Kollariniza 31 Günde 1 Inch Ekleyin!

Şaka yapmıyorum! 31 gün içinde daha kalın kollara sahip olabilirsiniz!

Ne Kadar Büyük?

Bu bir çok nedene göre değişir. Ebeveynlerimizi seçemediğimiz için kas yapmak için olan genetik potansiyelimiz belli. Sizin daha iyi bir potansiyeliniz olabilir yada geriye kalan bizler gibi normal(veya normalin altı) bir potansiyeliniz olabilir.

Uzun zamandır çalışıyor ve kolay kas yapan biri olsaydınız(iyi bir genetik yapıya sahip) bu yazıyı okuyor olmazdınız. Eğer öyle biri iseniz daha büyük kaslar inşa etmek için ne yaparsanız yapın işe yarar(bu heriflerden her zaman nefret etmişimdir!).

Eğer bizim gibi sizde geriye kalan kısımdansanız, inşa ettiğiniz her kas için çok terlemek zorundasınız. Kendinizi kötü hissetmeyin, yalnız değilsin arkadaş!

Herneyse başlığa geri dönelim. 31 gün içinde kol ölçünüzü ne kadar arttırabilirsiniz? Eğer kola yönelik özel bir çalışma yapar ve onun dışındaki şeyleride aksatmazsanız(beslenme, dinlenme, supplements vs..) Bence normal gen yapısına sahip birinsan gerçekçi olarak kollarına 1 inch(2.54 cm) ekleyebilir.

Bunu garanti edebilirmiyim?

Hayır, daha fazla veya daha az olabilir. Ama üst kollarınızdaki yarım inchlik bir gelişme bile fiziğinizde etkileyicibir değişiklik yaratabilir.

Peki nasıl başlayacaksınız?

İlk olarak eğer vucüdunuzun bir kasına odaklanacaksanız, vücudunuzun diğer bölgelerini daha az ve daha hafif çalıştırmanız gerekecek. Odaklandığınız yeri geliştirmeye çalışırken diğer kasları aynı seviyede tutacağız. Vücudun kendini yenilemesi kollar üzerine yoğunlaşacağı için diğer yerleri hafif geçeceğiz, bu sayede vücut kendini toparlayabilecek.

Ana Rutin

İşte size tavsiye ettiğim rutin ( Kol çalışması hariç, ona birazdan geleceğiz)

Pazartesi & Cuma

Squats 3 x 8-12
Bench Press 3 x 6-10
Chin Ups 3 x 8-12
Seated Dumbbell Press 2 x 8-12
Standing Calf Raises 2 x 12-20

Bunu gören insanlar hemen bu programın çok basit ve kolay olduğunu söylüyorlar. Kesinlikle doğru! Öncedende dediğim gibi, kollara odaklanırken diğer bölgeleri geliştirmeye değil korumaya çalışıyoruz. Eğer uzun bir süredir bu hareketleri daha fazla setlerle yapıp gelişme sağlayamıyorsanız, bu program sayesinde diğer bölgeleriniz kuvvetlenebilir ve hacim yapabilirsiniz.

Muhteşem! Bu aşırı çalıştığınızın ve vücudun kendini tamir etmesi için yeteri kadar dinlenmediğinizin bir göstergesi. Bu indirgenmiş program vücudunuza kendini yenileme olanağı sağlayacak ve bu sayede kas oluşması gerçekleşecek.

Yukarıdaki rutin hakkında birkaç hatırlatma

Her sette son tekrardan sonra bir daha kaldıramayacak durumda olmayın. Son tekrarınız zor gelmeli ama yapamayacak durumda olmamalısınız. Ama bu hafif gidin anlamında değil, fiziksel olarak ancak 1 tekrar daha yapacak durumda olmalısınız.

Her set için aynı ağırlığı kullanın. Örnek olarak squatı ele alalım. Her 3 setide 12 tekrar yapabiliyorsanız(aynı kilo ile), ağırlığı arttırmanın zamanı gelmiştir. Eğer piramit yapıyorsanız(12-10-8), sonraki antremandada aynı ağırlıkları kullanın.

Eğer 31 günlük kol geliştirme programınız sırasında diğer kas gruplarında kuvvet artışı görürseniz kesinlike ağırlığı arttırın.

Setler arasında sadece 1.5-2 dakika dinlenin.

Kola Odaklanma

Şimdi eğlenceli kısım başlıyor. 31 günlük yeni kol programınıza başlıyoruz. Kollarınızı haftada 3 gün çalıştırcaksınız, Pazartesi-Çarşamba-Cuma günlerinin öneririm.

Pazartesi günü önce yukarıda anlattığım bütün vücudu kapsayan rutini yapacaksınız, sonra kollarınızı çalıştıracaksınız.

