımda kaslarımda çok çabuk enerji boşalması oluyordu. Pilim çabuk bitiyordu diyelim. Bunun sebebi kaslardaki atp'nin adp'ye dönüşmesi ve set aralarının da adp nin tekrar atp olarak sentezlenemeyecek kadar kısa olması (bu süreç genelde uykuda olur ancak). Bu sebepten dolayı ağırlık arttıramıyor veya kaldırırken kaslarımda aşırı yorgunluk oluyordu. Özellikle bench pressde bunu hissediyordum. Bar kalkmıyordu yarım kalıyordu. Şu an mono kreatin kullanıyorum. Spordan yarım saat önce protein ile birlikte alıyorum 1,5 çay kaşığı olacak şekilde (yaklaşık 8gr). Spordan sonra da yine proteinle birlikte 2 çay kaşığı (yaklaşık 10gr o da 1 tatlı kaşığı kadar yapıyor) alıyorum. Ve kesinlikle fark ettiğini söyleyebilirim. Psikolojik olamaz. Çünkü kaldıramadığım ağırlıkların altına girmeyi geçtim daha ağır setler çıkarabiliyorum. Kas yorgunluğum olmuyor. Enerjimi daha uzun süre koruyabiliyorum diyelim...

 

arkadaşlar spordan öncemi sonramı almak daha verimli ? kullanan yıllarını vg vermiş arkadaşlara soruyorum herkes kafasına göre söylüyor çok araştırma yaptım ama halen anlayamadım herkes farklı farklı yorumlar yapıyor kafam dahada çok karışıyor