Pazartesi günü yapacağımız saldırı planı şöyle:

Pazartesi - Kola Odaklanma

Standing Dumbbell Curls 5 x 12-15



Seated Dumbbell Triceps Extention 5 x 12-15



(Süper Set)

Birkaç tavsiye:

Seated Dumbbell Triceps Extention: İki elinizle bir dambılı tutuyorsunuz, dirsekleriniz yeri gösterirken yavaşça başınızın arkasına indiriyorsunuz.
Standing Dumbbell Curls: aynı anda iki dambıllada yapılabilir, tek dambıllada. Hangisi size daha kolay geliyorsa. Ben tek yapmayı tercih ediyorum çünkü bu sayede o kasa daha çok odaklanabiliyorum.

Bu iki hareket süper set olarak yapılacak. Yani ilk hareketi yaptıktan hemen sonra diğer harekete başlayacaksınız(arada dinlenme yok). Bu bir süper set sayılıyor.

12 tekrarın altına kesinlikle düşmeyin. Ağırlığı azaltmanız gerekiyorsa azaltın.

Her sette son tekrardan sonra bir daha kaldıramayacak durumda olmayın. Son tekrarınız zor gelmeli ama yapamayacak durumda olmamalısınız. Ama bu hafif gidin anlamında değil, fiziksel olarak ancak 1 tekrar daha yapacak durumda olmalısınız.

Süper set arasında sadece 45-60 saniye dinlenin.

Çarşamba - Kola Odaklanma

Standing Barbell Curls 5 x 5-8



Video için http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellbicepcurl.wvx

Lying EZ Bar Triceps Extention 5 x 6-8



Birkaç tavsiye:

Bugün sizin "ağır gününüz". Tekniği bozmadan kullanabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanmaya gayret edin. Son tekrarda biraz hile yapabilirsiniz.

Çarşamba günleri setler arası dinlenme Pazartesi'ne göre daha uzun olacak. Gerektiği kadar dinlenin, tüm gücünüzü toplayınca diğer sete geçin.

Her Çarşamba ağırlıkları azda olsa arttırmaya bakın.

Cuma - Kola Odaklanma

Preacher Dumbbell veya Barbell Curls 3 x 8-12



Overhead Pulley Triceps Extention 3 x 8-12



Birkaç tavsiye:

Preacher(Scott) curl yada "Scott Bench" de (Larry Scott'ın ünlü ettiği) yada "Preacher" benchde yapın. Dambıl yada halter farketmez, sizin için uygun olanı seçin,

Bütün setler yapılabildiği kadar yapılacak. Başka bir deyiş ile, fiziksel olarak bir tekrar daha yapamayana kadar devam edin.

Setler arasında sadece 90 saniye dinlenin.

Cuma günleri kol antremanını bütün vücut rutininden önce yapın.

Beslenme

Bunu daha önce söyledim ve bir daha söyleyeceğim. Eğer çok miktarda protein içeren kaliteli yiyecekler tüketmiyorsanız asla gelişme gösteremezsiniz... Vücut ağırlığınızın 1 poundu için(1 kilo=2.2 pound) 2 gr tam ve yüksek kalite protein almaya bakın.

"Tam" protein ne demek? Büyümek için gerekli olan bütün gerekli amino asitleri (protein amino asitlerden oluşur) barındıran protein demektir. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, peynir, yoğurt, süt... Fasülye ve fındıktada protein vardır ama bu eksik proteindir. Gelişme için gereken bütün amino asitlere sahip değillerdir, o yüzde ngelişmek için bunlara saldırmayın. Güzel ve doağl yemekler yemeğe bakın ve şekerli-hazır yiyecekleri kesin. Birazı öldürmez, ayrı.

Eğer kollarını geliştirmek ve 31 gün içinde ölçü almak istiyorsanız biraz kilo almanız gerekecek ve bu esnada biraz yağda alabilirsiniz. Ama bunu derty etmeyin. Hiç yağ almadan kilo almak neredeyse imkansızdır.

Beslenme çok önemli, ben ve çalışma arkadaşlarım beslenmenin önemini anlayana kadar hiç gelişemedik. Ne zaman iyi beslendik ve yeterli protein aldık, gelişme başladı. Çok farketti. Sizin bir anda yemeklere atlamanızı ve herşeyi bir anda yemenizi istemiyorum, kademeli yemenizi istiyorum(çünkü kademeli çalışacaksınız) haftalar ilerledikçe yemek miktarını arttırın.

Protein tozu kullanmanıza gerek yok, eğer paranız yoksa almayın. Kesinlikle gerekli diye bir şey yok. Süt içebilirsiniz, yada onun yerine süt tozu kullanın. Süt tozu ile herhangi bir protein içeceği yapılabilir(protein tozu kullanmadan)

Sonuç:

Bu programı uygularsanız, ağırlıkları sürekli arttırır ve düzgün beslenirseniz kesinlikle gelişirsiniz.

Çalışmalarınızda başarıla dilerim ve 31 gün kollarınıza bir inch eklediğinizi duymak isterim.

Orijinal metine şu adresten ulaşılabilir:
http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

 

32 gün icinde süper kollar
60 gün icerisinde 10 kilo kas hacmi
12 gün iceriisnde 10 kilo yag eritin ve kaslarinizi definasyona sokun.
1 ay da 15 kilo daha fazla kuvvet kazanin ve 5 kilo hacim saglayin.

evet bütün bu politikalar ya ürün satmak icindir yada birkac kiside cereyan eden olaylarin herkesde ayni etki yapacagini düsünen kisilerin fikirleridir.

Kol mevzusunda plan tamamen yanlis degildir ama anlatildigi kadarda degildir. Öncelikle yapilan hata burdadir. Hangi plan olursa olsun kesinlikle herkesde ayni etkiyi saglar fikrini öne sürmemek gerekiyor. bugün 4-5 cesit insan tipi vardir ve bunun disinda genetik+yas+spor basarisi+ boy kilo farki vardir. hepsini göz önüne koymak gerekiyor.

 

Valla olabilirde olmayabilirde ben çevirdim isteyen deneyebilir
Hem paralı bişii değilki adamlar sitede yayınlamış siteye hit almak için yapmamışlardır herhalde

 

Emege saygi sarc kardes cok tsk ederim!

 

sarc4stic,

Ben bunu denicem,

Butip yazaların olması hem bilgi hemde deneyim olur.

Teşekkürler...

 

Önemli değil beyler bir kişinin işine yarasa ne mutlu
Alperen yaptıktan sonra gelişmeleri yazarsın buraya okuyanlara kaynak olur. Artık yazı çevirmeye başladım forumda konuşulanlarla ilgili bişii bulunca çeviriyorum. Mesela Karl Malone muhabbeti vardı bir ara çalışma programını buldum çevirdim. Başka bir başlık vardı kol antremanı hakkında (saydam'ın galiba) bende bunu çevirdim. Türkçe kaynak bulamadığınız konular olursa söyleyin çeviririz(istek çeviri gibi oldu ama)

 

SARC dostum teşekkürler çeviri yapman bizim daha çok işimize yarayacaktır bundan şüphem yok sağol!

 

Sarc birazda powerlifting le ilgili makaleleri çevirsene. Karar verdim yeni branşım bu. Bu arda yukarıdaki programı denemek için 15 ay beklemek zorunda olmak çok acı verici :cry:

 

SVEN merhaba dostum umarım iyisindir gidince ilk fırsatta siteye yaz galiba bikaç gün kaldı

 

Evet çarşamba akşamı birliğime teslim oluyorum. Valla orda yazma fırsatım olurmu bilmiyorum. Ama 1 ay sonra yemin töreninden sonra burdayım.

 

sağlıcakla git sağlıcakla gel İNŞALLAH dostum

 

denemeye değer tatil için 1 ayım kaldı gelişemesemde fazla bişey farketmez zaten durmuş durumdayım gelişirsede iyi olur

 

makalede protein tozu yerine süt tozu kullanabilirsiniz diyor.süt tozundan protein sağlayabilirmiyiz,kullanış olarak sütten daha mı kolay olur?

 

sadece birer hareket çok az değilmi alıştık 4-5 hareket yapmaya ,acaba fazladan bir kaç hareket yapsak bu sisteme zararı olurmu

 

Hic kimse 31 yada 45 gün diye belli bir gün veremez. Bu insana göre degisir. Söyle 30-50 gün arasinda olusabilecek bir kas diye yazilmis olsa insanlara dogru bilgi verilmis olur. Haksizmiyim acaba?

 

valla haklisin bir saatini dakikasini vermedigi kalmis... :roll:

 

evet kesin bişey söylemek yanlış olur

 

Benim merak ettiğim bir konu var, acaba bu verilen kol programlarının hepsini mi süperset yapıcaz ?

 

sarc ellerine saglık bana çok mantıklı geldi ben bunu kol degilde bacak ve üst gögüse göre ayarlıcam ve öle denicem ben 5 senedir body yapıyorum bu tip bi çalışma hiç aklıma gelmedi bayramdan sonra hemen uygulucam tekrar emegine saglık

 

Arkadaşlar deneyen yok mu bu programı deneyen varsa sonuçları paylaşabilirmi? Yoksa ilk kobay ben olucam